Os melhores exercícios para perder gordura corporal

Quando você está tentando emagrecer, o objetivo é perder gordura, não músculo. Para fazer isso, você precisa fazer uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treinamento de resistência. Enquanto a maioria dos tipos de cardio pode ajudá-lo a aumentar sua queima de calorias diárias e perder peso, alguns podem ajudá-lo a fazê-lo um pouco mais rápido do que outros. Não se esqueça de que, ao se exercitar com mais frequência, pode ajudar a perder peso; você obterá resultados mais rápidos se também fizer mudanças na dieta, como comer de 500 a 1.000 calorias a menos por dia. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou exercício plano para se certificar de que é seguro para você.

Cardio para perda de gordura O básico da perda de peso é simples; Você precisa queimar mais calorias do que você come. Exercícios de cardio, como natação, corrida, caminhada e dança, ajudam a queimar mais calorias. Quanto mais longo e mais intensamente você treinar, mais peso perderá e maiores melhorias você verá na composição do seu corpo, de acordo com um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine em 2004. Apontar para pelo menos 300 minutos por semana de medicação moderada. cardio-intensidade ou 150 minutos por semana de cardio vigoroso. Você está trabalhando em uma intensidade moderada, se você pode falar, mas não cantar, e uma vez que você não pode mais manter uma conversa com o seu parceiro de treino, você se mudou para um exercício vigoroso. Embora o levantamento de pesos não queime tantas calorias quanto o cardio, você ainda não deve sair da rotina de exercícios. Se você não incluir este tipo de treino, cerca de um quarto de qualquer peso que você perder virá do músculo em vez de gordura, de acordo com o American Council on Exercise, e pode retardar o seu metabolismo. Tente encaixar exercícios de treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana quando estiver tentando perder peso. Inclua exercícios que visam cada um dos principais grupos musculares, como braços, ombros, tórax, costas, abdominais e pernas.

Treinamento intervalado de alta intensidade

Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, mistura rajadas de cardio de alta intensidade com intervalos de cardio de baixa intensidade para recuperação em vez do típico exercício de cardio durante o qual você gasta o tempo todo trabalhando em um nível de intensidade mais moderada. Com o HIIT, você pode obter muitos benefícios com um treino mais curto, mas não é recomendado que você faça um treinamento intervalado de alta intensidade mais de uma vez ou duas vezes por semana por cerca de seis semanas, ou você pode aumentar o risco de lesões. Este tipo de treino pode ser melhor em diminuir a gordura corporal do que o cardio normal, observa um artigo de revisão publicado no Journal of Obesity em 2011. Por exemplo, fazer sete treinos intervalados de alta intensidade ao longo de duas semanas ajudou as mulheres a aumentar a queima de gordura durante o exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em 2007.

Treinamento em Circuito para Perda de Gordura

Treinamento em circuito, exercícios que geralmente incluem uma mistura de exercícios resistidos e cardio, também podem ajudar você queima gordura mais rapidamente. Você normalmente realiza um a dois conjuntos de exercícios de treinamento de resistência, depois entre 30 segundos e 3 minutos de cardio e repete até passar por todas as estações de exercícios no treinamento de treinamento em circuito. Este tipo de treino pode ajudá-lo a perder mais peso e mais gordura corporal do que simplesmente gastar todo o seu treino fazendo cardio. As pessoas que fizeram treinamento de circuito de alta intensidade três dias por semana durante 50 minutos por 12 semanas tiveram maiores melhorias em sua composição corporal do que aquelas que realizaram treinamento de circuito de baixa intensidade ou um treino de resistência cardiovascular pelo mesmo período em um estudo publicado. no Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física em 2010.

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