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Como reduzir a obesidade em adultos

Se você está lutando com a obesidade, você não está sozinho. De acordo com uma pesquisa de 2012 realizada pelo Centers for Disease Control, 33 por cento dos homens e 36 por cento das mulheres eram obesos. Embora a obesidade afete sua aparência e aparência, isso não precisa ser permanente. Tome medidas para se alimentar de forma saudável e ter mais atividade, para causar impacto na sua saúde em apenas algumas semanas, para ajudá-lo a alcançar um peso saudável através da perda de peso lenta e constante.

Calcular o quanto você precisa perder

Um IMC saudável para homens e mulheres é de 18,5 a 24,9. Antes que você possa reduzir seu peso, você precisa saber qual é o seu alcance alvo. Se você tem 5 pés e 5 polegadas e pesa 190 libras, você tem um IMC de 31,6, por exemplo.

Neste caso, 112 a 149 libras é considerado uma faixa de peso saudável. Perder cerca de 40 libras colocaria você dentro da faixa mais saudável para a sua altura.

Use uma calculadora on-line para obter o seu IMC, com base no seu peso e altura. Tenha em mente, porém, que vários fatores - incluindo o tamanho do quadro, a taxa de massa magra, a altura e a influência geral na saúde - influenciam o que conta como um peso "saudável". O IMC é uma peça do quebra-cabeça, mas não é o único fator que você deve considerar para descobrir sua saúde - veja seus níveis de força e condicionamento, bem como a qualidade de sua dieta, além do IMC.

Melhorar Seus hábitos alimentares

Um aspecto vital da perda de peso está melhorando seus hábitos alimentares. A maior parte disso é identificar alimentos saudáveis e preparar as refeições em casa. Dê sua cozinha uma reforma de dieta, abandonando alimentos "lixo" e estocando grampos saudáveis. Pegue muitas frutas e vegetais frescos de sua mercearia local, juntamente com proteínas magras como soja, peito de frango, carne moída magra 95 por cento, iogurte desnatado, peixe e peru moído. Nozes e sementes, embora com muita energia, são ótimos para petiscar - lembre-se que um punhado faz muito tempo.

Depois de abastecer alimentos ricos em nutrientes, familiarize-se com o tamanho das porções saudáveis. Porções de tamanho grande desempenham um papel no excesso de peso e obesidade, por isso é crucial que você encolha suas refeições. Uma boa maneira de fazer isso é criar uma folha de cola com o tamanho da porção e mantê-la na geladeira para referência rápida. O método da mão usa seu primeiro dedo, polegar e palma para representar o tamanho das porções e fornece uma maneira fácil de lembrar porções.

O tamanho da palma da mão representa uma porção de 3 onças de carne, peixe ou frango. Quando você faz um lanche com nozes, sementes ou passas, pegue um pequeno punhado por um tamanho de porção de aproximadamente 30 gramas. Uma porção de 1 xícara - a quantidade recomendada para frutas, verduras e alguns grãos integrais - é mais ou menos o tamanho do seu punho. Mantenha suas porções de alimentos ricos em gordura - como queijo e manteigas de nozes - pequenas, ou do tamanho da parte superior do polegar.

Faça mais exercícios para reduzir o peso - atividade física um papel fundamental na queima do excesso de calorias. Obter mais atividade aumenta sua queima de calorias, então você vai bater em suas reservas de gordura e perder peso. Você vai precisar de pelo menos 250 minutos de exercícios de intensidade moderada para perder peso, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, juntamente com dois a três exercícios de treinamento de força semanais. À medida que você se aproxima do seu peso ideal, você pode reduzir isso para 150 a 250 minutos por semana.

Comece devagar para evitar ficar desanimado. Você não precisa se tornar um rato de academia para perder peso. Se você trabalha em um escritório, suba as escadas sempre que possível, levante-se durante o dia e faça pausas curtas. Quando você tem recados que são um passeio de curta distância em vez de dirigir. Tente participar de uma aula de aeróbica aquática, especialmente se você tiver problemas de mobilidade ou articulação - o exercício na água é mais suave em suas articulações, algo que as pessoas com excesso de peso podem se beneficiar. Tudo o que você escolher, verifique com seu médico antes para garantir que o exercício regular é seguro para você. Dicas para reduzir a obesidade Tratamento de perda de peso como um empreendimento solo pode tornar a sua viagem mais difícil, por isso tente juntar um grupo de perda de peso local em sua cidade e obter apoio de outras pessoas que têm as mesmas metas de perda de peso que você. Se você não conseguir encontrar grupos de apoio para perda de peso em sua área, tente uma comunidade de suporte on-line.

Mantenha um diário alimentar para monitorar o que você está comendo e o quanto está comendo. Isso permite que você identifique padrões alimentares pouco saudáveis, para que você possa ajustar seu estilo de vida para ajudar na perda de peso. As pessoas que mantêm registros regulares de alimentos perdem mais peso do que as que não o fazem, de acordo com um estudo publicado em agosto de 2008 pelo American Journal of Preventative Medicine.

Acompanhe seu progresso para manter-se motivado e acompanhando seu progresso. metas de perda de peso. Lembre-se, seu corpo é composto de massa magra e gordura, por isso é melhor comprar uma balança que calcula não apenas seu peso total, mas também seu percentual de gordura corporal. Dessa forma, à medida que você se exercita e aumenta sua massa magra, é possível rastrear a diminuição da gordura corporal, que é a melhor maneira de avaliar os resultados do que usar apenas a medição de peso. , , ] ]