Um Plano de Treinamento de Quatro Semanas para Perda de Peso

Uma taxa segura para perda de peso é de cerca de 1 a 2 libras por semana. Então você pode perder entre 4 e 8 quilos até o final de um programa de treinamento de quatro semanas. Perder mais e manter o que você já perdeu levará mais tempo. Na verdade, isso levará uma vida inteira. Portanto, encontre um exercício ou atividade que você não se importe em fazer vários dias por semana. Se você já não está recebendo pelo menos 30 minutos de atividade moderada, que inclui trabalho em casa ou no quintal, bem como exercícios aeróbicos como caminhar ou usar aparelhos aeróbicos em um ritmo moderado, pode ser necessário adicionar a este plano de treinamento de quatro semanas 10 minutos para o seu cardio a cada duas ou três sessões.

Intensifique o seu cardio

Supondo que você já está recebendo 30 minutos de cardio moderado cinco dias por semana, para perder peso você precisará queimar calorias adicionais por trabalhando mais ou trabalhando mais. Dos dois, trabalhar mais, ou aumentar a intensidade do seu treino cardio, é mais eficiente, porque quanto mais intenso o treino, mais você vai queimar calorias pós-treino. Durante sua primeira semana, alterne intervalos de três minutos de cerca de 60% a 70% da freqüência cardíaca máxima, com dois minutos entre 75% e 80%. A cada semana, durante as três semanas seguintes, reduza os seus intervalos de cardio moderado até que você esteja fazendo 30 minutos a 80%. Como regra geral, suponha que sua freqüência cardíaca máxima seja de 220 menos a sua idade.

Sem treinamento de força, seu plano de perda de peso fará com que você perca músculos e gordura. Músculo mais forte também tornará mais fácil realizar seu cardio intenso. Comece com os grandes grupos musculares. Pelo menos dois dias não consecutivos por semana, pegue um par de halteres e deite-se de costas em um banco plano para supinos com halteres para seus peitorais. Em seguida, faça as pressões dos ombros sentados para os deltóides laterais e frontais, as linhas deltóides traseiras em um banco com os cotovelos para fora para os deltóides posteriores e parte superior das costas e permaneça na mesma posição com os cotovelos para trabalhar as barras. Siga isso com rosca bíceps e extensões de tríceps. Na primeira semana, escolha um peso em que oito repetições são uma luta, mas você pode fazê-las de forma adequada. Faça de dois a três conjuntos, dependendo do que você pode manipular, e construa nas próximas quatro semanas para fazer séries de 12 repetições.

Em pelo menos dois dias não consecutivos, trabalhe os músculos de sua parte inferior do corpo. Mais uma vez, comece com os músculos maiores fazendo dois a três séries de oito agachamentos. Se o agachamento livre for muito difícil, segure um suporte ou faça agachamentos com bola de estabilidade. Se o agachamento livre for fácil, segure halteres ao lado do corpo. Trabalhe até um total de 12. Então deite-se de lado por mentir sobre abduções e adições do quadril - para o lado interno e externo da coxa - segurando um haltere contra a perna para ter resistência. Escolha um peso com o qual oito repetições é uma luta de forma adequada. Faça de dois a três conjuntos, chegando a 12 repetições até o final de suas quatro semanas.

Core Work

Como seu núcleo fornece estabilidade para todos os seus outros trabalhos, guarde-os para o final para não se cansar Fora. Ao contrário de seus outros músculos, você pode trabalhar seu núcleo em até cinco dias consecutivos. Na primeira semana, comece com 25 flexões e 25 flexões de cada lado e acrescente cinco a cada semana. Se as flexões padrão são muito fáceis, tente fazê-las em uma bola de estabilidade. Segure as pranchas frontal, traseira e lateral o máximo que puder, aumentando para 60 segundos até o final de suas quatro semanas.

Week Five and Beyond

Na quinta semana e depois, continue aumentando a intensidade do seu cardio. A maioria dos indivíduos saudáveis ​​pode chegar a 90% da frequência cardíaca máxima e mais alta em intervalos de dois minutos, alternando com três minutos de trabalho moderado, mas verifique primeiro com seu médico. Depois de quatro semanas, e a cada quatro ou seis semanas depois, será hora de mudar os exercícios que você faz para cada grupo muscular. Uma vez que você pode segurar as pranchas por 60 segundos, tente piques e quedas laterais e balanceamento em uma bola de estabilidade. É claro que a perda de peso também exigirá uma redução na ingestão de calorias, portanto, mantenha seus bons hábitos alimentares.