Quanta nutrição os adolescentes precisam de um dia?

Obter a quantidade certa de calorias e alimentos saudáveis diariamente ajuda a garantir que os adolescentes recebam a nutrição adequada que precisam para crescer e se desenvolver em um ritmo adequado - evitando o excesso de peso. Comer uma dieta rica em nutrientes também ajuda o adolescente a aumentar a massa muscular magra, manter os níveis de energia elevados e maximizar o foco na escola.

Muitas necessidades de calorias

Muitos meninos entre 14 e 18 anos precisam de 2.200 a 3.200 calorias diariamente Já as adolescentes da mesma faixa etária geralmente precisam de 1.800 a 2.400 calorias diárias, segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Adolescentes ativos requerem mais calorias do que os adolescentes inativos para manter um peso saudável. Os adolescentes com excesso de peso devem consultar um médico ou nutricionista sobre as formas de avançar para um peso corporal mais saudável. Em muitos casos, os adolescentes devem se concentrar em aumentar seu nível de atividade física em vez de restringir as calorias para perda de peso. O Instituto de Medicina observa que os meninos adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 52 gramas de proteína. diariamente, enquanto as meninas adolescentes geralmente requerem 46 gramas de proteína por dia. Adolescentes ativos e atletas adolescentes geralmente precisam de proteína adicional. Opções saudáveis e ricas em proteína incluem aves, carne magra, peixe, ovos, produtos de soja, laticínios com baixo teor de gordura, legumes, sementes, nozes e seitan. As Dietary Guidelines for Americans 2010 sugerem que os adolescentes que ingerem de 1.800 a 3.200 calorias diárias consomem 3 xícaras do grupo de laticínios - como leite com baixo teor de gordura, iogurte ou queijo - diariamente.

Frutas e Vegetais -

Poucos adolescentes nos Estados Unidos consomem a quantidade recomendada de frutas e vegetais, de acordo com um estudo de 2009 publicado no “Medscape Journal of Medicine”. A quantidade de frutas e vegetais que os adolescentes devem comer diariamente depende de suas necessidades diárias de calorias. Por exemplo, uma menina adolescente comendo 2.200 calorias diárias precisa de 2 xícaras de frutas e 3 xícaras de vegetais, enquanto um adolescente consumindo 2.800 calorias diariamente deve procurar 2.5 xícaras de frutas e 3.5 xícaras de vegetais, sugerem as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010.

Grãos e Gorduras

Adolescentes precisam de uma variedade de alimentos a partir dos grãos e gorduras saudáveis, ou óleos, grupos diariamente. Adolescentes comendo 2.200 calorias por dia precisam de 7 onças do grupo de grãos e 6 colheres de chá do grupo de óleos, enquanto os adolescentes consomem 2.800 calorias por dia devem procurar 10 onças de grãos e 8 colheres de chá de óleo. Uma porção de 1 onça de grãos é igual a uma fatia de pão integral; 1/2 xícara de arroz integral cozido, macarrão integral ou aveia; ou 1 xícara de cereais integrais prontos para consumo. Uma colher de chá do grupo de óleos é igual a 1 colher de sopa de salada italiana, 1 colher de chá de óleo vegetal, 1 1/2 colher de chá de manteiga de amendoim, 1/3 onça de nozes ou sementes, 1/6 de um abacate ou oito azeitonas grandes. br> , , ] ]