Como ser rasgado como o Rambo

Quando se trata de alcançar o corpo dos seus sonhos, é importante estabelecer modelos para se dar uma estrutura para o sucesso. Para milhares de homens em todo o país, esse modelo não é outro senão o Rambo. Sylvester Stallone, que interpretou Rambo na série de filmes, fez todo mundo na América idolatrar seu físico. Rambo era mais conhecido por seus braços giratórios que complementavam sua constituição magra e baixa gordura corporal. Enquanto os freqüentadores de academia em todo lugar sonham em ser rasgados como o Rambo, muitos fracassam porque não têm um plano para o sucesso. Mas, seguindo algumas dicas simples, você também pode ser rasgado como o Rambo.

Evitar o dogma da velha escola | xml feed xml feed Obtendo rasgado como Rambo exigirá que você construa músculos e perder gordura corporal. A ordem em que você faz isso é essencial para obter os melhores resultados. Muitas pessoas adotam a abordagem errada ao começar com uma “fase de volume”, na qual elas aumentam sua ingestão calórica por várias semanas para construir músculos. Geralmente, um freqüentador de academia vai acumular músculos e gordura durante a fase de bulking, então tentar perder a gordura extra na “fase de corte”. Em teoria, essa abordagem funciona bem, mas evidências científicas sugerem o contrário. Um estudo conduzido por Peter R. Shepherd e publicado no "Journal of Biological Chemistry" de 1993 sugere que o ganho de gordura pode não depender somente da hipertrofia adiposa (aumento do tamanho das células adiposas), mas também pode ser devido à hiperplasia adiposa. número de células adiposas). Portanto, toda vez que você engordar, poderá estar aumentando sua contagem de células de gordura, dificultando a perda de gordura na fase de corte.

Cortar primeiro, construir mais tarde

Uma estratégia eficaz para obter Rasgado é perder gordura primeiro e focar na construção muscular depois. Perder gordura primeiro irá ajudá-lo a regular os hormônios, como a leptina (hormônio da fome). Concentre-se em perder gordura por quatro a seis semanas, fazendo alterações em sua dieta e realizando exercícios de alta energia. Se o seu nível de condicionamento físico permitir, faça Treino de Intervalo de Alta Intensidade de dois a três dias por semana (sprints de montanha, intervalos de bicicleta estacionária, etc.). Além disso, realize dois a três dias por semana de treinamento de alta repetição de peso (12 a 15 repetições) com períodos de descanso inferiores a 30 segundos.

Considerações para sua dieta durante a fase de corte incluem: ingestão de alimentos densos em nutrientes para o a maioria de suas refeições, consumindo uma dieta rica em proteínas e pouco carboidrato e bebendo grandes quantidades de água. Além disso, é imperativo que você crie um déficit calórico - o que significa que você tem que queimar mais calorias do que consome. Apontar para perder dois quilos de gordura por semana durante a fase de corte.

Depois de sua fase de corte de calorias e perda de gordura é concluída, seus hormônios devem ser preparados e prontos para a construção muscular. Durante esta fase do programa, concentre-se na construção muscular, mantendo os níveis atuais de gordura corporal. Essa fase deve durar de quatro a seis semanas. Algumas considerações para a construção muscular incluem: aumentar sua ingestão calórica e consumir uma dieta balanceada de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos (legumes, verduras, quinoa, etc.). Você também deve diminuir os exercícios de cardio para um dia por semana e realizar quatro a cinco dias de treinamento com pesos. Certifique-se de usar uma variedade de intervalos de repetição, incluindo pesos pesados ​​para cinco a oito repetições e pesos moderados para 10 a 12 repetições. Além disso, certifique-se de se concentrar em exercícios compostos, como supino, flexões, linhas, agachamentos e deadlifts.

Aponte para ganhar um quilo de músculo por semana. Se você ganhar mais de um quilo por semana, é provável que você esteja engordando e imediatamente diminua a ingestão calórica.

Dicas e advertências -

Para atingir seis tanquinhos, os homens geralmente precisam ter menos de um quilo 12% de gordura corporal, enquanto as mulheres precisam de menos de 20%; isso, no entanto, não é atingível para todos devido à discrepância na genética. Para alcançar resultados máximos, não deixe de consultar um nutricionista registrado.

Além disso, sempre faça exercícios de treinamento de força com a forma adequada. Nunca tome uma falha técnica definida no passado (o ponto em que a forma começa a se deteriorar). É essencial deixar cada grupo muscular descansar por 48 horas entre os exercícios de treinamento de força.

Consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração significativa em seu treino ou dieta.