Como fazer dieta para perder peso e manter o músculo

Perder peso ao mesmo tempo reter a massa muscular pode ser realizado por praticamente qualquer pessoa, com as principais variáveis ​​sendo sua porcentagem de gordura corporal e nutrição. É mais fácil para uma pessoa com sobrepeso ou obesa atingir essa meta do que para uma pessoa magra e em forma. Simplesmente queimar mais calorias do que você consome, seja comendo menos, exercitando mais ou uma combinação dos dois, resultará em perda de peso. Você não corre o risco de perder músculos enquanto perde peso, a menos que tenha deficiências nutricionais ou permita que seus músculos se atrofiem por falta de exercício.

Ande ou corra. Se você já fizer exercícios aeróbicos, aumente a duração ou a frequência. Você nem precisa prestar atenção especial à sua dieta, desde que não seja deficiente em macronutrientes, como proteínas e carboidratos. Mantendo sua ingestão de calorias estável e aumentando a atividade física, você perderá peso e manterá o tônus ​​muscular.

Levante pesos. Há algum desacordo - mal-entendido, na verdade - sobre essa abordagem anaeróbica. Embora seja tecnicamente impossível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, você pode queimar gordura e manter o músculo simultaneamente. O fato é que o treinamento de peso queima calorias - muito, dependendo da sua rotina - embora não tantos como um treino aeróbico como correr. Não só você vai perder peso e reter músculos, você também pode realmente ganhar massa muscular, ajustando sua dieta, incluindo comer mais calorias. O aumento de calorias, incluindo mais proteína, irá alimentar a retenção e o crescimento muscular, mas será menor do que as suas necessidades calóricas diárias.

Combinar exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Novamente, você pode aumentar sua ingestão de calorias e ajustar os níveis de carboidratos e proteínas para apoiar a função muscular. As proteínas musculares são, de fato, quebradas e usadas como combustível durante a corrida e outras atividades aeróbicas, mas esse é um evento menor no esquema das coisas. Seus músculos realizam a mesma tarefa enquanto você dorme à noite. Às vezes é chamado de "turnover de proteína". Além disso, a aeróbica também melhora a recuperação do treinamento com pesos, aumentando o fluxo sanguíneo e o transporte de oxigênio para os músculos. A alternância de dias aeróbicos e anaeróbicos pode ser útil na recuperação muscular.

Coma menos calorias. Se você é gordo, verá resultados mais rápidos para perda de peso. Um quilo de gordura contém 3.500 calorias e a maioria das pessoas (que não são obesas) não consegue converter muito mais do que 2 libras. quilos de gordura em energia em uma semana, porque eles não podem dar ao luxo de cortar 1.000 calorias por dia. Eles precisam de um número mínimo de calorias para se sustentar. Mas pessoas obesas, embora suas necessidades calóricas sejam maiores, podem reduzir a ingestão de calorias em maior grau e, assim, perder peso mais rapidamente. Há uma lei de retornos decrescentes envolvida, o que significa que uma redução drástica de calorias pode levar o corpo a queimar os músculos depois que um certo nível de redução de calorias é atingido, mesmo em pessoas que têm excesso de gordura para queimar. O corpo precisa de água para converter gordura em combustível, e mesmo pessoas obesas não têm água suficiente em seus corpos para queima de gordura ilimitada. Enquanto as necessidades nutricionais não forem reduzidas, mesmo a atividade física mínima manterá o tônus ​​muscular.

Dica

É verdade que a gordura não é convertida em músculo; perda ou ganho de qualquer um é um processo separado. Mas isso não significa que os dois sejam mutuamente exclusivos. Não espere até que você tenha perdido X quantidade de peso antes de começar um regime de exercícios. A maior porcentagem de músculo em seu corpo, melhor para perder peso. O músculo é mais calórico - mais "de alta manutenção" - do que gordura. Atletas sérios, especialmente fisiculturistas, geralmente empregam rotinas alternadas de musculação e treinamento aeróbico para perda de peso. Esses ciclos podem cobrir meses cada e são repetidos para atingir a meta. perda lenta e constante de gordura, massa muscular e proporção corpo-gordura mais enxuta.

Advertências

Evite dietas com pouco carboidrato, se possível. Se você está extremamente acima do peso, uma dieta com pouco carboidrato pode ajuda inicialmente, mas você quer combinar pelo menos exercícios moderados para manter o tônus ​​muscular, e os músculos precisam de carboidratos.