Exemplos de rotinas de treino semanais para perda de peso

A perda de peso exige uma quantidade significativa de atividades desafiadoras regularmente. A quantidade exata varia entre os indivíduos, mas o treinamento de quatro a cinco vezes por semana em um nível desafiador deve ajudar a reduzir sua gordura corporal. Lembre-se, porém, que sua dieta também deve apoiar o objetivo. Concentre-se em comer alimentos naturais e saudáveis ​​em porções sensatas para acelerar o processo de perda de peso. Beba muita água, durma o suficiente e verifique se você está de acordo com o seu treinamento.

Treinamento do Peso e Cardio

O treinamento com pesos é um método muito eficaz para reduzir a gordura corporal. Quatro treinos de musculação por semana, combinados com duas ou três sessões de cardio, ajudarão você a perder peso enquanto também desenvolve boa força e definição muscular. Por exemplo, às segundas e quintas-feiras você pode realizar treinos na parte superior do corpo: faça três séries de oito a 10 repetições, usando exercícios como supino, flexionado, sobrecarga, bíceps e tríceps e depois siga as instruções. sessão de pesos com 20 minutos em uma esteira ou bicicleta. Terça-feira e sexta-feira fazer o trabalho na parte inferior do corpo (novamente com três séries de oito a 10 repetições), incluindo agachamentos, deadlifts, lunges, bezerros e leg press. Completar a semana com uma rápida caminhada ou correr no sábado de manhã.

Exercício de peso corporal e Cardio

O treinamento com peso corporal é uma alternativa prática ao treinamento com pesos, uma vez que ainda usa quantidades significativas de resistência, que pode ajudá-lo a verter o excesso de gordura. Você pode realizar treinos na parte superior do corpo às segundas e quartas-feiras, fazendo de quatro a cinco rodadas de 10 flexões, 10 tríceps, 30 segundos, 10 desistências, 20 alpinistas e 10 burpees. Conclua o treino com uma caminhada rápida de 20 minutos. Às terças e quintas-feiras, o trabalho na parte inferior do corpo, com quatro a cinco rodadas de 10 agachamentos, 10 arremessos a pé, 10 valetes para dedos, 10 arremessos laterais e 10 aumentos de super-homem. No sábado, faça um exercício de corpo inteiro, combinando os exercícios dos exercícios superiores e inferiores e depois acompanhe-o com uma rápida caminhada de 20 minutos.

Natação

A natação proporciona um efeito muito eficaz. maneira de melhorar a sua forma física e perder peso sem pressionar as articulações. Esta é uma opção particularmente útil se você tiver lesões ou se sentir desconfortável em academias de ginástica. Nadar de três a cinco vezes por semana durante 30 a 60 minutos por sessão ajudará você a queimar calorias significativas enquanto aumenta sua força e resistência. Você pode nadar em um ritmo consistente durante a duração de cada sessão - apenas fazendo voltas simples - ou pode fazer exercícios. Por exemplo, os intervalos de natação em que você trabalha duro por um determinado período de tempo e depois nadar lentamente por alguns minutos para se recuperar.

Cardio

Cardio por conta própria pode ser muito eficaz para queimar gordura. Na segunda e quinta-feira você pode fazer cardio no estilo intervalado, durante o qual você trabalha muito duro por um determinado período de tempo e depois se move com uma intensidade muito menor à medida que se recupera. Por exemplo, você poderia rodar ou pedalar o mais rápido possível por 20 segundos, depois andar por 10 segundos e depois repetir o padrão mais sete vezes. Isso é conhecido como um Sprint Tabata, que é muito eficaz para queima de gordura. Às terças e sextas-feiras, você pode correr de 20 a 40 minutos, nadar ou pedalar. Complete a semana com uma rápida caminhada de 20 minutos na manhã de sábado.