Como Treinar 5x5 Squats

Para aumentar a massa muscular e a força, os praticantes muitas vezes recorrem a uma rotina de cinco séries de cinco repetições. Isso resulta em hipertrofia miofibrilar ou na criação de mais tecido muscular. Você precisa determinar o seu máximo de uma repetição, ou 1RM, para configurar seu programa de agachamento 5x5.

Determine sua carga máxima

Aqueça seus músculos agachando-se com uma barra vazia para vários conjuntos de cinco repetições com não mais de 15 segundos de descanso entre as séries. Seu objetivo é fazer quantos agachamentos leves forem necessários até você suar e ter aumentado sua respiração.

Aumente o peso em 10 a 25 libras e complete três repetições. Descanse por dois minutos. Continue adicionando peso em incrementos de 10 a 25 libras até começar a perder forma na terceira repetição. Idealmente, você deve chegar a este ponto dentro de 10 conjuntos.

Aumente o peso em incrementos de 5 a 10 libras e complete duas repetições. Descanse por dois minutos entre as séries e continue aumentando o peso até perder a forma na segunda repetição. Este peso é considerado o seu peso máximo.

Múltiplo seu peso máximo em 0,8 para determinar um ponto de partida para o seu peso 5x5. Por exemplo, se o máximo que você puder agachar por duas repetições for 300 libras, seu peso de 5x5 seria 240 libras (300 x 0,8 = 240). Esse peso não é definido como pedra e é simplesmente uma orientação que você ajustará depois de usar o protocolo 5x5 em algumas sessões.

Protocolo 5x5

Conclua um aquecimento por agachar uma barra vazia por três séries de cinco repetições. Aumente o peso em incrementos de 25 libras para vários conjuntos de três repetições até chegar ao seu peso inicial para o protocolo 5x5.

Faça cinco repetições no seu peso inicial e descanse por dois minutos antes "starting the next set.", 3, [[Mantenha o peso o mesmo para cada conjunto.

Aumente o peso em 5 a 10 libras em sua próxima sessão se você conseguir completar cinco repetições em cada um dos cinco conjuntos com a forma apropriada . Se você não foi capaz de completar todos os cinco representantes, mantenha o peso o mesmo para a sua próxima sessão de treinamento.

Dica

Perder a forma correta em um agachamento ocorre quando suas costas estão arredondadas ou, mais freqüentemente, seus agachamentos se tornam mais rasos. Você deve estar agachado o suficiente para que sua bunda esteja quase tocando o chão na parte inferior do agachamento. Se você achar que está fazendo três quartos ou meio agachamentos, então você perdeu forma e precisa reduzir o peso.

Advertências -

Se você tiver qualquer dor no joelho ou lombalgia, pare de cócoras. Você deve ser capaz de entrar em um agachamento completo sem qualquer peso antes de tentar um programa de cócoras 5x5.

Coisas Necessárias

Barbell

Placas de peso

Rack de agachamento