Como perder peso em 60 dias

Sessenta dias lhe dão tempo suficiente para experimentar perda de peso perceptível sem privação extrema. Perder 1 quilo requer a queima de 3.500 calorias a mais do que você consome. Dependendo de quanto peso você tem a perder, e como drasticamente você faz sua dieta e nível de atividade, você pode razoavelmente esperar perder entre 8 e 15 libras. ao longo de dois meses.

Reduza sua ingestão calórica diária. Uma redução de 500 calorias pode ajudá-lo a perder 1 libra por semana. Tente reduzir primeiro as calorias discricionárias - concentrando-se em refrigerante, álcool e guloseimas como doces e biscoitos. Certifique-se de que o tamanho das suas porções esteja de acordo com as recomendações nutricionais de recursos como o Departamento de Agricultura dos EUA; por exemplo, limite os grãos a uma porção de ½ xícara e proteja entre 3 e 4 oz. em cada refeição.

Esforce-se por um rácio de macronutrientes equilibrado para manter os seus níveis sanguíneos estáveis ​​e reduzir os desejos. Siga as recomendações do USDA e da Harvard School of Public Health para comer 50 a 60 por cento de carboidratos, 15 a 20 por cento de proteína e 20 a 25 por cento de gordura para cada refeição. Faça escolhas nutricionalmente inteligentes; escolha grãos integrais como aveia e quinoa sobre grãos refinados. Ir para a proteína magra como aves sem pele e pescar sobre bife e costelas. Use gorduras monoinsaturadas como canola ou azeite de oliva sobre versões saturadas como manteiga.

Aumente seu nível de atividade. Siga as diretrizes fornecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, que recomenda 60 a 90 minutos de exercício cardiovascular moderado cinco dias por semana. Incorporar uma rotina de treinamento de força corporal total pelo menos dois dias por semana para preservar a massa muscular magra à medida que você perde gordura. Faça um esforço para incluir outras atividades durante o dia, além do exercício formal - limpe sua própria casa, ande pelo escritório ou dê uma caminhada, em vez de assistir à televisão à noite.

Evite pulando refeições e morrendo de fome. Não ceda à tentação de perder o café da manhã ou o almoço, em um esforço para economizar calorias para o final do dia. Coma a cada três a quatro horas para manter a energia e afastar a fome extrema.

Dica

Os Institutos Nacionais de Saúde notam que você não deve ingerir menos de 1.200 calorias por dia se é uma mulher ou 1.500 se você é um homem. Se mergulhar abaixo desses níveis calóricos for a única maneira de reduzir 500 calorias, considere criar mais calorias durante o dia ou resignar-se a perder menos de 1 kg por semana. Perda gradual de peso é mais eficaz, porque é mais provável que seja sustentada.

Advertências

Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.