Como obter quadris magros

Um número de fatores entram em jogo quando se trata do tamanho de seus quadris. Fatores como genética e estrutura óssea estão além de seu controle, e nenhuma quantidade de exercício ou dieta pode mudar isso; No entanto, se uma camada de excesso de gordura estiver aumentando os quadris, a ingestão de alimentos saudáveis ​​e exercícios físicos permitirá que você queime as calorias necessárias para a perda de peso. Uma vez que a redução de pontos não existe, não é possível obter quadris mais magros fazendo exercícios exclusivamente direcionados aos quadris; em vez disso, concentre-se na perda de gordura em todo o corpo.

Calcular suas necessidades calóricas diárias para perder peso através de sua dieta. Se você quiser remover a gordura que está cobrindo os quadris, você quer queimar mais calorias do que ingerir, mas primeiro descobrir quantas calorias são apropriadas para a ingestão. A quantidade de calorias que você precisa consumir dependerá de várias coisas, incluindo sua idade, nível de atividade, sexo, altura e peso.

Calcule quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso , ou sua taxa metabólica basal, usando uma calculadora on-line (consulte recursos). Multiplique sua TMB pelo seu nível de atividade para encontrar o número de calorias diárias necessárias para manter seu peso atual e, em seguida, planeje reduzir essa quantidade em 250 a 500.

Limite as calorias obtidas de açúcar, carboidratos simples e gordura.

Aumente a quantidade de proteína magra e carboidratos complexos que você ingere para que seus músculos e atividades sejam alimentados adequadamente.

Escolha algumas frutas, como uma maçã ou banana, se você está comendo 30 minutos antes de um treino.

Coma algumas proteínas magras diretamente após o treino para recuperar-se de forma eficaz e reabastecer seus músculos para o desenvolvimento.

Dicas de treino -

Crie uma rotina de exercícios que é preenchida com exercícios compostos - exercícios que envolvem vários grupos musculares. Como os músculos são compostos de tecido ativo, eles precisam de calorias para se sustentar. Quanto mais tecido muscular houver, mais calorias são queimadas através do seu uso.

Incorpore pelo menos 30 minutos de cardio em sua rotina, mantendo-o desafiador durante os 30 minutos. Se alguém lhe fizer uma pergunta enquanto estiver fazendo seu cardio, você deve respirar com poucas palavras em resposta.

Mantenha seu treino desafiador. Se os seus exercícios de treinamento de força forem fáceis, aumente o peso ou o número de repetições que você faz. Tente superconjuntos: realizar um conjunto para um grupo muscular diretamente após a realização de um conjunto para um grupo muscular separado - sem descansar no meio.

Melhore o seu cardio com intervalo de treinamento, que está alternando entre exercício de alta intensidade e baixa intensidade. Comece com 30 segundos de esforço total seguido de 60 a 90 segundos de caminhada ou esforço moderado.

Dica

Você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo e A taxa de perda de peso mais segura é de um a dois quilos por semana. Considere diminuir sua ingestão calórica diária em 250 e queimar 250 calorias através de exercícios. Fazer isso sete dias por semana será igual a perder um quilo por semana.

Aprenda a fazer qualquer exercício antes de executá-los para que você possa manter a forma adequada.

Advertências -

Se você se sentir tonto ou vertigens, pare de malhar.

Coisas necessárias para

Equipamento para Exercícios