Como os homens magros podem ganhar peso?

Se você tem um tipo de corpo ectomórfico, é longo e magro, e pode achar que é impossível ganhar peso. Mas um cara que tem sido magro a maior parte de sua vida ainda pode acumular os quilos, apesar de seus genes. Embora você possa nunca ter o tamanho de um jogador de futebol americano ou de um boxeador pesado - aumentando estrategicamente sua ingestão de calorias e batendo na barra de peso -, você pode ganhar músculos para parecer mais forte e robusto. Um cara magrinho precisa de foco diário e planejamento para ganhar peso.

Estratégias de ganho de peso para Hardgainers

Magros que são desafiados com a construção muscular são conhecidos como "hardgainers". Você tem que fazer um esforço conjunto, incluindo aumentar sua ingestão de calorias em cerca de 500 calorias a mais do que o número de calorias que você queima diariamente. Para alguns homens, isso pode significar ingerir 3.000 ou mais calorias diariamente. Descubra suas necessidades individuais usando uma calculadora on-line ou fale com um nutricionista sobre seu nível de atividade e sua experiência com a tentativa de ganhar peso.

Uma adição de 500 calorias ajudará você a ganhar cerca de 1 libra por semana, o que é uma quantidade saudável que garante que você está colocando no músculo e não toda a gordura corporal. Divida a estimativa de quantas calorias você precisa comer diariamente entre três refeições e três lanches menores. Os lanches podem cair entre as refeições e antes de dormir, mas sempre planejam ter um lanche rico em proteínas logo após um treino pesado para ajudar os músculos a se regenerarem e crescerem. e usar movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo vão maximizar seu potencial de construção muscular. Ignorar exercícios de isolamento, como curls de concentração e fazer agachamentos, elevadores mortos, linhas, pull-ups, peito pressiona e sobrecarga deve pressiona em vez disso. Um conjunto de quatro a oito repetições será suficiente, mas use um peso que torne o último representante ou dois difíceis de concluir. Quando você se torna mais forte, adicione mais conjuntos e pesos mais pesados.

Faça um treino de força total do corpo duas a quatro vezes por semana, deixando 48 horas entre os grupos musculares trabalhados. Quando você levanta pesos pesados, você quebra as fibras musculares. Um dia de descanso entre os treinos dá tempo suficiente para que os músculos se recuperem, para que eles cresçam mais fortes e mais grossos para aumentar seu tamanho.

Proteja é uma prioridade quando você está tentando ganhar massa muscular. Apontar para comer entre 0,6 e 0,9 gramas por quilo de peso corporal por dia. Opções magras são melhores para você não comer gordura saturada em excesso - tenha como objetivo carne moída magra ou bife, tofu, peito de frango ou peru, ovos, salmão, atum e proteína de soro de leite.

Depois de um treino de força , coma um lanche altamente calórico com 20 a 30 gramas de proteínas e carboidratos de qualidade para as calorias e restaure sua energia. Boas escolhas incluem uma colher de proteína de soro de leite misturada com leite; uma banana e manteiga de amendoim; um sanduíche de peito de frango em um rolo de trigo integral grosso com abacate; ou uma xícara de queijo cottage misturado com passas e nozes.

Outros alimentos altamente calóricos e nutritivos para comer nas refeições incluem vegetais ricos em amido, frutas, grãos integrais e laticínios. Leite integral, queijo cottage e iogurte são boas adições para cereais, lanches, sopas e ensopados quando você precisa adicionar quilos. Para lanches, transportar nozes, trilha mix, frutas secas, granola e pacotes de manteiga de amendoim. Bananas, hummus e iogurte grego são outros petiscos de qualidade.

Hábitos para incentivar o ganho de peso

Junk food e suplementos baratos entregam calorias, mas falta-lhes nutrientes de qualidade. Faça a maior parte de suas refeições e lanches com alimentos integrais e não processados. Ao escolher alimentos ricos em calorias e mais calorias em quantidade, você ganhará menos gordura indesejada, melhorará seu tempo de recuperação, reduzirá a inflamação e promoverá energia para os treinos e a vida.

Você se beneficiará ao medir sua porções e manter um registro de alimentos para rastrear calorias. É possível que você superestimou porções no passado e é por isso que o ganho de peso tem sido difícil. Um registro manterá você honesto e mostrará quando você pular refeições ou lanches que são essenciais para o ganho de peso.

O sono adequado é fundamental para o crescimento e desenvolvimento muscular, que é o cerne do ganho de peso. Apontar por sete a nove horas por noite de sono para promover um ambiente corporal saudável para o crescimento muscular. , , ] ]