6 passos para dormir o peso fora

E se lhe dissessem que existe um método eficaz de perda de peso que não custa nada e não exige que mude a sua dieta ou exercício?

E se lhe dissessem que poderia perder peso enquanto dorme ? E esse sono em si - não uma engenhoca mágica de fitness - é um dos segredos de perda de peso mais bem guardados? Dizer que as pessoas que dormem mais acabam comendo menos (e com menos fome) pode estar simplificando um pouco demais, mas, em essência, é o que vários estudos descobriram.

Dois estudos mostraram uma ligação entre a privação do sono e uma propensão para ganhar peso. Em um estudo publicado em 2012, "Duração Curta de Sono, Desregulação da Glicose e Regulação Hormonal do Apetite em Homens e Mulheres", os participantes consumiram mais de 300 calorias por dia após quatro horas de sono do que após nove horas de sono. "Isso poderia se traduzir em 31 libras por ano", diz Kelly Plowe, R.D. -

Um estudo de 2006, "Associação entre sono reduzido e ganho de peso em mulheres", seguiu mais de 68.000 mulheres por 16 anos. Descobriu-se que aqueles que dormiam cinco horas ou menos por noite eram mais propensos a ganhar mais peso do que aqueles que dormiam sete horas por noite.

Por que as pessoas que não dormem o suficiente ganham peso?

Pessoas que experimentam privação de sono também foram mostrados para ser mais propensos a consumir alimentos ricos em carboidratos, alto teor calórico. "Digamos que você esteja sentado em uma sala com um biscoito", diz o Dr. Sanjay Patel, professor de medicina na Harvard Medical School e médico associado em medicina do sono no Brigham and Women’s Hospital, em Boston. "Se você está bem descansado, você pode dizer: 'Eu sei que o gosto é bom, mas vou me arrepender por mais tempo.'" Quando você está cansado, por outro lado, você está mais propenso a simplesmente dar no impulso.

Patel acrescentou que, quando você é privado do sono, pode estar menos inclinado a se exercitar. Isso ocorre porque a fadiga pode influenciar não apenas decisões como se você come um biscoito, mas também se vai ao ginásio ou se deve subir as escadas ou o elevador.

Descanse, Slim Down -

A pesquisa atual se concentra na privação do sono levando ao ganho de peso ao invés de um aumento no sono levando à perda de peso, há algumas evidências que sugerem que funciona em ambos os sentidos, diz Patel.

Michael Breus, Ph.D., autor de O Plano de Dieta do Médico do Sono, e um psicólogo certificado em distúrbios do sono e especialista em sono nos últimos 15 anos, inicialmente notaram uma conexão entre ganho de sono e perda de peso em sua prática. “Eu tive pacientes de apnéia do sono que seriam tratados e começariam a ter uma boa noite de sono, e os quilos cairiam. Eles vieram me ver e dizer: 'Eu não mudei nada e perdi 15 quilos' ”.

É verdade que a maioria das pessoas pode não ser tão carente de sono quanto os pacientes de Breus, mas o adulto médio tem apenas seis horas e 51 minutos de sono durante a semana, de acordo com a Fundação Nacional do Sono, que diz que a maioria das pessoas precisa de sete a nove horas de sono por noite. A qualidade do sono também é importante. Os maus hábitos de sono podem sabotar o que, de outra forma, seria uma boa noite de descanso.

Como dormir melhor

PASSO 1 - DESCUBRA QUANTO DORMIR VOCÊ REALMENTE PRECISA. Você quer dormir o suficiente para se sentir bem descansado. "Isso significa que você não vai se arrastar no final do dia", disse Patel. "Você não sente vontade de cochilar, e você não precisa de um estimulante de café à tarde."

Mas como você determina o que sono o suficiente significa para você?

