Como manter o ajuste e o tom

Um programa de exercícios contínuos e uma nutrição sensata podem ajudá-lo a manter-se em forma e tonificado por toda a vida. Se você observar seu peso e comer uma dieta balanceada, você tem um risco menor de diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. E a atividade física regular melhora o seu humor e reduz o risco de desenvolver depressão no futuro.

Determine o seu índice de massa corporal, ou IMC, e percentual de gordura corporal, inserindo sua altura e peso em uma linha calculadora. Um IMC saudável varia entre 18,5 e 24,9. Mesmo que o seu IMC esteja na faixa saudável, você deve medir a circunferência da sua cintura para avaliar se a gordura corporal está concentrada de uma maneira não saudável. Os homens devem ter uma medida da cintura de 40 polegadas ou menos, e as mulheres de 35 polegadas ou menos.

Perca o excesso de peso com uma mudança de estilo de vida que você pode sustentar em vez de ir para uma dieta radical que mostra resultados rápidos e você ganha todo o peso perdido em um curto espaço de tempo. O crescimento mais leve em 1 a 2 libras por semana é a taxa mais saudável. A melhor maneira de conseguir isso é combinar dieta e exercícios para criar um balanço energético negativo, o que significa que você queima mais calorias do que ingerir com alimentos.

Alcance a aptidão geral incorporando 30 minutos de atividade moderada em todos os dias da semana. Encontre o tempo percorrendo curtas distâncias, caminhando para a metade da sua pausa para o almoço ou caminhando antes ou depois do trabalho. Durante uma atividade moderada, você ainda pode manter uma conversa.

Treine seu sistema cardiovascular com exercícios vigorosos cinco dias por semana. Correr em uma esteira ou em uma pista, andar de bicicleta ou usar um aparelho elíptico por 20 a 30 minutos ajuda a melhorar sua resistência aeróbica. Durante exercícios vigorosos, você fica sem fôlego e tem dificuldade em falar. Obtenha mais de seu exercício cardiovascular usando as configurações de treinamento de intervalo em máquinas de treino.

Aumente a massa muscular magra incluindo treinamento de força em sua programação três vezes por semana. Os músculos queimam mais calorias durante todo o dia, mesmo quando você está em repouso. Escolha pesos que você pode levantar por 10 a 12 repetições por série para ganhar resistência. Contra os efeitos da idade em seu corpo, alterando o seu treino a cada seis a oito semanas. O corpo começa a perder 1% da massa muscular por ano depois de completar 30 anos, se você vive um estilo de vida sedentário.

Dica

Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para pela primeira vez ou se você estiver ausente de programas de fitness por um tempo ou se tiver algum problema de saúde crônico.