Dieta de 28 dias e planos de exercícios

Em vez de se sentir sobrecarregado pelos seus objetivos de dieta e fitness, dedique 28 dias para introduzir novos hábitos alimentares e rotinas de exercícios. Vários especialistas em fitness e médicos têm planos seguros de dieta e exercício de 28 dias que suportam um nível gradual de perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Esta taxa de perda de peso significa que você está queimando 3.500 a 7.000 calorias extras por semana, facilmente alcançável com o exercício diário e melhores hábitos alimentares.

Kick Your Carb Addiction

Dr. Mehmet Oz tem vários desafios de um mês que ajudam as pessoas a melhorar seus hábitos alimentares e a entrar em forma. Seu plano de 28 dias para chutar sua adição de carb estimula uma transição lenta para uma dieta livre de carboidratos refinados, como arroz branco e pães brancos. Na primeira semana, você elimina todos os carboidratos simples e come gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva. Ele também recomenda que você limite o açúcar a menos de 4 gramas por porção. Durante a segunda semana, você adiciona arroz integral, aveia, pães integrais e outros carboidratos complexos ricos em fibras ao seu plano alimentar. A terceira semana enfatiza o controle da parcela. A quarta semana permite que você selecione um dia de fraude semanal, quando você pode desfrutar de sua pizza favorita ou prato de massa sem se sentir culpado.

Contando Calorias

Para perder até 2 libras por semana, ou 8 libras em um mês, você precisa cortar 500 a 1.000 calorias por dia. Contar calorias, reduzir o tamanho das porções e trocar indulgências de engorda por opções mais saudáveis podem ajudá-lo a atingir esses objetivos. Recorte um saco de batatas fritas e um copo de refrigerante para economizar cerca de 500 calorias. Encha metade do prato com frutas e vegetais frescos, em vez de produtos alimentícios processados. Coma uma tigela de frutas vermelhas em vez de uma grande quantidade de batatas fritas de fast food e você economiza mais 500 calorias.

Andando Fitness

Em quatro semanas, você pode aumentar seu nível de condicionamento físico através de um simples programa de caminhada. Use um pedômetro para contar quantos passos você percorre durante o dia. Faça isso por três dias, some as etapas e divida-as por três para obter sua linha de base. No quarto e quinto dias, adicione 1.000 passos por dia à sua linha de base e faça uma caminhada extra de 20 minutos. Repita essa rotina no sexto dia e adicione outros 1.000 passos no sétimo dia. No final da segunda semana, você deve ter aumentado para 2.000 passos em relação à sua linha de base. Na terceira semana, caminhe de 2.000 a 2.500 degraus acima de sua linha de base e faça caminhadas de 20 a 30 minutos. Na quarta semana, faça a mesma quantidade de passos, mas incorpore colinas ao seu percurso.

Um treino de corpo inteiro

Um plano de fitness de 28 dias pode esculpir seu corpo, construir massa muscular e queimar gordura. Passe os domingos fazendo 30 a 40 minutos de exercícios cardiovasculares vigorosos. Passe segundas-feiras fazendo um treino de força que apresenta agachamentos com haltere, flexões em uma bola de estabilidade, lunges, agachamentos e halteres em seu tórax e sobrecarga. Às terças e quintas-feiras, o treinamento cardiovascular intervalado intercala atividade estável com sprints de 30 segundos a cada cinco minutos. Às quartas-feiras, faça lunges profundos, levantamentos de braços e pernas opostos, equilibrados em uma bola de estabilidade, degraus altos até um banco e flexões abdominais. Às sextas-feiras, escolha um dos exercícios de força. Descanse aos sábados.

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