Qual é a maneira mais fácil de ganhar peso e ainda ter um pacote de seis?

O ganho de peso pode ser complicado, especialmente quando você está tentando ganhar para construir músculos. Se você está tentando manter um físico saudável, não encontrará um método fácil para adicionar peso. A chave para o ganho de peso saudável - e manter esse pacote de seis - é ganhar lentamente comendo os alimentos certos e trabalhando para construir. Consulte o seu médico ou nutricionista para ajudá-lo a determinar qual plano de dieta e treino funciona melhor para atender às suas necessidades de dieta e físico.

Ganho de peso em ritmo lento

Se você está tentando ganhar peso e manter seus seis -Embalagem, então você quer que seu ganho de peso seja muscular, o que pode levar meses ou anos. Ganho de peso lento significa que você está atirando para um ganho de peso semanal de 1/2-libra, o que ajudará a garantir que você não está ganhando muita gordura. O ganho de peso requer uma mudança na sua ingestão calórica, comendo mais calorias do que seu corpo precisa. Quantas calorias extras você precisa depende da sua genética e do seu treino. Comece adicionando 250 calorias à sua ingestão atual e aumente ou diminua conforme necessário até chegar ao ritmo recomendado. Indo lento pode ajudar a limitar o ganho de peso de gordura, então você ainda terá um pacote de seis visível.

Six-Pack dieta de ganho de peso

A qualidade dos alimentos conta quando você está tentando ganhar peso da maneira certa . Deixe de lado os alimentos processados, como cupcakes e batatas fritas, e coma uma variedade de alimentos integrais para obter as calorias necessárias. Ir para opções de alto teor calórico de cada um dos principais grupos alimentares para fazer valer cada mordida. Farelo de uvas passas, quinoa e pães integrais densos são boas opções de grãos. Experimente frutas secas ou abacates e vegetais ricos em amido, como ervilhas, milho e batatas, para obter frutas e legumes ricos em calorias e ricos em nutrientes. Acrescente queijo a sanduíches e vegetais para obter calorias extras do grupo de laticínios e use leite desnatado e iogurte em vez de não-gordura. Nozes, sementes, ovos e hummus são ricos em calorias e uma boa fonte de proteína para a sua dieta de ganho de peso.

Work Out All Muscles

Você pode estar mais preocupado em manter seu abdômen duro, mas você precisa trabalhar todos os seus músculos, não apenas o seu abs, para ganho de peso equilibrado. Comprometa-se a treinar com força dois a três dias por semana em dias não consecutivos, durante os quais você trabalha todos os principais grupos musculares, incluindo ombros, tórax, braços, abdômen, pernas e costas, pelo menos uma vez durante cada treino. Você pode construir músculos usando pesos livres, uma banda de resistência ou exercícios de resistência do corpo, como lunges, agachamentos, pull-ups e abdominais. Faça de quatro a oito repetições de cada exercício duas a três vezes.

Coma pequenas quantidades de proteína, como ovos cozidos, iogurte grego ou uma xícara de leite com baixo teor de gordura, antes e depois do treino. Ajuda com a construção muscular.

A Little Cardio

Para ajudar a manter-se magra durante a construção muscular, inclua alguns exercícios cardiovasculares em sua rotina de exercícios. Exercite-se em um ritmo moderado de dois a três dias por semana, durante 20 a 30 minutos, para manter sua aptidão cardiovascular sem queimar muitas calorias, e ingerir calorias extras suficientes nos dias em que se exercita para compensar as calorias que você queima. Adicione estimulantes de calorias, como o leite em pó desnatado, ao seu iogurte ou ao seu smoothie ou uma colher de azeite aos seus legumes.