Como calcular as calorias para ganhar peso

Você quer ganhar peso para melhorar a maneira como se sente, olha e atua atleticamente. Ganho de peso acontece quando você cria um excedente de calorias. Descubra quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso e depois adicione 250 a 500 calorias a esse número para obter sua nova meta diária. Comer tantas calorias por dia resultará em um ganho de peso de 1/2 a 1 libra por semana, seguro e gerenciável.

Descobrir suas calorias de manutenção

Uma calculadora on-line pode ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso atual. Alternativamente, fale com um nutricionista. O número de manutenção levará em conta sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Homens jovens e ativos geralmente precisam de mais calorias para manter seu peso do que mulheres mais velhas e sedentárias. Por exemplo, uma mulher de 48 anos de idade, com 5 pés, 4 polegadas e pesando 100 libras, que está ativa menos de uma hora por dia, precisa de pelo menos 1.800 calorias para simplesmente manter seu tamanho. Um homem de 30 anos de idade, com 1,50 m de altura, pesando 70 quilos e ativo por mais de uma hora na maioria dos dias, precisa de 3,205 para manter seu peso.

Estratégias de ganho de peso

número de calorias que você encontrou para manter seu peso, adicione de 250 a 500 para calcular quantas você precisa diariamente para ganhar peso. Se você acha difícil ganhar peso, é provável que você tenha um metabolismo mais rápido que a média. O número que você chegar com os cálculos pode ficar um pouco abaixo das suas necessidades diárias. Se, depois de algumas semanas, você não estiver adicionando quilos - adicione outras 100 a 250 calorias por dia para obter resultados de ganho de peso.

Divida suas calorias totais em três refeições maiores e duas ou três menores lanches. Por exemplo, para um homem que precisa ingerir 3.000 calorias diariamente, almeja três refeições de 750 calorias cada e dois lanches de 375 calorias cada. Ou, para uma mulher que precisa comer 2.200 calorias, ela pode comer três refeições de 600 calorias cada, além de dois lanches de 200 calorias.

Comer o aumento do tamanho das porções de alimentos saudáveis nas refeições ajudará você a atingir suas metas de calorias . Contando calorias também ajudará a identificar alimentos densos em calorias para que você coma o suficiente para ganhar peso. Por exemplo, uma xícara de nozes que fornece 886 calorias ou uma xícara de damascos secos com 313 calorias é um lanche preferível para uma xícara de pipoca com apenas 31 calorias.

Mantenha um registro para gerenciar seu peso

A maneira como você escolhe gravar o conteúdo calórico de suas refeições depende do que é mais conveniente para você. Muitos programas on-line e aplicativos para o seu smartphone permitem acompanhar praticamente tudo. Esses programas geralmente têm informações nutricionais prontamente disponíveis, assim você não precisa pesquisar alimentos ou ler os rótulos nutricionais. Um notebook pode ser mais fácil de transportar durante o dia e você pode transcrevê-lo no final da tarde para um programa on-line que torna simples o cálculo.

Determine o tamanho das porções para obter uma contagem precisa de calorias e verifique se re não undereating. Uma balança de alimento e copos e colheres de medição são as formas mais precisas de medir, mas nem sempre são convenientes ou práticos. Você pode observar tamanhos de partes usando pontos de referência comuns. Um 1/2 xícara de grãos é aproximadamente do tamanho do seu punho, uma porção de 3 onças de carne ou frango é aproximadamente do tamanho de uma barra de sabão, um filé de 3 onças de peixe parece um talão de cheques, uma colher de chá de óleo é igual à ponta do seu polegar e uma porção de 2 colheres de sopa de manteiga de nozes parece uma bola de pingue-pongue.

Controlar sua ingestão de calorias também ajuda a identificar se e por que você está perdendo as refeições. Uma refeição ignorada significa que você está perdendo uma oportunidade de ingerir calorias extras e obter seu excedente de calorias. No seu diário de culinária, escreva uma pequena nota sobre o motivo de você ter perdido uma refeição em particular ou ter passado várias horas sem fazer um lanche. Isso pode ajudá-lo a aprender como lidar com esses contratempos - incluindo a embalagem de alimentos saudáveis e portáteis, como granola, ou a configuração de um alarme telefônico para lembrá-lo de que é hora do lanche. O treinamento é essencial para um ganho de peso saudável. Faça pelo menos duas sessões por semana que abordem todos os principais grupos musculares. Use pesos pesados para um mínimo de um conjunto de quatro a oito repetições. Uma sessão de treinamento de peso geral queima cerca de 90 calorias para uma pessoa de 125 libras e 112 calorias para uma pessoa de 155 libras. Explique essa atividade ao determinar suas necessidades de calorias.

Um lanche de treinamento pós-resistência que inclui uma porção de proteína sustenta o ganho muscular. As opções incluem whey protein misturado com leite e banana, peito de frango com batata doce ou iogurte grego com granola.

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