Quanto peso muscular as mulheres podem ganhar com o levantamento de pesos?

As mulheres começam a perder de 5 a 10% de sua força muscular a cada década a partir dos 30 anos, adverte a revista "Fitness". Enquanto as mulheres podem não ser capazes de crescer como os seus homólogos masculinos, elas podem evitar a perda de massa muscular e adicionar novos músculos para aumentar o metabolismo e reduzir os riscos para a saúde. Muitas mulheres, no entanto, evitar o treinamento de força por medo de ganhar peso. Um dos maiores mitos em torno das mulheres e do ginásio é que eles vão aumentar se levantar pesos pesados. Ao contrário dos homens, as mulheres não têm a quantidade do hormônio testosterona para desenvolver músculos grandes e volumosos. As mulheres que estão iniciando o treinamento de força podem ganhar de 2 a 4 libras de músculo após dois meses de treinamento com pesos, mas essa taxa diminuirá à medida que sua aptidão melhorar. Lembre-se de que toda mulher é diferente e, dependendo da sua composição genética, mais fácil ou mais tempo ganhar massa muscular.

Nutrição para ganhar massa muscular

Ganhar peso, seja na forma de gordura ou músculo, requer consumir mais calorias do que você queima todos os dias. Como seu corpo está limitado a, no máximo, meio quilo de ganho muscular por semana, 250 a 500 calorias extras por dia são suficientes. Se você tiver dificuldade em ganhar peso, procure a extremidade mais alta do espectro e, se engordar facilmente, mantenha-se na extremidade inferior. De qualquer forma, o treinamento de força garante que as calorias extras vão para novos músculos e não para novas gorduras.

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Dê uma espiada dentro de uma academia e você tenderá a ver mulheres gravitando em direção a máquinas de cardio e pesos leves. Para ganhar peso muscular através do treinamento de força, no entanto, você precisará levantar pesos pesados ​​com menos repetições. "Fitness" sugere a realização de dois conjuntos de 10 a 15 repetições de cada exercício com resistência suficiente à fadiga dos músculos na repetição final.

Outras considerações

Mulheres que querem ganhar peso através de treinamento de força têm duas outras As mulheres que tomam contraceptivos orais podem ter mais dificuldade em ganhar músculo devido aos hormônios. Além disso, as mulheres que suplementam suas dietas com proteínas adicionais para ganho muscular estão em maior risco de desenvolver osteoporose, pois o corpo perde cálcio urinário no processo de digestão de proteínas. Converse com seu médico sobre estas ou outras preocupações antes de iniciar um programa de levantamento de peso.