Como perder peso usando o treino PX90

O programa de exercícios P90X é um sistema de treino de 90 dias baseado no conceito de "confusão muscular", ou variando os exercícios regularmente para evitar que o seu corpo se adapte aos exercícios. Ao mudar as rotinas, você tem menos probabilidade de estabilizar, de acordo com o criador do sistema, Tony Horton. Além de construir músculos com P90X, você pode perder peso seguindo o componente de cardio do programa, bem como realizar os exercícios de fortalecimento muscular usando pesos mais leves por períodos mais longos e em intensidades mais altas. Compre ou pegue emprestado o sistema de fitness P90X e leia os materiais que acompanham o sistema para determinar se você tem os níveis mínimos de condicionamento físico recomendados para usar o programa, conforme demonstrado nos DVDs. Se não, você pode ser capaz de usar os exercícios em um nível menos intenso.

Calcule sua freqüência cardíaca alvo para o exercício aeróbico usando uma calculadora on-line ou encontre manualmente o seu número usando uma fórmula matemática. Para os homens, use a fórmula de 220 da Fox-Haskell menos sua idade para encontrar sua freqüência cardíaca máxima. Multiplique esse número por 70 e 80 por cento para encontrar o intervalo de frequência cardíaca desejado. Para as mulheres, use a fórmula sugerida do Hospital Northwestern Memorial de 206 menos 88% da sua idade, depois multiplique por 0,70 e 0,80.

Calcule o déficit calórico diário necessário para perder a quantidade de peso que você quer perder. Para perder 1 quilo por semana, você precisará queimar mais 500 calorias do que você come todos os dias. Uma taxa segura de perda de peso é de 1 a 2 libras. por semana. Você pode fazer isso através de dieta, exercícios ou uma combinação de ambos.

Crie planos de refeições diárias usando rótulos nutricionais e ferramentas de pesquisa online, como MyPlate do LiveStrong, para calcular o número de calorias que você vai comer a cada dia. Use as recomendações do Departamento de Agricultura dos EUA para a ingestão calórica diária, com base em sua idade e sexo, ou calcule o número de calorias que você come atualmente por dia. Ajuste seus planos de refeição para criar o déficit diário desejado, levando em conta como as calorias que você calcula vão queimar durante o exercício. Use ferramentas on-line como o gráfico da Harvard Health Publication mostrando as calorias queimadas por hora, com base na atividade e no peso.

Assista aos DVDs do PX90 antes de se exercitar para se familiarizar com as técnicas adequadas para cada exercício. Escreva notas sobre quais exercícios ou exercícios você deseja usar para perder peso. Você pode estar mais interessado no treino do Cardio X, que é uma rotina de exercícios aeróbicos de 40 minutos que não usa pesos. Observe os horários de quaisquer exercícios ou rotinas específicos que você deseja usar para ajudá-lo a pesquisar quando começar a se exercitar. Aprenda as rotinas de aquecimento, relaxamento e alongamento para que você possa usá-las quando se exercitar.

Exercício, acompanhando os DVDs do P90X. Comece com o procedimento de aquecimento. Mantenha o controle remoto por perto para o caso de você precisar fazer uma pausa ou desejar repetir um exercício. Verifique seu monitor de freqüência cardíaca, se você tiver um, para certificar-se de ficar dentro de sua freqüência cardíaca alvo para o exercício aeróbico. O exercício aeróbico irá ajudá-lo a queimar mais calorias do que exercícios menos intensos, como o levantamento de peso lento, e mais calorias do que treinos de alta intensidade que o cansam depois de um curto período de tempo. Exercite-se em um ritmo que faça você respirar com dificuldade, mas seja capaz de falar. A American Heart Association recomenda 60 a 90 minutos de exercícios cardiovasculares, cinco dias por semana, para perda de peso.

Arrefece e alonga usando os procedimentos P90X. Diminuir a frequência cardíaca e a circulação sanguínea gradualmente irá prevenir a dor muscular mais tarde. Estique depois de esfriar para melhorar a flexibilidade muscular e diminuir a rigidez muscular.

Coisas necessárias para

Livretos P90X

DVDs P90X

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Halteres ou faixas de resistência (opcional)

Monitor de frequência cardíaca (opcional)