Quantas calorias os corredores devem comer?

O número de calorias que você deve comer para alimentar sua corrida é uma decisão altamente individual. Embora exista uma quantidade diária recomendada de calorias, encontrar o número correto de calorias requer tentativa e erro ao longo de semanas e meses. Mas há várias orientações para encontrar os tipos e quantidades de calorias que funcionam para você como corredor.

Calorias de carboidratos

"O livro completo de corrida" de Jim Fixx diz que você queima aproximadamente 100 calorias por milha de correr, com carboidratos como seu principal combustível muscular. O Sports Fitness Advisor diz que seu corpo pode armazenar até 2.000 calorias de carboidratos, com a melhor fórmula encontrada multiplicando 15 gramas de carboidratos por quilograma - ou 2,2 libras do seu peso corporal - com 4 calorias por grama. Calorie Calculator da Cleveland Clinic diz que um corredor de 150 libras queima 588 calorias durante uma corrida de 6 milhas. Com isso em mente, coma uma quantidade semelhante de calorias de carboidratos para restaurar seu peso corporal.

Calorias de gordura

O Conselheiro de Aptidão Desportiva diz que as calorias de gordura contêm duas vezes a quantidade de energia potencial que os carboidratos fazem - 1 grama contém 9 calorias de energia - mas seu corpo não pode converter gordura em combustível muscular imediato tão rapidamente quanto converter carboidratos. A "Nutrição Esportiva para Atletas de Endurance" de Monique Ryan sugere que sua dieta diária deve incluir pelo menos 25% de calorias de gordura. Coma nozes, abacates ou peixes oleosos para adicionar calorias de gordura à sua dieta. Tenha em mente, no entanto, que você precisa de calorias de carboidratos para queimar durante a corrida.

Calorias de proteína

O Sports Fitness Advisor diz que atletas de resistência, como corredores de maratona, precisam de até 2 gramas de proteína por quilo peso para um bom desempenho. Com 4 calorias por grama, a nutricionista registrada Suzanne Girard Eberle recomenda que você consuma 15 a 20% de suas calorias diárias na forma de proteína. A Hammer Nutrition diz que um corredor de 154 quilos precisa de 98 gramas ou 392 calorias de proteína por dia para ter boa saúde muscular. Eberle enfatiza que sua ingestão de proteína é especialmente importante imediatamente após a corrida.

Hidratação Quando você mantém o controle de sua ingestão calórica diária total, certifique-se de contar aqueles que vêm de suas bebidas esportivas. Você pode beber entre 20 a 80 onças de bebidas esportivas durante uma corrida, dependendo da duração e da distância da corrida. Girard Eberle diz que a maioria das bebidas esportivas pode conter 50 a 80 calorias por porção de 8 onças. Embora muitas dessas calorias sejam queimadas durante a corrida, é importante incorporá-las à sua ingestão diária total de calorias.

Encontrar um equilíbrio

Não há dois corredores com as mesmas necessidades calóricas. Encontrar o equilíbrio certo entre a quantidade e os tipos de calorias a consumir diariamente é fundamental para ajudá-lo a executar o seu melhor, dia após dia. Encontrar o equilíbrio certo só pode vir através da experimentação de sua dieta. Monique Ryan sugere que você mantenha um diário de comida para acompanhar o que funciona melhor para você.