Como ganhar massa corporal rápido

A ação de ganhar massa corporal em ritmo acelerado exigirá dedicação tanto no nível do exercício quanto do regime de dieta. Para ganhar massa muscular, a pessoa precisará ingerir mais calorias do que a manutenção regular exige, além de realizar exercícios para atingir grupos musculares específicos. De acordo com o Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois, um ganho de peso saudável é de 1 a 5 quilos por semana.

Ganhando Músculo Através do Exercício

Exercício para alcançar um aumento no tamanho muscular, ou hipertrofia. Isso exigirá levantamento de peso com conjuntos de repetição específicos. Sempre comece com oito a 12 repetições por série, seguindo este plano por aproximadamente 10 semanas. Depois, aumente gradualmente as repetições. Intensidade e estresse saudável nos músculos serão necessários para que eles cresçam.

Limite de exercícios cardiovasculares. Cardio e aeróbica têm uma tendência a queimar muitas calorias, o que é o oposto do efeito desejado. Você ainda deve participar de cardio cerca de uma a duas vezes por semana, em pequenas explosões de 20 minutos.

Concentre-se em seus grupos musculares. Para ganhar a quantidade adequada de massa, participe de exercícios de treinamento de força que atinjam as costas, abdominais, bíceps, ombros, tríceps, quadríceps e isquiotibiais. Por exemplo, um exercício de fileira sentado direciona adequadamente os músculos das costas, enquanto abdominais ajudarão a construir músculos abdominais. Bíceps e tríceps aéreos ajudarão os bíceps e tríceps, e flexão das pernas e leg press são projetados para o quadríceps e os tendões.

Nutrição adequada para a missa

Coma acima do seu nível de manutenção, mas não muito acima. Frequentemente, os atletas em treinamento ingerirão muitas calorias por dia, o que resulta em ganho de gordura e não em músculo. Para ganhar massa muscular, adicione 200 a 300 calorias extras por dia à sua dieta habitual, por 3.500 calorias por semana.

Coma os alimentos adequados. A proteína é excepcionalmente importante. Além de carnes, tenha em mente que alimentos como manteiga de amendoim, laticínios, linhaça e homus têm quantidades significativas de proteína. Grãos como cereais e pães são importantes para fornecer calorias extras e energia. Uma dieta equilibrada é importante. Apontar para 40 por cento de proteína, 30 por cento de carboidratos e 30 por cento de gordura.

Ter várias pequenas refeições e lanches por dia. Coma pequenas quantidades várias vezes ao dia para adicionar as calorias extras à sua dieta sem pesar você.

Dica

Certifique-se de beber bastante água. Uma boa maneira de calcular quanto de água você precisa é multiplicar seu peso corporal por 0,6 para determinar as onças necessárias. Durma bastante ... O descanso adequado aumentará o fluxo sangüíneo para os músculos.

Advertências -

Tome seu tempo e não desista. Ganhando massa corporal terá motivação, disciplina e paciência.

Coisas necessárias

Pesos

Máquina de filas sentadas

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