Como ficar realmente em forma

Um estilo de vida ativo e saudável pode melhorar sua qualidade de vida. Além de parecer e se sentir melhor, ficar em forma pode ajudar a manter um peso saudável, prevenir lesões, melhorar o bem-estar mental e reduzir o risco de doenças graves, como certos tipos de câncer, derrame e pressão alta. Além de comer saudável, entrar em forma requer exercícios regulares. Felizmente, isso não significa fazer horas e horas de exercício e viver no ginásio. Ligeiros ajustes ao seu estilo de vida podem tornar o exercício parte de sua rotina regular.

Reduza seu peso a uma taxa de 1 a 2 libras por semana, se precisar perder algum peso. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a perda de peso a esta taxa gradual é mais fácil de manter a longo prazo do que a perda de peso mais rápida. Para atingir essa taxa de perda de peso recomendada por especialistas, acumule um déficit diário de 500 a 1.000 calorias trabalhando e fazendo dieta.

Consuma uma dieta nutritiva que inclua alimentos de todos os tipos de alimentos básicos. grupos de comida. Coma uma variedade de vegetais e frutas; obter proteína de fontes magras, como aves e peixes; escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura; e incluem grãos integrais, como aveia e arroz integral.

Limite as gorduras saturadas e trans, uma vez que aumentam os níveis de colesterol no sangue, o que pode aumentar o risco de doença cardíaca. Evite alimentos como manteiga, banha e margarina. Escolha gorduras saudáveis para o coração a partir de alimentos - como nozes sem sal, margarina suave e canola e azeite - em vez disso.

Incorporar o exercício cardiovascular na maioria dos dias. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças favorece pelo menos 150 minutos de cardio moderado por semana. Isso pode incluir caminhar rapidamente, hidroginástica, andar de bicicleta ou se exercitar em um alpinista, uma máquina de remo ou uma máquina elíptica. Exercer em uma intensidade durante a qual você ainda pode falar, mas não cantar, e começar gradualmente. Dependendo do seu nível de condicionamento físico inicial, você só poderá fazer 10 minutos de cardio por dia. Lentamente, aumente sua duração à medida que sua aptidão física melhora. Se desejar, divida seu treino em três sessões de 10 minutos ou duas sessões de 15 minutos ao longo do dia.

Fortaleça seus grandes grupos musculares - incluindo quadris, peito, costas, ombros , braços, pernas e abdômen - com exercícios direcionados em um mínimo de dois dias não consecutivos da semana, como sugerido pelo CDC. O treinamento de força preserva e constrói o tecido muscular, o que aumenta o seu metabolismo, aumenta a densidade óssea, melhora seu equilíbrio e estabilidade e reduz os sintomas de várias doenças, como osteoporose e artrite. Use máquinas, pesos livres, seu peso corporal ou faixas de exercício. Faça exercícios como supino, lunges, squats, lat pull-downs, crunches e flexões.

Adicione variedade à sua rotina de exercícios. De acordo com um estudo da Universidade da Flórida, a adição de variedade evita o aborrecimento e pode ajudá-lo a manter sua rotina de exercícios. Participe de esportes coletivos, faça diferentes aulas de ginástica, faça exercícios externos se você sempre treinar em ambientes fechados e incorporar pesos livres se você sempre usa máquinas.

Incorporar treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, quando você está pronto para um desafio e desenvolveu um nível de condicionamento físico estável. O American Council on Exercise afirma que o HIIT aumenta a intensidade do seu treino e pode aumentar a sua forma física, levando-o ao próximo nível. Alterne entre rajadas curtas de velocidade e um ritmo de recuperação menos intenso por cerca de 20 minutos. Por exemplo, corra por dois minutos e depois exploda por 30 segundos a um minuto. Para diminuir isso, caminhe apressadamente por dois minutos e, em seguida, acelere para uma corrida por 30 segundos a um minuto.

Advertências -

Consulte seu médico antes de começar a fazer dieta ou exercício físico, particularmente se você estiver inativo ou sofrer algum problema de saúde ou lesão física. , , ] ]