Plano de Exercício de 30 Dias para Perda de Peso

Em 30 dias, você pode projetar e implementar um regime de exercícios que ajuda a perder peso. Um plano de exercícios de um mês deve apresentar diversos tipos de exercícios que aumentam o ritmo cardíaco, lubrificam as articulações, melhoram a amplitude de movimento, aumentam a resistência e fortalecem os músculos. Dependendo da intensidade de seus treinos, você pode perder até 8 libras. em um mês, exercendo por uma hora todos os dias.

O exercício aeróbico A maneira mais eficaz de queimar mais calorias em seu treino é elevar sua freqüência cardíaca por um tempo prolongado. O exercício aeróbico realiza essa tarefa, bombeando oxigênio pelo corpo e fazendo você suar. Exercícios cardiovasculares moderados - como caminhar rapidamente, andar de bicicleta a uma taxa lenta ou fazer aeróbica de baixo impacto - queimar entre 270 e 545 calorias por hora, dependendo do seu peso e nível de condicionamento físico. Exercícios aeróbicos mais vigorosos, como subir escadas, pular corda, fazer artes marciais, andar de patins e queimar entre 580 e 1.470 calorias por hora. Tente fazer exercícios cardiovasculares moderados a vigorosos por pelo menos 30 minutos por dia. Exercícios de força

O desenvolvimento de músculos aumenta a perda de peso de um modo diferente do que o exercício aeróbico. Quando você levanta pesos, usa máquinas de resistência ou faz exercícios calistênicos intensos, você aumenta sua massa muscular. A recuperação do corpo a partir dessas sessões de exercícios e de qualquer músculo adicionado faz com que o metabolismo basal do seu corpo aumente um pouco. Um metabolismo mais alto significa que você queima mais calorias o tempo todo. Faça duas ou três sessões de 20 minutos de exercícios de fortalecimento, como supino, tríceps, flexões, agachamentos, elevações laterais, prensas peitorais e moscas em pé todas as semanas em dias não consecutivos. Você pode não ver aumentos visíveis na massa muscular até depois de perder o excesso de gordura corporal - especialmente se você simultaneamente reduzir as calorias como parte de seu programa de perda de peso - mas ainda há benefícios para o treinamento cruzado. Exercícios combinados aumentam o ritmo cardíaco e queimam gordura enquanto constroem músculos. Essa abordagem em duas frentes é ideal em um programa rápido de perda de peso de um mês. Vigorosos estilos de yoga, como ioga quente, Ashtanga yoga ou saudações ao sol, fornecem esses benefícios e também aumentam a amplitude de movimento. O treinamento em circuito, a aptidão funcional e os regimes de exercícios em boot camp usam uma série de movimentos rápidos para ajudar a perder peso. Com o treinamento em circuito, você alterna entre os desafios cardiovasculares de alto impacto - como subir escadas, subir colinas, subir escadas e fazer saltos - e desafios de fortalecimento muscular, como puxar sacos de areia, fazer agachamentos profundos e avançar e levantando pesos.

Treinamento intervalado

Conforme você perde peso ao longo de 30 dias, seus exercícios ficam mais fáceis. Essa mudança significa que seu corpo se tornou mais eficiente em fazer os exercícios. No entanto, isso também significa que você queima menos calorias em geral, a menos que você mude seu treino. Fazendo intervalos de velocidade irá aumentar drasticamente o seu ritmo cardíaco, resultando na queima mais calorias. Exercite-se em ritmo constante e vigoroso. A cada poucos minutos, faça uma explosão de atividade que você pode sustentar por apenas 30 segundos. Você pode saltar para cima e para baixo a partir de uma plataforma, correr, fazer valetes de agachamento ou pular corda. Permita-se até um minuto para se recuperar em um ritmo mais lento antes de retomar seu treino vigoroso. Repita este ciclo por cerca de 30 minutos.

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