Nutrição para o treinamento 10K

Participar de uma corrida de 10 km - pouco mais de 6 milhas - não é uma conquista pequena. Treinar nas semanas e meses que antecedem o evento irá ajudá-lo a construir força e resistência, mas colocar milhas em seus sapatos não é suficiente. Trate bem o seu corpo, alimentando-o com alimentos saudáveis ​​e seu desempenho será melhor no dia da corrida.

Regras para os corredores

As necessidades de calorias para os atletas em treinamento variam consideravelmente. Um pequeno corredor pode precisar de apenas 1.600 calorias por dia, enquanto um atleta alto e musculoso pode precisar de até 5.000 calorias por dia. Planeje suas refeições cuidadosamente em torno de sessões de treinamento ou você pode acabar com cãibras e dor de estômago. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma refeição maior três a quatro horas antes do exercício e um pequeno lanche - como um pedaço de fruta - pouco antes do treino. Faça uma refeição ou lanche 15 a 60 minutos após o treino para reabastecer suas reservas de energia. Beba muita água antes, durante e após o treino para se manter hidratado.

Carboidratos de carga - com 70 por cento das calorias de carboidratos - pode ser útil alguns dias antes da corrida - mas não a longo prazo. Outros macronutrientes, incluindo gordura e proteína, são essenciais para a construção de um corpo forte para treinamento de 10K. Para determinar suas necessidades de proteína, divida seu peso em libras em 2,2 para determinar seu peso em quilogramas. Você precisa de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. A ingestão de gordura não deve ser inferior a 15% da sua ingestão calórica, de acordo com especialistas em nutrição da Colorado State University.