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Como perder peso em 6 meses

Em teoria, a perda de peso é relativamente fácil de realizar porque se resume a matemática simples. Se você reduzir as calorias consumidas e aumentar as calorias gastas, ocorrerá perda de peso. Fatores fisiológicos, psicológicos, emocionais, sociais e econômicos podem desempenhar um papel na criação de barreiras à adesão e ao sucesso do gerenciamento de perda de peso. Mas a perda de peso ao longo de um período de 6 meses dependerá, em última instância, do balanço energético. Um balanço energético negativo ou um déficit calórico deve ser criado para que a perda de peso ocorra.

Pese e meça sua alimentação por pelo menos um período de 1 semana. Isso o tornará mais consciente do tamanho das refeições e dos valores calóricos.

Registre seu consumo de macronutrientes e calorias em um registro nutricional. Use rótulos de alimentos para determinar as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias consumidas. Para fontes de alimento sem um rótulo, use um almanaque alimentar para procurar valores nutricionais, como o site da Nutrition Data (consulte Recursos).

Calcule sua ingestão calórica diária. Crie um déficit calórico diminuindo sua ingestão calórica diária. Diminua lentamente suas calorias e diminua suas calorias em 500 por dia. Por exemplo, se você determinar que está consumindo, em média, 2.500 calorias por dia, diminua sua ingestão de calorias para 2.000 calorias. Isso criará um déficit calórico líquido de 3.500 calorias por semana e 1 quilo de gordura equivaleria a 3.500 calorias.

Participe de um programa de exercícios para queimar calorias adicionais. Isso aumentará o déficit calórico e a perda de peso será acelerada. Treine no mínimo três vezes por semana, incorporando treinamento cardiovascular e com pesos em sua rotina.

Acompanhe o peso do seu corpo pesando uma vez por semana. Pesar-se com mais frequência não é uma medida confiável, pois o peso pode flutuar da ingestão de alimentos, do consumo de água e até do estresse. Seu objetivo deve ser perder 1 a 2 lb por semana. Abaixe sua ingestão calórica diária por outras 500 calorias, se você não está enfrentando perda de peso.

Repita o processo a cada semana durante 6 meses ou até que o seu peso desejado seja atingido. Você pode manter o peso corporal limitando a ingestão de calorias e continuando com um programa de exercícios abrangente.

Dica

Prepare a comida sem comer fora; é mais fácil avaliar as suas porções Compre uma lista de compras específica para evitar um comportamento alimentar impulsivo.

Siga uma dieta com moderação e seja prático. Não seja excessivamente restritivo de alimentos; isso pode causar compulsão alimentar e adesão ao controle de peso.

Advertências

Não siga dietas da moda que prometem perda de peso dramática. Essas dietas são tipicamente insalubres e impraticáveis. Assim que a dieta é descontinuada, qualquer perda de peso é revertida. Implementar hábitos alimentares saudáveis ​​no seu estilo de vida é uma estratégia mais eficaz e realista para a perda de peso.

Coisas Necessárias

Food almanaque

Registro de nutrição

Balança de alimentos

Copos de medição