Ganho de peso saudável

Um plano de ganho de peso saudável baseia-se em dois objetivos: aumentar as calorias com uma dieta rica em nutrientes e, ao mesmo tempo, construir massa muscular magra com um programa de exercícios seguros. Ganhar peso requer algum planejamento antecipado, porque é inevitável que o consumo aleatório de alimentos altamente calóricos resulte apenas em ganho de peso insalubre da gordura. A maioria das pessoas pode projetar e implementar seu próprio plano, mas se você perdeu peso sem motivo aparente - ou se já tentou ganhar peso e falhou - consulte o seu médico para descartar quaisquer problemas de saúde subjacentes. Calorias necessárias para ganho de peso saudável O primeiro passo em um programa de ganho de peso saudável é descobrir quantas calorias você precisa para alcançar seus objetivos. Se você não sabe sua ingestão calórica atual, agora é a hora de descobrir. Mantenha um diário de tudo que você consome por alguns dias, depois use os dados do rótulo de Informações nutricionais em produtos alimentícios ou consulte um recurso como o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA para calcular suas calorias. Você também pode usar uma calculadora on-line, como o SuperTracker do USDA, que estima automaticamente sua ingestão calórica para você.

Aumente sua ingestão calórica em 500 calorias por dia para ganhar 1 libra semanalmente. Se você quiser um ritmo mais lento, adicionar 250 calorias diárias significa que você receberá as 3.500 calorias necessárias para ganhar 1 libra em duas semanas. Não adicione menos de 250 calorias por dia, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde. Nesse ritmo, levará muito tempo para acumular uma libra extra de peso que você pode desencorajar.

Além disso, lembre-se de que sua ingestão calórica atual acompanha o nível de atividade. Em outras palavras, um extra de 500 calorias diárias só levará ao ganho de peso se você não aumentar sua atividade. As calorias precisam aumentar proporcionalmente ao número de calorias que você usa quando passa mais tempo se exercitando. Você pode estimar o número, usando a lista da Harvard Medical School de calorias queimadas ou usando uma calculadora on-line, como o fornecido pelo Estado de Saúde.

Incluir exercício no seu plano de ganho de peso | do desenvolvimento de massa muscular em vez de excesso de gordura. Enquanto alguma gordura subcutânea é saudável porque serve como uma função protetora para músculos e órgãos, o ganho de peso que consiste em gordura abdominal excessiva coloca você em risco de doença crônica. A chave é equilibrar o exercício aeróbico com o treinamento de força. O exercício aeróbico é bom para o coração, mas contraproducente para aumentar o peso, porque queima muitas calorias. O treinamento de força ou o treinamento com pesos consomem menos calorias e promovem o crescimento muscular.

Se você ainda não faz treinamento de força, consulte um treinador profissional na academia ou consulte um fisioterapeuta. Eles ajudarão você a criar um programa seguro e eficaz. É importante aprender a forma adequada, exercitar todos os grupos musculares e começar com a quantidade de peso que não cansa os músculos até o final de suas repetições, de acordo com a Harvard Medical School. Os músculos também precisam de folga para reparo e recuperação, então limite seu treinamento com pesos de duas a quatro vezes por semana.

Incorpore atividades aeróbicas nos dias em que você não faz treinamento de força. Apontar para dois a três exercícios cardio semanalmente, mas manter suas sessões para cerca de 20 a 30 minutos e permanecer em uma intensidade moderada para limitar o número de calorias utilizadas, recomenda a Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. Você vai sustentar os ganhos musculares se você usar uma máquina de remo ou intervalo de treinamento, ao invés de se envolver em corrida, que queima tantas calorias que você pode perder massa muscular e compensar seus esforços de ganho de peso.

Dependendo do número de calorias que você precisa adicionar à sua dieta, algumas dicas simples podem ser tudo o que você precisa. Uma dica importante é comer com freqüência - por exemplo, três refeições com dois ou três lanches - e mantê-lo porque você precisa obter muitas calorias consistentemente para ver os resultados. Um primeiro passo fácil é dobrar o tamanho das porções que você normalmente come, mas não duplique as calorias vazias.

Obtenha um bom equilíbrio de todos os macronutrientes. Não economize em carboidratos e gorduras - elas são vitais para calorias - mas escolha alimentos ricos em nutrientes. Algumas boas escolhas incluem grãos integrais, nozes, frutas secas e vegetais ricos em amido, como ervilhas, batatas assadas e batata doce. Com 9 calorias por grama, as gorduras são ricas em calorias, mas escolhem gorduras insaturadas saudáveis, como óleos vegetais, abacate, sementes, nozes e manteigas. Consumir alguns produtos lácteos cheios de gordura ajudará com o ganho de peso porque eles têm quase o dobro do número de calorias de produtos lácteos sem gordura.

Aumente as calorias no café da manhã ou lanches ao cobrir sua aveia ou quinoa com qualquer combinação de nozes, frutas, chocolate amargo, linhaça moída ou iogurte. Substitua o seu cereal habitual e pronto a comer por granola, que tem 400 a 600 calorias por chávena. Embora você ainda deva limitar as gorduras saturadas a não mais que 7% de suas calorias diárias - ou cerca de 4 gramas de gordura saturada para cada 500 calorias -, você obterá mais calorias de cortes de carne com maior teor de gordura, como Ombro de porco, carne de porco moída, carne assada, costela e costela.

Impulsionadores do ganho de proteína e peso

A proteína suporta o ganho de peso fornecendo os aminoácidos necessários para o crescimento muscular. Enquanto todas as proteínas são usadas para construir e reparar músculos, uma proteína de absorção rápida como soro serve como uma fonte quase instantânea de aminoácidos após um treino, de acordo com o American Journal of Clinical Nutrition em setembro de 2011. Você também pode aumentar a síntese muscular enquanto você dorme comendo um lanche rico em proteínas à noite. O Instituto de Medicina recomenda obter de 10 a 35% de suas calorias totais de proteínas, o que equivale a 12 a 44 gramas de proteína para cada 500 calorias. Você também precisa obter bastante carboidratos e gorduras para não usar proteína como energia.

Se você tiver dificuldade em comer alimentos suficientes para preencher sua meta de calorias, considere a suplementação com quem ganha peso, que também é chamado de gainers em massa. Esses produtos são pós que são misturados com água ou leite para fazer um shake. Com um gainer de peso, você pode obter de 500 a 1300 calorias com apenas uma bebida, dependendo do produto que você comprar. Como eles são usados por atletas para construir músculos, a maioria das marcas também contém cerca de 50 gramas de proteína. Tenha cuidado, porque essa quantidade de proteína pode ser perigosa se você tiver certas condições médicas, como doença renal. Obter o OK do seu médico antes de usar os gainers de peso.

Para fazer uma bebida de alto teor calórico em casa, comece com uma mistura padrão de leite integral, um pacote de pó instantâneo de café da manhã e leite seco instantâneo. Em seguida, adicione qualquer combinação de ingredientes para fazer o seu shake favorito. Experimentar bananas, morangos, maçãs, iogurte congelado ou normal, nozes, cacau em pó, gérmen de trigo, linhaça moída e aveia.

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