As 10 melhores maneiras de ganhar peso

Embora você provavelmente saiba mais sobre os riscos de ter muito peso corporal do que de carregar muito pouco, o fato de estar abaixo do peso também pode afetar negativamente sua saúde. As pessoas que estão abaixo do peso são mais propensas a enfrentar problemas de fertilidade e têm uma recuperação mais lenta após a doença e um maior risco de complicações decorrentes de procedimentos médicos. Você não precisa de nenhum truque ou suplemento dietético para ganhar peso, embora se você quiser usá-los, eles podem ajudar. Aumente o consumo de calorias e você ganhará quilos.

Crie um excedente de calorias

A primeira regra de ganho de peso faz ou quebra seu plano de ganho de peso: se você não criar um excedente de calorias consumindo mais calorias do que você queima, você não vai ganhar peso. Você não precisa de milhares de calorias em excesso; apenas 250 a 500 calorias extras diárias permitem que você ganhe 0,5 a 1 libra semanalmente. Comece sua jornada de ganho de peso consultando um nutricionista para descobrir quantas calorias você atualmente queima ou use uma calculadora on-line para estimar esse número, com base em sua idade, tamanho corporal e sexo; em seguida, adicione as calorias extras para criar o seu excedente.

Get Protein Qualidade

Faça parte de proteína de alta qualidade de sua dieta para ganhar peso. A proteína sustenta o tecido muscular, e seguir uma dieta alta o suficiente em proteína pode ajudar a sustentar os ganhos musculares, contanto que você emparelhe sua dieta com um programa de exercícios de treinamento de força. Para calcular suas necessidades de proteína para ganho de peso quando você está treinando força, multiplique seu peso, em libras, por 0,6 a 0,8 para obter os gramas de proteína que você precisa diariamente. Por exemplo, uma pessoa de 110 libras precisa de 66 a 88 gramas de proteína por dia. Então inclua proteína em cada refeição; você pode servir ovos mexidos no café da manhã, saborear um iogurte grego com seu almoço, lanchar um shake de proteína e servir o peito de frango grelhado no jantar. Se você sofre de doença renal, no entanto, essa quantidade de proteína pode ser demais, por isso verifique com seu médico para recomendações nutricionais.

Combustível com carboidratos

Os carboidratos também devem constituir uma parte significativa de sua proteína. dieta. Com 4 calorias por grama, eles fornecem energia para alimentar seus músculos, cérebro e outros tecidos através de suas atividades do dia-a-dia, e também podem ajudá-lo a se sentir energizado para exercícios de força indutora de ganho de peso. Desfrute de porções generosas de carboidratos saudáveis para ganhar peso da maneira saudável; coma pão integral, massa de trigo integral, quinoa, aveia, arroz integral e alimentos que contenham açúcar natural saudável, como frutas e leite.

Adicione gorduras saudáveis |

Adicionar gordura à sua dieta é uma tarefa fácil. maneira de ganhar peso; Cada grama de gordura possui 9 calorias por grama, o que torna a gordura uma fonte concentrada de energia. Gordura também adiciona sabor a sua comida, para que você possa desfrutar de sua dieta de ganho de peso. Evite alimentos processados, que geralmente são ricos em gorduras saturadas e trans que entopem as artérias. Em vez disso, pegue suas gorduras de gorduras insaturadas, como as encontradas em peixes e óleos vegetais. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, contém 124 calorias, enquanto o mesmo tamanho de óleo de coco oferece 121 calorias.

Desfrute de salgadinhos de alta caloria |

Se você ainda não está comendo, comece. Snacks aumentam a ingestão de nutrientes e podem ajudar a aumentar a ingestão total de calorias para suportar o ganho de peso. Tente petiscar uma onça de nozes de macadâmia para um aumento de ganho de peso - 1 onça tem 201 calorias. Outras nozes, incluindo nozes e amendoins, também oferecem uma quantidade significativa de calorias. Se você não comer nozes, tente frutas secas de alto teor calórico. Uma meia xícara de damascos secos ou pêssegos secos contém 191 e 189 calorias, respectivamente. Lanche em meia xícara de passas douradas, e você vai aumentar a sua ingestão de calorias em 219 calorias.

Beba as suas calorias

As calorias líquidas não são necessariamente tão preenchidas como alimentos sólidos, por isso são uma "easy way to gain weight.", 3, [[Desfrute de bebidas ricas em calorias, incluindo sucos, leite e smoothies de frutas. Embale seus smoothies com calorias extras adicionando ingredientes densos em energia, como manteiga de amendoim, que contém 188 calorias por porção de 2 colheres de sopa. Misturando o seu smoothie com um recipiente de iogurte grego de 5,3 onças para adicionar 159 calorias à sua refeição.

Se você estiver olhando para embalar no músculo, misturando pó de proteína em seus smoothies pode ajudar. Uma variedade de proteína de soro fornece cerca de 100 calorias e 17 gramas de proteína por colher. No entanto, pós e shakes com alto teor de proteína não são adequados para todos, portanto, obtenha a permissão do seu médico antes de consumi-los.

Tente substituições de calorias mais altas

Trocando um ingrediente com maior teor calórico para uma dieta com menos calorias um é uma maneira simples de obter mais calorias. Porque você não está mudando o tamanho da sua refeição, apenas a contagem de calorias, é menos provável que você se sinta cheio demais. Tente usar opções de gordura completa em vez de opções sem gordura de baixa caloria. Faça o seu batido com leite integral ou achocolatado, por exemplo, para obter 149 ou 208 calorias por xícara - significativamente mais do que as 83 calorias do leite desnatado. Ou use abacate de alto teor calórico em seus sanduíches, wraps e saladas no lugar de vegetais com baixas calorias, como tomates.

Treinamento de Força para Ganho de Músculo

Treinamento de força ajuda a garantir que parte do seu ganho de peso venha do músculo não apenas de gordura. Se o seu médico lhe deu autorização para treinar força, comece a construir músculos com grandes movimentos que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo - como flexões, levantamento terra e agachamento. Se você é um iniciante, realizar esses exercícios usando apenas o peso do corpo será suficiente para o crescimento muscular; À medida que você se torna mais avançado, pode começar a adicionar pesos, como halteres.

Cardio para se manter saudável

Não se preocupe; você não precisará gastar horas na esteira. No entanto, alguns exercícios aeróbicos ajudarão você a evitar o ganho excessivo de gordura, o que pode manter a aparência magra e saudável e beneficiará seu coração. Apenas 150 minutos por semana é suficiente atividade aeróbica moderada para manter sua saúde, de acordo com o CDC. Se você está fazendo uma corrida vigorosa de cardio, remo ou natação - você pode reduzir isso para 75 minutos. Fazendo cardio também pode rev seu apetite, então você está inclinado a comer mais.

Tente suplementos de ganho de peso

Você não precisa de suplementos de ganho de peso para colocar em libras, notas North Carolina State University. No entanto, se você quiser usá-los, eles podem ajudá-lo a atingir suas metas de ganho de peso. Pós de proteína regulares podem fornecer 150 a 300 ou mais calorias por porção, enquanto pós especiais projetados especificamente para ganho de peso podem ter 1.000 calorias por porção, ou mais. Se você está tendo problemas para atingir suas metas de calorias, um ganhador de peso pode ajudar. No entanto, os ganhadores de peso podem causar efeitos colaterais em algumas pessoas, semelhantes ao pó de proteína, então converse com seu médico antes de tentar um. , , ] ]