Como selecionar o peso de um haltere Set

Conjuntos de halteres podem ser ferramentas úteis quando se deseja construir massa muscular, melhorar a resistência e aumentar a força total. Construir massa muscular faz mais do que apenas fazer você parecer fantástico. A musculatura melhorada aumenta o metabolismo para permitir que você queime calorias de forma mais eficaz. Se você quer perder peso, irá melhorar sua força muscular com o treinamento com pesos livres. Halteres vêm em vários materiais compósitos, desde o cromo ao cimento. Selecionar o conjunto errado de halteres pode funcionar contra você. Leve o seu tempo olhando para as opções e desenvolvendo um plano que inclui um conjunto de halteres com as cargas de peso certas.

Escreva um plano para sua rotina de exercícios de peso livre. Estabeleça as repetições e o número de conjuntos para completar com cada exercício. Se você é um iniciante, assuma um ou dois conjuntos até aumentar a força muscular. Por exemplo, os bíceps trabalham a parte superior do corpo e, especificamente, o músculo bíceps. A rotina inicial pode exigir 12 repetições da curva do bíceps em um conjunto. À medida que avança, adicione outro conjunto.

Procure por conjuntos de halteres com um alcance progressivo. Por exemplo, o menor haltere pode ser de 2 libras e o maior de 10 libras com um número de pesos no meio. Treinamento de peso livre promove o avanço como os músculos crescem mais fortes. Você pode começar a trabalhar com um peso de 2 lb e, eventualmente, mover-se para 4 lb. Selecione um conjunto que avança com você.

Pegue um haltere no grupo. O aperto deve se sentir confortável em sua mão. Um aperto muito grande para a sua mão aumentará o nível de fadiga e tornará o levantamento menos eficaz. Se os músculos da sua mão estão lutando com o tamanho da pegada, seu foco é jogado e você obtém menos do exercício.

Teste o menor haltere do conjunto. Faça um conjunto de um exercício com uma pequena carga de peso. Por exemplo, você pode pegar o menor peso do grupo e fazer um conjunto de extensões de tríceps. O peso adequado permitirá que você complete o número correto de repetições em boa forma sem se cansar. Se o exercício for muito difícil, o peso é muito grande. Se o exercício é muito fácil, o peso é muito pequeno.

Repita o teste com um exercício de peso médio e carga de peso. Por exemplo, execute um conjunto de bíceps com 5 lb. peso.

Selecione o seu conjunto com base no conforto da aderência e na progressão dos pesos. Considere se esse é um conjunto com o qual você pode crescer à medida que se torna mais forte.

Dica

Focalize suas rotinas para trabalhar grandes grupos musculares, como o núcleo, e um grupo específico , como os braços. O próximo treino pode funcionar grandes grupos musculares e as pernas.

À medida que você crescer mais forte, adicione conjuntos adicionais à sua rotina com a mesma carga de peso. Não aumente a carga de peso até que você possa completar pelo menos três ou quatro conjuntos. Se você não conseguir atingir a fadiga muscular depois de várias séries, adicione à carga de peso.

Advertências -

Use a forma adequada ao levantar halteres para reduzir o risco de lesões.