Perda Gorda: Resolvido

O inimigo é claro: gordura corporal. Se você quer parecer mais magro e mais sexy ou reduzir o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes, você terá que eliminar essa gordura indesejada.

A teimosia de Flab em ir embora indústria bilionária de pílulas mágicas, dietas, máquinas e DVDs de exercícios. Ainda assim, a perda de gordura pode parecer quase impossível - e pode ser porque temos a arma apontada para nós mesmos. Sabotamos nossas fantasias de queimar gordura com planejamento ruim, táticas ruins e rastreamento impreciso.

Saia do seu próprio caminho. Evite esses erros comuns para tornar a luta contra a flacidez uma justa.

Enquanto cardio queima mais gordura como uma porcentagem do total de calorias queimadas, queima muito menos calorias do que o exercício mais intenso, o que significa que você queima menos gordura em geral.

Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Universidade de Rutgers

Problema: Seu exercício é apenas longo, Cardio lento - O caminho para um corpo mais magro não é uma marcha longa e lenta - ou uma subida de bicicleta ou escada, para esse assunto.

"As pessoas ficam com (cardio lento) porque dizem que é a 'zona de queima de gordura'", diz Shawn Arent, professor associado de ciência do exercício na Universidade Rutgers. Mas o que isso não lhe diz, diz ele, é que, enquanto o cardio queima mais gordura como uma porcentagem do total de calorias queimadas, ele queima muito menos calorias do que o exercício mais intenso, o que significa que você queima menos gordura no geral. "O cardio lento queima muito poucas calorias", diz Craig Ballantyne, especialista em força e condicionamento certificado, proprietário da TurbulenceTraining.com e autor do livro "Turbulence Training". E, ao contrário de outras formas de exercício, que continuam a queimar calorias após o treino, as ineficientes sessões de cardio interrompem o corte de gordura assim que você sai da máquina.

A solução: faça uma mistura de treinamento de força e cardio intervalado. para queima eficiente durante o treino e depois.

"A melhor coisa a fazer é treinamento de resistência metabólica, onde você faz supersets e circuitos de exercícios intensos de corpo total, com recuperação incompleta para que você tenha muito trabalho feito em um curto espaço de tempo ", diz Ballantyne. Em exercícios como esses, você se move para o próximo exercício enquanto ainda está um pouco sem fôlego, misturando exercícios cardiovasculares em exercícios de força que constroem músculo - músculo que se alimenta de calorias e gordura para crescer mesmo após o término do treino. .

Para um efeito semelhante em uma máquina de cardio, Arent diz, alternadas rajadas curtas de intenso esforço cardio com intervalos mais lentos de tempo de recuperação. Você vai queimar em uma taxa mais alta durante os períodos intensos, e continuará a queimar a essa taxa como seu corpo recupera - da mesma forma que seu coração continua correndo enquanto você está curvado depois de um sprint.

Para realizar um exercício simples de cardio-intervalado, aqueça-se por cinco minutos usando o método cardio de sua escolha. Em seguida, execute 30 segundos de trabalho intenso - cerca de oito em cada 10 esforços. Após 30 segundos, realize um período de recuperação mais lento em quatro de 10 por 30 a 45 segundos. Continue alternando entre esses intervalos por cerca de 20 minutos. Ao longo do tempo, tente intensificar os seus intervalos intensos e faça mais rondas.

Problema: Sem planeamento, sem controlo

A perda de gordura é suficientemente complicada, mas muitos dietistas têm apenas uma ideia vaga do quanto eles estão comendo.

"Muitas pessoas mentem para si mesmas sobre como estão em conformidade com sua nutrição", diz Ballantyne. Eles são bons a maior parte do dia, ela diz, mas há um punhado desse lanche fora do plano, ou uma mordida de chocolate que não é compatível. Essas mordidas são esquecidas porque nada é registrado. "Então eles lutam e não conseguem entender por que eles não conseguem superar um patamar."

O mesmo problema surge na academia, diz Arent.

"Você não partiria dirigindo para a Califórnia sem um mapa. Você se perderia ", diz ele. Mas muitos frequentadores de academias entram sem um plano, fazendo o que quiserem - e não acompanhando como sua sessão progride.

A solução: mantenha um diário de culinária e um diário de treino, e siga um plano de treino específico. Quando você vai à academia, "tem um plano de jogo, ponto final", diz Tumminello. "Se é certo que partes do corpo você vai trabalhar ou um circuito ou algo assim, tem algum tipo de plano que você pode entrar e executar em vez de adivinhar."

