O que as pessoas de cross-country precisam comer para perder peso?

Corredores de cross-country geralmente competem em estradas pavimentadas, e locais comuns para corridas incluem parques, campos de golfe ou trilhas. Os corredores mais rápidos são magros, porque a gordura corporal extra impede que você alcance todo o seu potencial em cross-country. Uma dieta cuidadosa pode ajudá-lo a perder peso, mas nenhum alimento pode causar ou evitar a perda de peso. Certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de perda de peso.

Calorias e controle de peso O equilíbrio entre as calorias que você queima e as calorias que você consome determina se você perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Você perderá 1 quilo de gordura corporal quando gastar 3.500 calorias a mais do que come. Uma taxa saudável de perda de peso para a maioria dos indivíduos, incluindo a maioria dos corredores de cross-country, é de 1 a 2 quilos de gordura corporal por semana. Essa taxa requer um déficit diário médio de 500 a 1.000 calorias. Estimando as necessidades de calorias

Suas necessidades diárias de calorias dependem da sua taxa metabólica e nível de atividade. As calculadoras de necessidade de energia podem ajudá-lo a estimar sua taxa metabólica, que é mais alta para os indivíduos do sexo masculino e os indivíduos mais fortes, de acordo com a Extensão da Universidade do Estado de Iowa. Corrida cross-country queima 9 calorias por quilograma de peso corporal por hora. Um indivíduo de 70 kg ou 154 libras queima 630 calorias por hora enquanto corre pelo país. O número de calorias que você deve ingerir se quiser perder peso é menor do que o total de calorias queimadas no metabolismo básico e na corrida pelo país.

Carboidratos, Proteínas e Gorduras

Um déficit calórico levará a perda de peso, independentemente das fontes de suas calorias, observa o Departamento de Saúde e Serviços Humanos. No entanto, é mais provável que você perca suas metas de perda de peso e mantenha o peso quando estiver dentro das faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes, o que significa obter de 45 a 65% de calorias de carboidratos e 10 a 35% de calorias de proteína. e 25 a 35% de suas calorias de gordura. Carboidratos estão em frutas, legumes, grãos e legumes; gorduras saudáveis estão em óleos vegetais, nozes e peixe gordo; proteína está em leguminosas, carne, aves, produtos lácteos e tofu.

Escolhas de Alimentos

Os corredores de cross-country precisam se concentrar em alimentos saudáveis para evitar deficiências nutricionais enquanto cortam calorias para perder peso. Açúcares adicionados, como em doces e refrigerantes, e gorduras saturadas em manteiga, queijo e carnes gordurosas são fontes de calorias, mas não nutrientes essenciais. Eles podem parar a perda de peso e aumentar suas chances de deficiências nutricionais. Uma dieta saudável enfatiza os alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis, explica o Departamento de Saúde e Serviços Humanos. , , ] ]