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Exercícios Ab seguros durante a gravidez

É difícil entender o exercício de seu abdômen quando você mal consegue ver seus pés, mas treinos leves podem aliviar a dor nas costas associada à gravidez e tornar a recuperação pós-parto um pouco mais rápida. Embora exercícios de treinamento de força - incluindo movimentos abdominais - sejam seguros para a maioria das mulheres grávidas, fale com seu obstetra primeiro. Uma mulher com uma gravidez de alto risco ou um histórico de aborto pode precisar evitar o exercício para sua própria segurança e a de seu bebê.

Exercícios de resistência

Não há necessidade de halteres para treinamento de força. Usar seu próprio corpo para resistir é mais seguro durante a gravidez. Um exercício abdominal que aliviará a dor nas costas relacionada à gravidez é uma inclinação pélvica. Fique de costas para a parede e relaxe. Inspire e pressione o pequeno de suas costas na parede, depois expire e solte. Você pode fazer o mesmo exercício em mãos e joelhos, uma posição que pode aliviar dores nas costas e pélvicas durante o trabalho de parto e facilitar o parto.

Respiração

Exercícios de respiração profunda oferecem uma excelente maneira de tonificar o seu núcleo e se preparar para as tensões do trabalho de parto e parto. Sente-se ou fique de pé com a mão sobre a barriga e respire lenta e profundamente pelo nariz. Permita que o ar encha seu abdômen de modo que sua barriga suba uma polegada. Prenda a respiração por alguns segundos, depois expire lentamente pela boca. Contraia seus músculos abdominais para forçar os últimos pedaços de ar. Pratique outras técnicas de relaxamento, como meditação e visualização, enquanto você respira.

Corpo Total

Focalizar exclusivamente os músculos abdominais é uma má idéia, esteja ou não grávida. Em vez disso, pense no seu núcleo como o ponto de rotação de todo o seu corpo. Quando você está fazendo exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr, aperte o seu núcleo para manter seu corpo equilibrado. Durante a gravidez, você está particularmente propenso a lesões, já que seu centro de gravidade mudou. Estar atento ao seu núcleo ajudará a evitar lesões. Escolha exercícios de treinamento de força que envolvam múltiplos grupos musculares. Por exemplo, a prancha usa os braços, glúteos, coxas e músculos abdominais. Comece de mãos e joelhos com os pulsos alinhados com os ombros. Passo para trás com um pé depois do outro. Seu corpo deve estar completamente plano da cabeça aos tornozelos. Mantenha a postura por 10 segundos, depois relaxe novamente na posição de mãos e joelhos. Trabalhe seu caminho até a realização da postura por 30 a 60 segundos. Considerações Crunches não modificados podem causar lesões ou lágrimas nos músculos abdominais durante a gravidez, de acordo com a Universidade de Rochester Medical Center. Pergunte ao seu obstetra para uma modificação ou evitar crunches completamente. No segundo e terceiro trimestres, evite exercícios abdominais que exijam que você se deite de costas. Quando você está em decúbito dorsal, o peso do bebê pode comprimir vasos sanguíneos importantes, diminuindo a pressão arterial e potencialmente privando o bebê de oxigênio.