Como ganhar peso de forma saudável sem ganhar gordura

Você pode ouvir mais sobre os perigos de pesar muito do que pesar muito pouco, mas estar abaixo do peso pode afetar sua saúde. Um peso corporal muito baixo pode significar que leva mais tempo para se recuperar de uma doença e, se você for uma mulher, ser ainda mais magra também pode afetar sua saúde reprodutiva. Ganhar peso de forma saudável significa ir devagar - você não será capaz de evitar ganhar gordura, mas um ganho de peso mais lento minimiza a quantidade de gordura que você vai usar. Modificações saudáveis no estilo de vida irão ajudá-lo a ganhar massa magra, bem como aumentar o seu bem-estar geral.

Leve o seu ganho de peso devagar

A chave para ganhar peso sem engordar é se preparar para a lentidão, progresso constante - não resultados imediatos. Geralmente, você deve tentar ganhar apenas meio quilo por semana, o que você alcançará se você comer 250 calorias extras por dia, além do número de calorias que você precisa para manter seu peso. Isso significa que mesmo um menor ganho de peso provavelmente levará meses, e você deve esperar colocar, no máximo, cerca de 25 libras por ano.

Embora o ganho de peso lento não forneça resultados rápidos que o mantenham motivado, Ele permite que seu corpo tenha tempo para construir músculos, de modo que a maior parte de seu novo peso vem da massa magra em vez de gordura. Se você tentar ganhar peso rapidamente, como um quilo por semana ou mais, você vai colocar principalmente tecido adiposo, e não vai obter os resultados desejados.

Planeje sua dieta em torno de proteína

Quando você está tentando ganhar massa magra, você pode precisar aumentar sua ingestão de proteína. O treinamento de força necessário para ganhar massa também aumenta suas necessidades de proteína, de 0,4 gramas por libra de peso corporal para pessoas sedentárias a 0,8 para treinadores de força que estão procurando aumentar de volume. Atenda suas necessidades de proteína desfrutando de peixes gordurosos, carne magra, sem pele, carne branca de aves, ovos e laticínios, bem como fontes vegetais de proteína como soja, feijão e lentilha, quinoa, nozes e sementes.

Não esqueça também de outros nutrientes - os carboidratos saudáveis encontrados em vegetais, frutas e grãos ajudam a manter seus músculos energizados e energizados, para que você possa obter mais resultados em cada treino. As gorduras ajudam a absorver nutrientes essenciais e também são uma ótima fonte de energia durante os treinos. Coma alimentos ricos em gorduras saudáveis, como sementes, nozes, peixe gordo e abacate, e use óleos saudáveis - como óleo de coco, azeite de oliva e óleo de linhaça - em receitas para aumentar sua ingestão de gordura. Com treinamento de força

Concentre-se no treinamento de força para ganhar peso sem adicionar muita gordura. O treinamento de força, combinado com uma dieta saudável, estimulará o crescimento muscular, o que garante que uma parte significativa do seu ganho de peso venha da massa magra saudável. O treinamento de força tem outros benefícios à saúde - é bom para os ossos, melhora sua postura e movimentos de treinamento de força que fazem seu coração bombear também são bons para o sistema cardiovascular.

Programe duas ou três sessões de treinamento de força em seu plano semanal, permitindo 48 horas entre cada treino para que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar. Você obterá os melhores resultados - especialmente como um novato - fazendo de cada sessão de força um treino de corpo inteiro que inclui alguns exercícios para a parte inferior do corpo, parte superior do corpo e núcleo. À medida que você se torna mais avançado - e acrescenta mais exercícios à sua rotina - você pode dividir suas sessões de treinamento de força nos dias superiores e inferiores do corpo.

Complemente seu treinamento de força com uma pequena quantidade de cardio para queimar gordura, ou exercícios de queima de gordura em suas rotinas de treinamento de força. Tente um circuito de treinamento com pesos que inclua exercícios que estimulem o coração - como saltos, alpinistas ou balanços de kettlebell - para queimar mais gordura. Verifique com seu médico antes de iniciar o seu regime de exercícios, para se certificar de que você está planejando é seguro para o seu nível de condicionamento físico e saúde. Gerenciar o Stress e Sleep - Ganhar peso de forma saudável não é apenas sobre dieta e Exercício - você deve considerar outros aspectos do seu estilo de vida também. O controle do estresse e a higiene saudável do sono ajudam a controlar o nível de cortisol do seu corpo, o que é essencial para manter sua saúde, especialmente à medida que você ganha peso. Níveis anormais de cortisol podem enviar um sinal para o seu corpo começar a queimar proteínas por energia, o que pode dificultar o ganho de massa magra. O cortisol também redistribui a sua gordura, tomando moléculas de gordura da gordura relativamente inofensiva sob a sua pele para a gordura visceral causadora de doenças no fundo do seu abdómen. Como o ganho de peso envolve ganhar pelo menos alguma gordura, assim como músculos, você quer controlar seus níveis de cortisol e garantir que não esteja ganhando gordura visceral, já que esse tipo de gordura aumenta o risco de doença cardíaca.> Verifique se você está dormindo o suficiente - entre 7 a 9 horas por noite, dependendo das suas necessidades individuais - para ajudar a regular seus níveis de cortisol. Passe alguns minutos por dia em atividades para aliviar o estresse, relaxe com alguma meditação quando chegar em casa do trabalho ou faça algumas poses de yoga antes de dormir.

, , ] ]