Como queimar gordura em vez de músculo

O corpo humano contém mais de 600 músculos, auxiliando no movimento e na formação de suas taxas metabólicas de repouso e basal. Bater dieta, restrição severa de carboidratos e exercícios prolongados levam à perda muscular. Modificações em sua rotina de dieta e exercícios ajudam a perder gordura insalubre em vez de músculos. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios, especialmente se você tem um histórico de doença crônica ou lesão.

Calcular suas calorias

Determine sua taxa metabólica basal (TMB). Para mulheres, use a fórmula BMR = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos). Para homens, use BMR = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos).

Determine seu nível de atividade avaliando seu nível de exercício e atividade diária geral. Um estilo de vida sedentário é aquele com muito pouco, talvez muito esporádico ou nenhum exercício. Indivíduos levemente ativos participam de exercícios leves ocasionais, de um a três dias por semana. A atividade moderada inclui três a cinco dias de exercício; indivíduos muito ativos participam de exercícios de maior intensidade na maioria dos dias da semana. Pessoas extremamente ativas participam de exercícios físicos, esportes ou carreiras.

Determine o número de calorias que seu corpo precisa diariamente multiplicando sua TMB por 1,2 para indivíduos sedentários ou 1,375 para aquelas que são ligeiramente ativo. Indivíduos moderadamente ativos multiplicam sua TMB por 1,55, ou 1,725 ​​por pessoas muito ativas. Para aqueles que são mais ativos, multiplique a TMB por 1,9. Sua TMB vezes o fator de atividade é igual à sua ingestão calórica diária recomendada.

Alimente seu corpo com uma nutrição adequada, seguindo a sua ingestão calórica recomendada, reajustando conforme seu nível de atividade aumenta. Apontar para uma proporção de 30 por cento de proteínas, 45 por cento de carboidratos complexos e 25 por cento de gordura. Mantenha suas refeições interessantes, incorporando frutas e legumes coloridos e uma variedade de especiarias. Use um diário alimentar e uma calculadora de nutrição on-line para ajudar a determinar suas porcentagens e acompanhar sua ingestão calórica.

Participe de exercícios físicos por um mínimo de 40 a 60 minutos por dia, em menos cinco dias por semana. O Colégio Americano de Medicina Esportiva e o Hospital for Special Surgery encorajam os indivíduos a se exercitarem de 200 a 300 minutos por semana para queimar gordura e construir músculos. Um estudo publicado no "Journal of Applied Physiology" observou que os participantes que se engajaram em exercícios e comiam uma dieta saudável perderam mais gordura do que aqueles que participaram de dieta ou exercícios sozinhos.

Levantar pesos para ajudar a construir músculos e promover a perda de gordura. Incorporar o treinamento de força em seu regime de exercícios de dois a três dias por semana é suficiente. Conforme você constrói músculos, sua taxa metabólica aumenta e seu corpo queima mais calorias em repouso, auxiliando na perda de peso. Evite trabalhar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Escolha pesos que permitam completar 10 repetições de cada exercício, mantendo a boa forma. Comece com um conjunto e adicione peso, não mais que 5% de cada vez, à medida que seus músculos se tornam mais fortes.

Faça exercícios de força antes de exercícios aeróbicos, como correr, caminhar ou usar o elíptico. A Escola de Medicina da Universidade de Michigan (University of Michigan Medical School) explica que o treinamento de força e exercícios de alta intensidade queimam glicogênio e açúcar no sangue em busca de energia para um ótimo desempenho. Quando termina o seu treino de força e inicia o exercício aeróbico, o seu corpo utiliza a gordura como energia, aumentando a perda de gordura.