Quando você está fazendo o treino, acompanhar como muito que você fez para progredir - aumentando as repetições, os pesos e o tempo, para que você realmente construa músculos e melhore. E faça o mesmo com a sua alimentação. "

" A pesquisa mostra que as pessoas que usam um diário alimentar obtêm melhores resultados do que as que não o fazem ", diz Ballantyne. Você será capaz de identificar as vezes que você trapaceou para evitar a tentação. Para pontos de bônus, tire fotos de tudo o que você come e publique-os online.

"Crie um blog ou um diário em um fórum de perda de peso e publique suas refeições lá", diz ela. "Você ficará menos tentado a trapacear quando isso significar mentir para o mundo".

Problema: Trabalhando Fora, Depois Pigging Out

Se você fez o seu treino, você pode ter as batatas fritas grandes, certo? Não, se a perda de gordura é o seu objetivo, diz Arent.

"Isso é verdade se você está olhando para a manutenção do peso", diz ele. Mas se você está tentando perder peso ou gordura, "comer extra cancela o efeito [do treino]".

A solução: Tente reduzir suas calorias com dieta e exercícios. br>

Perder um quilo requer o corte de 3.500 calorias de sua dieta ou a queima da mesma quantidade. Ao reduzir suas calorias em 500 por dia, você perderá um quilo a cada semana.

"Você pode descobrir como reduzir esse consumo de energia entre o exercício e a dieta", diz Arent. Deixe algumas mordidas de comida em seu prato em cada refeição para reduzir sua ingestão em 250 calorias e 250 calorias de exercício - o equivalente a uma corrida de 2,5 milhas. E não exagere quando o treino é feito.

"Há algumas evidências de que as pessoas ficam com mais fome depois de se exercitarem", afirma. "Isso anula os efeitos do exercício?" Só se você deixar. "Problema: Não comer depois de um treino -" Se você não está comendo depois do treino, é mais difícil construir massa muscular que ajuda a queimar gordura, diz Arent. O exercício quebra o músculo e consome seu combustível; se você não reabastecer seu corpo logo depois, ele quebra outras fibras musculares para reabastecer o tanque, desfazendo alguns dos benefícios do treino.

A solução: Coma um mistura de proteína e açúcar simples após o treino.

O melhor momento para consumir açúcares simples - como aqueles encontrados em Kool-Aid e frutas, e em oposição a carboidratos complexos - é logo depois que você trabalhou Arent diz que seus músculos consumiram sua energia armazenada de carboidratos e podem usar rapidamente este simples açúcar para reabastecer.

A proteína ajudará seus músculos a crescer, o que levará a uma maior queima de gordura. Essa mistura também ajudará. seu corpo se recupera do treino mais rápido, diz Arent, então você ficará menos dolorido e poderá se exercitar com mais frequência, aumentando seus resultados.

Não faça muito, Muito rápido

A mudança é difícil. É fácil esquecer isso quando se trata de nossos corpos.

"Você vai seguir uma dieta e tentar seguir uma mania boba em vez de fazer mudanças lógicas em seu estilo de vida", diz Jeremy Frisch, proprietário e diretor. de alcançar o treinamento de desempenho em Clinton, Massachusetts. "A maioria das pessoas deve estar se concentrando em comer mais frutas e verduras e proteínas magras. Eles deveriam estar tentando se livrar do pão, do açúcar e do refrigerante".

"As pessoas criam esses prazos irrealistas, ou dizem coisas como "Vou levantar às 5 da manhã todos os dias", diz Nick Tumminello, treinador de força e condicionamento da Flórida e criador de DVDs de condicionamento físico.

Em vez disso, faça pequenas mudanças graduais, e construir em pequenos sucessos.

"Para esta semana, tente beber mais água", diz Frisch. Se você for bem sucedido, continue bebendo a água e adicione outra pequena vitória na próxima semana, como comer um pedaço de fruta no almoço. "Em vez de fazer essa grande mudança, faça as diferentes mudanças semana após semana".

"Se tudo o que você puder fazer é 20 minutos por dia, comece com isso se for algo que você possa manter", diz Tumminello. . "Quando você quer fazer mais do que isso, aprende a ganhar tempo". , , ] ]