Como ajudar jovens atletas a ganhar peso

É normal que os adolescentes se desenvolvam fisicamente em taxas diferentes. No entanto, para os jovens atletas que participam de esportes dominados pelo tamanho, como futebol e basquete, o ganho de peso muitas vezes não pode acontecer em breve. Os atletas desses esportes se beneficiam da força e do poder que o tamanho agregado pode proporcionar, mas o ganho de peso pode ser tanto um desafio quanto a redução de peso. Desenvolva um plano de ganho de peso saudável, que suporte ganhos de 4 libras. para 8 libras. um mês.

Determine sua ingestão calórica atual. Comece um diário alimentar semanal e anote tudo o que come e bebe diariamente. Inclua o tipo de comida, a quantidade consumida e o número de calorias. Você pode encontrar o conteúdo calórico dos alimentos em rótulos de embalagens de alimentos "fatos nutricionais". No final de cada dia, some o total de calorias que você consumiu. Após sete dias, junte os totais diários e divida por sete para encontrar a sua ingestão calórica média diária.

Adicione 500 calorias à sua ingestão calórica diária. Este é o seu novo objetivo diário de calorias. Se nada mais mudar, deve permitir que você ganhe cerca de 1 libra por semana, ou um pouco mais de 4 libras. um mês. Se você quiser ganhar mais, adicione mais calorias de acordo.

Divida sua nova meta diária de calorias por seis. Este é o número de calorias que você vai comer em cada uma das seis refeições combinadas e lanches durante todo o dia. Comer refeições freqüentes permite que você consuma uma quantidade maior de alimentos sem se sentir excessivamente satisfeito. A alimentação frequente também fornece ao seu corpo uma fonte consistente de energia para estimular o crescimento muscular.

Planeje refeições e lanches para atender sua nova meta calórica. Escolha alimentos densos em energia que facilitem o consumo de calorias adicionais. Alimentos energeticamente densos fornecem muitas calorias em um volume relativamente pequeno de alimentos. Pense manteiga de amendoim e outras nozes, sucos de frutas, smoothies e frutas secas. Para uma refeição de 850 calorias, por exemplo, inclua um sanduíche de manteiga de amendoim e banana feito com duas fatias de pão integral, uma banana média e duas colheres de sopa. manteiga de amendoim; 1/2 xícara de cenouras; Mistura de trilha de 1/4 de xícara; e 1 xícara de leite com chocolate.

Trem de resistência. Um programa de treinamento de força de corpo inteiro cuidadosamente projetado usa máquinas de peso para exercícios como agachamentos para trabalhar suas pernas; halteres de peso livre para prensas militares, supino e bíceps; e seu próprio peso corporal para resistência enquanto você faz abdominais e outros exercícios que trabalham os músculos centrais. A chave para construir músculos através do treinamento de resistência é usar pesos que são pesados ​​o suficiente para que você possa fazer apenas cerca de oito a 12 repetições em cada série.

Dica

Coma inteiro, natural , alimentos não processados. Nem suplementos de ganho de peso nem proteína em pó contêm a variedade equilibrada de macronutrientes encontrados em alimentos integrais. Os alimentos integrais também são a melhor fonte de vitaminas e minerais, substâncias que facilitam o processo metabólico e o crescimento muscular.

Advertências

Pesos pesados ​​podem ferir você. Se for novo no treinamento de força, peça a um personal trainer certificado ou a outro profissional do exercício para ensiná-lo a levantar pesos com segurança antes de começar.

Coisas necessárias

Energia-denso alimentos

Planos de refeições

Treinamento de resistência