Dietas para atletas ganhar peso

O controle de peso pode ser um problema para os atletas, mesmo com seus estilos de vida ativos. Enquanto alguns atletas podem tentar perder peso para melhorar o desempenho, outros têm dificuldade em manter ou ganhar peso por causa de um alto metabolismo ou programa de treinamento pesado. O ganho de peso na forma de massa muscular ajuda os atletas, como jogadores de futebol ou de hóquei, a aumentar seu poder e força no jogo.

Atletas geralmente pensam que seu estilo de vida ativo significa que eles podem comer o que quiserem. Mas muito açúcar, gordura saturada e grãos refinados não levam a um ganho de peso saudável. Um programa de treinamento de peso sólido combinado com aumento do tamanho das porções, lanches mais saudáveis ​​e de alto teor calórico e proteína extra é a melhor maneira para os atletas aumentarem o tamanho. Como obter calorias de um atleta para ganho de peso? peso, você deve comer mais calorias do que você queima. Como atleta, sua taxa de queima de calorias é provavelmente maior do que a maioria das pessoas sedentárias da sua idade. Use uma calculadora on-line ou fale com um nutricionista para descobrir quantas calorias você precisa para manter seu tamanho. Você terá que considerar sua idade, tamanho, sexo e nível de atividade.

Aumente esse número em 250 a 500 calorias para ganhar 1/2 a 1 libra por semana. Essa taxa pode parecer lenta, mas é fisicamente possível ganhar um pouco menos de meio quilo de músculo por semana. Ganhar peso mais rápido significa que você está colocando excesso de gordura corporal, o que não ajudará sua agilidade ou força na pista, quadra ou campo. - Apoie os treinos com nutrição - Coma três refeições sólidas e duas para três lanches menores diariamente. Planeje o combustível antes e depois dos treinos - por isso, se você tiver duas práticas por dia, precisará fazer um orçamento para refeições extras. Uma refeição pré-cheia contendo carboidratos e um pouco de proteína lhe dá energia. Sua refeição pós-treino também deve combinar carboidratos e proteínas. Isso reabastecerá os estoques de energia de seus músculos e apoiará a síntese de proteína muscular, o processo pelo qual os músculos aumentam de tamanho e espessura.

Seu treinador pode ajudá-lo a elaborar um programa de treinamento de peso que inclua exercícios compostos para tratar de todos os músculos. os principais grupos musculares. Use pesos pesados ​​que fadiga seus músculos em quatro a oito repetições e trabalhe até pelo menos três conjuntos. Mantenha esta rotina de ginástica pelo menos duas vezes por semana - mais se os seus horários de treinamento e prática permitirem. Deixe pelo menos 48 horas entre o trabalho pesado para grupos musculares para permitir o reparo e crescimento.

Escolhas de alimentos para ganho de peso - Apoie uma maior ingestão de calorias com porções aumentadas de alimentos saudáveis ​​nas refeições - pense em vegetais ricos em amido , grãos integrais, proteínas magras, gorduras insaturadas e laticínios. Em salgadinhos, procure por alimentos ricos em calorias, como mistura de trilha, sementes, granola e biscoitos integrais com manteiga de nozes.

Como atleta, você precisa de mais proteína do que a pessoa comum para ajudar a construir músculos e recuperar de treinos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que você consuma entre 0,6 e 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Para um atleta de 160 quilos, isso significa entre 96 e 144 gramas diárias em todas as refeições.

Além de comer alguns gramas extras de carne, feijão ou frango nas refeições, use exercícios pré e pós-treino. hora de adicionar proteína também. O pó de proteína de whey é conveniente e ajuda a fornecer calorias extras em um smoothie feito com frutas, manteiga de nozes e leite. Alimentos integrais, como atum em conserva, queijo cottage, iogurte grego e ovos, também fazem lanches convenientes com alto teor de proteína. Adições calóricas-densas às refeições

Consumir muita comida o tempo todo é Você pode ser capaz de se contentar com porções ligeiramente menores ou menos lanches, se você aumentar a densidade calórica dos alimentos que você come. Escolha fatias grossas de pão integral ou bagels em vez de variedades brancas finas. Ir para sopas grossas sobre o caldo, legumes ricos em amido sobre salada verde e leite em vez de água. Espalhe a manteiga de amendoim em frutas e torradas, ou mexa na aveia. Misture os vegetais com azeite antes de assá-los e use óleo para revestir a massa. Espalhe guacamole em sanduíches e burritos. Misture cranberries secas e amêndoas em cereais ou saladas. Adicione leite em pó seco ao leite líquido ou smoothies. Estas adições ajudam-no a ingerir calorias suficientes para que o seu corpo crie massa muscular magra em vez de a queimar para obter energia.