Como ganhar peso em dias mínimos sem ter qualquer tipo de suplemento

Em algumas situações, ganhar peso pode ser uma prioridade para você. Estes podem incluir a recuperação de uma cirurgia ou de uma doença; querendo melhorar seu desempenho esportivo ou seu médico lhe disse que ganhar peso o ajudará a se sentir mais energizado e parecer mais saudável. Suplementos existem que prometem acumular em libras, mas estes suplementos não são susceptíveis de ser tão eficaz quanto comer alimentos integrais. Ganhar uma quantidade significativa de peso em poucos dias não é viável. Mas, concentrando-se seriamente em suas refeições e exercícios durante um período de semanas e meses, você pode engordar da maneira mais saudável possível.

O processo de ganho de peso

Ganhar peso requer ingerir mais calorias do que você queimar regularmente para criar um excedente de calorias. Acrescente de 250 a 500 calorias às suas necessidades diárias para ganhar de meio a 1 quilo de peso por semana, uma taxa que ajudará a garantir que a maior parte do peso adicionado seja muscular, desde que você também faça o treinamento de resistência. Colocar em quilos muito rapidamente garante que você vai ganhar principalmente gordura e muita gordura pode ser prejudicial à sua saúde.

Descobrir suas necessidades diárias de calorias, usando uma calculadora on-line ou recebendo ajuda de um nutricionista. Em seguida, adicione as 250 a 500 calorias para determinar o número de calorias totais que você deve dividir entre três refeições e dois ou mais lanches robustos. A ingestão de calorias para ganho de peso varia, dependendo da sua idade, tamanho, nível de atividade, sexo e taxa metabólica. Homens jovens ativos com um metabolismo alto precisarão de mais calorias do que mulheres mais velhas e esbeltas.

Escolha alimentos ricos em calorias em vez de suplementos

Aumente as calorias em suas refeições escolhendo alimentos saudáveis ​​e com maior valor calórico. Escolha frutas densas, como bananas e passas, em vez de frutas e uvas mais leves. Tenha vegetais ricos em amido, incluindo milho e batata-doce, em vez de vegetais sem amido, como couve-flor e feijão verde. Selecione fatias grossas de pão integral para sanduíches ou como um lado. Encomende sopas e caldos cheios de caldo de legumes ou sopa de macarrão de galinha. Selecione lanches como nozes, mistura de trilha, frutas secas e iogurte integral em vez de pipoca, palitos de cenoura e leite desnatado.

Alguns alimentos obtêm sua maior contagem de calorias de gorduras saturadas, açúcar ou farinhas refinadas. Você deve evitar essas calorias, porque elas não enriquecem sua ingestão nutricional ou promovem o crescimento muscular.

Alguns suplementos usam carboidratos e açúcar para aumentar sua contagem de calorias, razão pela qual os alimentos integrais são geralmente uma aposta melhor. Os fabricantes de suplementos não precisam provar sua eficácia antes de vendê-los, nem a Food and Drug Administration regulam esses fabricantes. Alguns suplementos de musculação foram encontrados para conter esteróides e medicamentos prescritos, relatou Consumer Reports em 2010.

Maneiras fáceis de aumentar a ingestão de calorias naturalmente

Suplementos recurso para algumas pessoas, porque eles adicionam calorias facilmente, e você don ' Não é necessário alterar o tamanho das porções e as escolhas alimentares. Alimentos integrais adicionam calorias, mas o fazem naturalmente e contêm mais nutrientes do que suplementos.

Por exemplo, fatie metade de um abacate sobre um prato de ovos mexidos ou coma sanduíches e saladas por mais 115 calorias. Adicione nozes a cereais, saladas e frite por 222 calorias por 1/4 xícara. Misture 1/4 xícara de leite integral em pó em caçarolas, cereal quente, leite líquido e smoothies por 159 calorias. Misture legumes e massas com azeite, ou use o óleo como um mergulho para pão integral para adicionar 124 calorias por colher de sopa. Adicione frutas secas a cereais ou muffins de farelo caseiro - um 1/4 xícara de passas fornece cerca de 110 calorias.

Outras maneiras de adicionar calorias incluem fazer um batido de alto teor calórico de banana, creme de coco, iogurte, abacate e mirtilos. Ou coma sua banana, maçã ou bolachas de trigo com um generoso pedaço de manteiga de amendoim.

grupo em seu corpo. Faça isso pelo menos duas vezes por semana. Em um conjunto de quatro a oito repetições, use pesos que pareçam pesados ​​na última repetição. Tente pelo menos um conjunto, mas trabalhe até três conjuntos para continuar seu progresso à medida que você se tornar mais forte. Você obterá o maior benefício de movimentos compostos que trabalham várias articulações e músculos simultaneamente. Tente agachamentos, linhas, prensas, lunges, crunches, leg press, cachos e extensões.

Realize sessões curtas de cardio por 20 a 30 minutos várias vezes por semana. Embora você esteja tentando manter um excedente de calorias e não esteja tentando queimar muitas calorias, o cardio é essencial para articulações flexíveis, saúde do coração e resistência respiratória.