Como faço para obter mais iodo e zinco na minha dieta sem carne?

Projetar uma dieta vegetariana nutricionalmente balanceada pode ser um desafio porque alguns nutrientes essenciais são encontrados principalmente em fontes de carne. Ostras, carne bovina, cordeiro e aves, por exemplo, são ricos em zinco. O iodo, encontrado em peixes e frutos do mar, é outro micronutriente que pode faltar em uma dieta vegetariana. Com um planejamento cuidadoso das refeições e atenção aos detalhes, certamente é possível obter quantidades adequadas desses micronutrientes a partir de uma dieta vegetariana ou até mesmo vegana.

Iodo para a Saúde |

O iodo é essencial para a produção do hormônio tireoidiano. . Seu corpo não pode produzir iodo, por isso deve ser obtido a partir de sua dieta. A deficiência de iodo pode causar o aumento da glândula tireóide no pescoço, uma condição conhecida como bócio. Níveis baixos de hormônios tireoidianos, conhecidos como hipotireoidismo, afetam todos os sistemas de órgãos do corpo e causam lentidão no metabolismo. Você pode ter problemas em ficar aquecido e ficar cansado facilmente. Seu funcionamento mental pode ser afetado e você pode ter dificuldade em se concentrar ou sentir-se deprimido. Digestão diminui também, muitas vezes levando a constipação. O iodo é crítico para o crescimento e desenvolvimento; A deficiência de iodo é uma das principais causas de retardo mental em populações com baixo consumo de iodo. A baixa ingestão de iodo em mulheres grávidas pode causar defeitos congênitos, incluindo problemas de audição e fala, retardo mental e cretinismo, uma condição marcada por baixa estatura e dano cerebral. Os adultos precisam de 150 microgramas de iodo por dia para atender à recomendação dietética estabelecida pelo Institute of Medicine. Durante a gravidez e durante a amamentação, as mulheres precisam aumentar sua ingestão de iodo para 220 microgramas e 290 microgramas por dia, respectivamente.

Iodo para vegetarianos

O iodo é essencial para manter a boa saúde e é especialmente importante durante a gravidez . Enquanto carne e frutos do mar são ricas fontes de iodo, os vegetarianos podem obter grandes quantidades desse elemento de fontes que não são de carne. Laticínios e ovos contêm quantidades significativas de iodo. Oito onças líquidas de leite fornecem 56 microgramas de iodo, mais de um terço da dose diária recomendada para adultos. Indivíduos que não comem produtos de origem animal podem escolher alimentos ricos em iodo, como batatas e feijões. Uma batata cozida média com a casca fornece 60 microgramas de iodo e uma porção de ½ xícara de feijão verde contém 32 microgramas. É importante, no entanto, estar ciente de que o teor de iodo dos alimentos vegetais flutua, dependendo da quantidade de iodo no solo em que eles foram cultivados. A alga é outra excelente fonte de iodo vegetal, contendo até 4.500 microgramas do elemento em um quarto de xícara de matéria vegetal seca. Embora a quantidade de iodo nas algas varie, dependendo do tipo e da origem das algas, não exagere com algas marinhas. O limite superior seguro de ingestão de iodo é de 1.100 microgramas por dia; consumo excessivo pode causar problemas de tireóide.

A maioria das pessoas em nações desenvolvidas consome sal iodado. Nos Estados Unidos, um grama de sal iodado contém aproximadamente 45 microgramas de iodo. A menos que tenha sido aconselhado a aderir a uma dieta pobre em sal, o uso de sal iodado na sua culinária é uma boa maneira de aumentar o consumo deste micronutriente. Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre sua ingestão de iodo ou seus níveis de hormônio da tireóide. Os exames de sangue ajudam seu médico a avaliar sua função tireoidiana e se você precisa de mais iodo. Suplementos estão disponíveis para indivíduos que lutam com a deficiência de iodo.

Zinco a partir de fontes de plantas O zinco é um mineral essencial que desempenha papéis importantes na formação e metabolismo celular, cicatrização de feridas e crescimento e desenvolvimento normais. Também suporta a função imunológica e a deficiência tem sido associada a taxas mais elevadas de pneumonia e diarreia infecciosa. O zinco pode ajudar a proteger o olho de danos celulares que resultam em degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de perda de visão em todo o mundo. O zinco é um componente de muitas enzimas e está envolvido em numerosos processos metabólicos. A dose dietética recomendada para o zinco é de 11 miligramas para homens adultos e 8 miligramas para mulheres adultas. Durante a gravidez e amamentação, as mulheres precisam de 11 miligramas e 12 miligramas, respectivamente.

Aproximadamente 45% do zinco na dieta típica americana vem da carne, aves domésticas ou frutos do mar. No entanto, grãos, grãos, nozes, feijão e legumes são boas fontes não-carnes do mineral. Uma porção de 1/2-xícara de feijão cozido fornece 1,7 miligramas e 1 onça de caju torrado seco contém 1,6 miligramas. Os ovo-lacto-vegetarianos podem aumentar a ingestão de zinco com iogurte e queijo; estes adicionam aproximadamente 1,6 e 1,2 miligramas de zinco por porção, respectivamente. Se você está preocupado que sua ingestão de zinco pode ser muito baixa, pergunte ao seu médico se os suplementos de zinco são bons para você.

Absorção de zinco | Um estudo de oito semanas do Departamento de Agricultura das mulheres das Uma dieta vegetariana rica em zinco, cuidadosamente projetada, descobriu que a absorção de zinco é outro fator crítico a ser considerado pelos vegetarianos. O trabalho foi publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" em março de 1998. Os alimentos vegetais que fornecem zinco são muitas vezes ricos em fibras e ácido fítico. Embora esses componentes sejam benéficos para a saúde geral, eles reduzem a absorção intestinal de certos minerais. O consumo de uma dieta ovo-lacto-vegetariana levou a uma redução de 21% na absorção de zinco em comparação com uma dieta não vegetariana. Há boas notícias para os vegetarianos, no entanto; o corpo parece capaz de se adaptar bem a diferentes fontes de zinco. Os participantes do estudo mantiveram o equilíbrio de zinco na dieta ovo-lacto-vegetariana. Em outras palavras, eles consomem zinco suficiente para equilibrar as quantidades perdidas na urina, suor e outros fluidos corporais, e não desenvolver uma deficiência. , , ] ]