Como perder Fat

Quando você está tentando perder peso, você quer perder gordura corporal, não músculo. Para preservar e tonificar sua massa muscular, você precisa de um programa regular que combine abordagens dietéticas com atividade física. Negligenciar um ou outro - dieta ou exercício físico - pode não gerar os resultados que você está procurando. Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios para se certificar de que é seguro para você.

Princípios da perda de gordura - A fórmula geral para perder gordura é fazê-lo lentamente, aparando por 1 ou 2 libras por semana. Para fazer isso, você precisa criar um déficit calórico de 500 a 1.000 calorias por dia. Isso é um monte de calorias para eliminar da sua dieta, e perigosamente baixa contagem de calorias pode realmente funcionar contra você, diminuindo o seu metabolismo e tornando a perda de gordura mais difícil. As mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia, e os homens não devem deixar suas calorias abaixo de 1.800.

Se o corte de 500 a 1.000 calorias o coloca abaixo dessas contagens mínimas, reduza sua ingestão diária em 250 calorias em vez disso e queimar mais 250 através de exercícios. Uma pessoa de 155 libras pode queimar 250 calorias com 30 minutos de vários tipos de exercício, como aeróbica de passo de baixo impacto, ciclismo estacionário, remo, patinação no gelo ou tênis.

Dieta para perda de gordura -

suas calorias contam escolhendo alimentos integrais não processados, como frutas e legumes, grãos integrais e proteína magra. Frutas, legumes e grãos integrais contêm fibras que ajudam a mantê-lo satisfeito, para que você possa reduzir a ingestão total de calorias. Além disso, o consumo de grãos integrais reduziu o peso corporal e a gordura corporal ao longo de 12 semanas em um estudo de mulheres com excesso de peso publicado no Journal of Nutrition em 2012. Escolha pão integral e massas em versões brancas refinadas e adicione mais alimentos como quinoa, arroz integral e painço para o seu regime.

Alimentos contendo proteínas são termogênicos, o que significa que eles realmente exigem mais energia para comer, e são altamente saciantes, mantendo-o cheio para que você possa satisfazer seu déficit calórico. Escolha proteína à base de vegetais e saudável para o coração a partir de soja, legumes e nozes, ou fontes de animais mais magros, como peixes e aves, e misture com vegetais ricos em fibras e não ricos em amido, como brócolis, pimentão e feijão verde. Uma ingestão protéica de 30% das calorias reduziu o apetite, o peso corporal e a massa gorda dos indivíduos melhor do que a ingestão proteica de 15% em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2005.

É um mito que você precisa cortar a gordura de sua dieta para perder gordura corporal. Ao escolher gorduras, no entanto, limite a ingestão de gordura saturada em carne vermelha e laticínios integrais para reduzir o risco de problemas cardiovasculares, e evite as gorduras trans em alimentos como assados preparados. Opte por gorduras insaturadas, como as encontradas em peixes, nozes, sementes e abacate.

Gordura, perda de peso e exercício fitness É difícil criar um déficit calórico significativo suficiente apenas com dieta, mas acrescentando cardio para queimar calorias O treinamento de resistência para tonificar seu corpo ajuda você a atingir seu objetivo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda pelo menos 30 minutos de exercícios de intensidade moderada - o suficiente para suar, mas ainda assim ser capaz de falar - cinco dias por semana, como caminhada rápida, corrida, ciclismo ou uso de aparelhos para exercícios aeróbicos na academia. . Também faça dois dias por semana de treinamento de resistência, como pesos livres, faixas de resistência ou aparelhos de musculação para oito a 12 repetições de oito a dez exercícios diferentes direcionados a todos os músculos principais, diz ACSM.

Você pode ver mais resulta em perda de gordura se você combinar maior ingestão de proteína com exercícios cardiovasculares intensos e treinamento de resistência, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2016. Os indivíduos do sexo masculino que participaram do estudo ingeriram mais proteína e participaram de intervalo de alta intensidade o treinamento, ou HIIT, mais exercícios resistidos na maioria dos dias retiveram mais massa corporal magra e perderam mais gordura do que aqueles que consumiram metade da proteína, mas fizeram a mesma quantidade de exercício. O HIIT consiste em períodos curtos - 5 a 8 minutos - de treinos intensos, seguidos por períodos de “alívio” similarmente cronometrados de cerca de metade da intensidade, por até 60 minutos de exercício. • Suplementos à perda de gordura

Vários suplementos alegam ajudar na perda de gordura promovendo a queima de gordura, mas estes geralmente vêm com preocupações de segurança e mostram pouca evidência clínica de eficácia. Um suplemento que mostrou alguma promessa é o ácido linoléico conjugado ou o CLA, um tipo de ácido graxo. Em um estudo clínico, participantes com excesso de peso que tomaram CLA reduziram sua massa de gordura corporal ao longo de 24 meses de suplementação sem efeitos adversos. Os resultados apareceram no Journal of Nutrition em 2005. Um estudo anterior descobriu que o CLA reduzia a gordura corporal, mas não o peso corporal, em indivíduos saudáveis quando combinado com 90 minutos de exercício três vezes por semana. Os autores publicaram seus resultados no Journal of International Medical Research em 2001.

Converse com seu médico sobre se o CLA pode ser uma boa escolha para você. Embora não haja preocupações de segurança, possíveis efeitos colaterais incluem dor abdominal, constipação, diarréia e aumento dos níveis séricos de colesterol. , , ] ]