Quantas calorias você deve ingerir para ganhar massa muscular?

Ganhar músculos melhora a composição corporal, para que você tenha uma aparência mais tonificada e enxuta. Fisiculturistas e atletas podem procurar ganhar músculos para melhorar seu desempenho esportivo. Comer uma quantidade adequada de calorias é essencial para o ganho de massa muscular.

. por semana. Para um ganho de £ 2 por semana, vá para 1.000 calorias adicionais por dia. Combine essas calorias adicionais com uma rotina de exercícios de treinamento de força consistente. Simplesmente comer mais calorias sem exercício resultará em ganho de gordura.

Considerações

O corpo de cada pessoa constrói músculos em uma taxa diferente, que pode ser afetada pela intensidade do seu regime de treino. Se você tem uma tendência a engordar facilmente, pode tentar adicionar apenas 250 calorias a mais do que a taxa de queima diária para estimular o crescimento muscular e desestimular o acúmulo de gordura, diz a médica Melina Jampolis, especialista em nutrição médica da CNN. . Pode levar alguns experimentos para determinar a quantidade exata de calorias que funciona para o seu corpo.

Tipos de alimentos

Para incentivar o crescimento muscular, obtenha a maioria de suas calorias de alimentos nutritivos e de qualidade. Junk foods ricos em açúcar, farinhas refinadas, saturadas e gorduras trans e sódio irão incentivar ganhos de gordura. Escolha grãos integrais, produtos frescos, gorduras insaturadas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteínas magras para compensar sua ingestão calórica diária.

Proteína

Um pequeno aumento na ingestão de proteínas sobre o Instituto de Medicina recomendação mínima de. 8 g por kg de peso corporal podem ajudá-lo a ganhar massa muscular. Jampolis sugere aumentar o consumo de proteína para 1,2 g por kg de peso corporal por dia. Para calcular seu peso em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2. Por exemplo, uma pessoa de 150 lb, ou 68,2 kg, precisaria de cerca de 82 g de proteína diariamente para suportar o crescimento muscular. Stick para proteínas magras, como claras de ovos, peixe, frango sem pele e queijo cottage.

Cuidado

Tente obter suas calorias extras de alimentos integrais, em vez de suplementos. Seu corpo é susceptível de absorver os nutrientes da comida real melhor do que de batidos e barras. Suplementos não são regulados pelo FDA, então não há como ter certeza de que suas reivindicações são legítimas. Alguns também podem conter ingredientes que podem ser prejudiciais para pessoas com certas condições.