Plano de treino para perder peso e ganhar músculo

Perder peso exige que você queime mais calorias do que consome. Como o tecido muscular está ativo, ele requer calorias, e quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará, perdendo mais peso. Atividades como ginástica calistênica e cardio aumentam o ritmo cardíaco e exigem um alto número de calorias para sustentar. Para ser eficaz na perda de peso e construção muscular, você quer acompanhar o seu treinamento de força e atividade cardiovascular com uma dieta constante de proteína magra e aminoácidos. Burpee Plus Pushup - O movimento rápido para cima e para baixo de este exercício aumenta sua freqüência cardíaca para queimar calorias para perda de peso, e a flexão e o salto ajudarão a construir músculos; Além disso, vários músculos são utilizados de uma só vez. Ativar vários músculos queima mais calorias do que ativar um músculo de cada vez. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Empurre os glúteos para trás e dobre os joelhos, deixando cair o corpo até que ambas as mãos possam tocar o chão. Mantendo as mãos no chão, chute as duas pernas, assumindo uma posição de flexão. Execute uma flexão, mantendo o seu núcleo firme e pule as duas pernas para trás. Passe pelos seus calcanhares e pule no ar. Pousar na posição inicial e repetir por três séries de 10 a 15 repetições. Descanse por 30 segundos entre as séries.

Bent-over Row Plus Montanhistas de Montanha

Este exercício também utiliza vários grupos musculares, mas em vez de descansar entre os conjuntos, você fará alpinistas. Pegue uma barra com as duas mãos e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril. Apoiando o seu núcleo, incline-se para a frente para que o peso possa ficar na frente do seu corpo. Puxe o peso em direção à sua cintura, apertando com as costas. Repita para três séries de 12 a 15 repetições. Para os alpinistas, assuma a parte superior de uma flexão com o joelho direito abaixo do peito. Mantendo as duas mãos no chão, pule e troque as pernas. Repita o mais rápido que puder por 30 segundos. Como você não está descansando nessa sequência, faça um respiro de 90 a 120 segundos quando completar todos os três conjuntos.

Squat Twist Plus Correndo no Lugar -

Vários grupos musculares também são usados ​​para este exercício, e você vai correr no lugar entre os conjuntos de torção do agachamento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere com as duas mãos no peito. Abaixe seus glúteos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Na parte inferior do agachamento, gire o tronco para a direita, mantendo o haltere na frente do peito. Enfrente novamente e erga seu corpo, empurrando seus calcanhares. Agache novamente e gire para a esquerda, repetindo os passos para três séries de 12 a 15 repetições. Após cada conjunto de torção de agachamento, corra no lugar por 30 segundos. Esta sequência também não fornece tempo de descanso entre as séries, portanto, faça um respiro de 90 a 120 segundos depois de terminar.

Não Esqueça Seu Cardio-

Os exercícios pesados ​​e calistênicos constroem músculos enquanto queimam calorias, mas cardio também é vital para perder peso e ficar em forma. Termine o levantamento de peso e calistenia primeiro, e encerre o seu tempo de exercício com 30 minutos de corrida ou caminhada rápida. Os exercícios pesados ​​e calistenia deve ter cansado você para fora, então coma alguma proteína magra ou carboidratos simples, e levar alguns minutos antes de iniciar o seu cardio.

Dicas e Segurança

Fique longe de excesso de gordura e insalubre simples carboidratos. Em vez disso, abastecer seu corpo com frutas, legumes, carboidratos complexos e proteína magra. Uma dieta constante de proteína magra ajudará a garantir que seu corpo não destrua o tecido muscular, permitindo que você queime gordura sem perder músculos. Construir músculos envolve uma série de fatores, mas os especialistas concordam que, para os músculos crescerem, você tem que desafiá-los, comer depois de treinar e permitir um tempo de recuperação adequado. Mantenha-se hidratado e mantenha seu núcleo firme para todos os exercícios.