Peso ideal de corrida

Embora o peso possa ser um assunto delicado em qualquer conversa, ele é um fator crítico na corrida. O peso ideal de corrida, consequentemente, provocou debates em círculos durante anos, principalmente sobre uma questão básica: o que é exatamente um peso ideal para corrida? Treinadores e nutricionistas avaliam o peso - e mais especificamente o excesso de gordura corporal - como um fator-chave por trás do desempenho na corrida. Em suma, quanto menos gordura corporal em excesso, melhor o seu desempenho de corrida.

Identificação

A corrida frequente queima gordura e promove a perda de peso, mas o peso ideal para um corredor depende da altura. A Stillman Table é uma fórmula comprovada para descobrir a relação peso-altura. Para um homem não ativo, a fórmula aloca 110 libras. para os primeiros 5 pés de altura e 5,5 lbs. para cada centímetro depois disso. Para uma mulher não ativa, a fórmula aloca 100 libras. para os primeiros 5 pés e 5 libras. para cada centímetro acima.

Assumindo que um macho tem 6 pés de altura e pesa 176 libras. e uma fêmea tem 5 pés, 6 polegadas de altura e pesa 130 libras. A Stillman Table especula sobre o peso ideal para certas categorias de corrida. Os velocistas devem ser 2,5% mais leves (cerca de 4 libras); os hurdlers devem ser 6% mais leves (cerca de 9 lbs.); os corredores de meia distância devem ser 12% mais leves (cerca de 19 lbs); e os corredores de longa distância devem ser cerca de 15% mais leves (cerca de 25,5 lbs.). Existem exceções à regra; no entanto, uma porcentagem impressionante de corredores de nível mundial pesa pelo menos 10% menos que a média, dando credibilidade à Stillman Table e à teoria de que menos gordura corporal melhora o desempenho da corrida.

Para um corredor que cai na categoria não ativa, conforme definido pela Stillman Table, um bom objetivo inicial é reduzir seu peso corporal em 10%, escreve Frank Horwill no site Peak Performance. Atingir esse objetivo depende de vários fatores, entre os quais a ingestão de calorias e a duração das corridas. Os seres humanos precisam de 2.500 calorias por dia, em média, relata Horwill; uma corrida constante e diária de 10 milhas queimará 1.000 calorias que precisam ser substituídas. Se um corredor consome 5.000 calorias por dia, ele realmente ganhará peso apesar das corridas de 10 milhas. Uma abordagem para corredores de longa distância sugere ter um peso corporal 20% abaixo da média em relação à altura e limitar a ingestão de gordura a 35 g por dia, acrescenta Horwill. Um quilo de gordura corporal não produtiva diminui o desempenho em 1%, escreve Rick Morris em RunningPlanet.com. Dito isso, há vários métodos que um corredor pode usar para atingir o peso ideal de corrida. Diversificar o comprimento e os tipos de corridas que você faz ao longo da semana pode efetivamente eliminar os quilos.

Estender seu longo prazo semanal é um bom lugar para começar, acrescenta Morris. A maioria dos corredores queima até 120 calorias por milha. Aumentar sua corrida semanal por apenas 3 milhas pode adicionar até mais 400 calorias queimadas. Da mesma forma, adicionar uma corrida de longa duração no meio da semana também pode ajudá-lo a atingir um peso de corrida ideal. Por exemplo, um corredor de longa distância que inclua uma corrida de 12 milhas no meio da semana queimará até 1.500 calorias por semana. Hills também são um importante local para queima de gordura. Correr para cima queima mais calorias do que correr em uma superfície plana e, simultaneamente, constrói músculos das pernas metabolicamente ativos - e um metabolismo mais alto significa maior potencial de queima de gordura.

Treinamento de Força - O treinamento de força pode ser um corolário importante um regime de corrida típico, bem como um recurso para atingir o peso ideal de corrida. Como a corrida em montanha, o tempo gasto no ginásio pode construir músculos metabolicamente ativos que, consequentemente, levam a um metabolismo mais alto. Exercícios de força superior e inferior do corpo também podem melhorar o desempenho na corrida.

Ajustes na dieta

Mudanças chave na dieta são necessárias. Evitar carboidratos simples é uma dessas mudanças, mas incluir carboidratos complexos suficientes, pois eles são essenciais para os corredores, uma vez que fornecem conteúdo de nutrientes que fornece energia durante uma corrida.

O tamanho da parcela é outro fator crítico. Para comer em casa, prepare um tamanho de porção que não o tente a comer demais. Em um restaurante, você pode ter que parar de comer conscientemente após um determinado período, pois o tamanho das porções pode não estar de acordo com as recomendações dietéticas. Comer devagar pode ajudar a aliviar esse dilema, permitindo que sua fome acompanhe seu consumo.

Finalmente, eliminar certas bebidas pode ser importante para alcançar o peso ideal. As bebidas carbonatadas são o principal culpado; a maioria das latas de 250 ml contém até 200 calorias. As bebidas carbonatadas representam uma porcentagem significativa da ingestão calórica de adultos. Coçar essas bebidas da dieta pode fazer uma grande diferença na busca de um peso ideal em corrida.