Guias de Exercício e Perda de Peso do ACSM

O Colégio Americano de Medicina Esportiva é reconhecido como uma das principais autoridades em exercícios e perda de peso. Em 2011, o ACSM divulgou um conjunto revisado de diretrizes de exercícios que incluem recomendações específicas sobre tempo e intensidade para exercícios cardiovasculares, flexibilidade, resistência e neuromotores. Em conjunto com as orientações de exercício atualizadas, o ACSM dá instruções claras sobre a quantidade de atividade física necessária para perda de peso e manutenção.

Exercício cardiorrespiratório

De acordo com o ACSM, você deve realizar um mínimo de 150 minutos por semana de exercício cardiorrespiratório de intensidade moderada. Essa recomendação pode ser cumprida com a realização de 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada em aproximadamente cinco dias por semana. Como alternativa, você pode realizar de 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa em aproximadamente três dias por semana. O ACSM enfatiza que a quantidade diária necessária pode ser dividida ao longo do dia.

Exercício de Resistência

O treinamento de resistência para cada grupo muscular principal deve ser feito de dois a três dias por semana com uma variedade de exercícios e equipamentos. . Realizar de dois a quatro séries de cada exercício, com oito a 12 repetições por série, melhorará sua força e força muscular. O ACSM sugere uma pausa de pelo menos 48 horas entre as sessões de treinamento de resistência para dar aos músculos tempo para se recuperar.

Exercício de Flexibilidade

Exercícios de alongamento devem ser feitos pelo menos dois a três dias por semana. Estático, dinâmico, balístico e PNF trechos são considerados eficazes. Segure cada alongamento por aproximadamente 10 a 30 segundos até o ponto de tensão leve ou desconforto. Repita cada alongamento de duas a quatro vezes até acumular 60 segundos por alongamento. Antes do alongamento, o ACSM sugere tomar um banho quente ou realizar alguma atividade aeróbica leve. Exercícios de flexibilidade são mais eficazes quando os músculos estão quentes.

Exercício Neuromotor

Os exercícios neuromotores - também conhecidos como exercício funcional - fizeram parte das atualizações de 2011. Eles melhoram a função física e a estabilidade. Os exercícios devem envolver habilidades motoras, treinamento proprioceptivo e atividades multifacetadas, como tai chi e yoga, devem ser feitos de dois a três dias por semana, durante 20 a 30 minutos.

Perda de peso

O ACSM sugere 150 a 250 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada para perda de peso. Para a maioria das pessoas, isso se reduz a 30 minutos de exercício cinco dias por semana. As pessoas que procuram uma modesta perda de peso precisarão de algo mais que 150 minutos por semana. Aqueles que buscam perda de peso clinicamente significativa precisarão exceder a marca de 250 minutos. , , ] ]