A maioria dos adultos tem um tempo de despertar determinado por fatores externos, como quando precisam trabalhar ou quando os filhos acordam. Contagem de volta sete horas e meia de qualquer que seja o tempo para você e que é a hora de dormir para começar, aconselha Breus. Por que sete horas e meia? Os ciclos do sono têm 90 minutos de duração e a pessoa média tem cinco deles por noite. No entanto, pode haver diferenças significativas em um nível individual, com algumas pessoas precisando de mais tempo e algumas precisando de menos. Breus explica que, se você perceber que está acordando consistentemente uma hora antes do horário de despertar, só precisa de seis horas e meia. Mas, se depois de fazer esse experimento por uma semana você precisar de um alarme para acordar, isso significa que você precisa de mais sono.

PASSO 2 - MANTENHA UMA HORA CONSISTENTE. Não é apenas sobre quantas horas você dorme, mas também sobre a consistência. Em outras palavras, você quer evitar ir para a cama às 3 da manhã algumas noites e outras noites às 22:00, mesmo que você obtenha a mesma quantidade de sono. Patel avisa que, se você tiver quatro horas, alguns dias e dez horas nos fins de semana, estará mais suscetível a ganhar peso.

"Sua hora de dormir não deve variar em mais de meia hora", disse Breus. , “Mas a verdadeira âncora é o seu horário de despertar”. Quando você acorda todos os dias ao mesmo tempo, ele mantém seu relógio interno funcionando com mais eficiência. Então, mesmo que você vá para a cama um pouco mais tarde do que o habitual, não durma para compensar isso. Basta ir para a cama um pouco mais cedo na noite seguinte. Breus também sugere passar 15 minutos ao sol todas as manhãs para ajudar a redefinir seu relógio interno. Isso ajuda o seu corpo a se condicionar a acordar e ir dormir nos mesmos horários todos os dias.

E não confie no botão soneca para dar a sensação de dormir, definindo o despertador cedo. “O botão soneca é a pior invenção de todas”, disse Breus, acrescentando que sete a nove minutos não são tempo suficiente para nada além de sono de má qualidade.

PASSO 3 - CRIE UM MEIO AMBIENTE QUE INCENTIVA O SUCESSO DO SONO. Durante o sono profundo, o corpo aumenta os níveis do hormônio do crescimento, que decompõe a gordura e tem sido associado a um menor risco de obesidade. Para aumentar a sua percentagem de sono profundo de ondas lentas, terá de definir as condições adequadas para uma boa noite de descanso.

Em primeiro lugar, sugere Patel, maximizar o sono de boa qualidade e de ondas lentas, para a cama em um quarto tranquilo e confortável. Mantê-lo escuro e fresco.

Breus também recomenda gastar pelo menos 20 minutos relaxantes antes de ir dormir, lendo na cama ou meditando, por exemplo. Mas evite assistir TV ou usar um laptop, tablet ou celular na cama, já que a exposição à luz da eletrônica mostrou reduzir os níveis de melatonina, o que pode atrapalhar o sono.

PASSO 4 - CORTAR A CAFEÍNA ", ESPECIALLY LATE IN THE DAY.", 3, [[Embora a cafeína possa suprimir levemente seu apetite, ela também é um estimulante que pode impedir que você adormeça. De acordo com Breus, a maneira mais fácil de melhorar o seu sono é reduzir sua ingestão de cafeína.

"Eu não acho que há um problema em ter duas, três, quatro xícaras de manhã", diz Patel, " mas mais do que isso sugere que você não está dormindo o suficiente, mascarando a fadiga. ”Patel não recomenda cafeína até seis horas antes de dormir. Breus leva mais longe. Ele sugere que não há cafeína depois das 2 da tarde. e limitar sua ingestão diária a 250 a 300 mg (aproximadamente a quantidade em algumas xícaras de café).

PASSO 5 - DIMINUIÇÃO DE BEBIDAS, ESPECIALMENTE CERTO ANTES DA CAMA. Claro, beber o coloca para dormir, diz Patel, mas como o álcool se metaboliza fora do seu sistema, você acordará com mais frequência, especialmente na segunda metade da noite.

“Álcool é o Não. 1 ajuda para dormir no mundo - mas também interfere no sono profundo e restaurador ”, disse Breus. É por isso que ele recomenda não mais do que duas bebidas alcoólicas por dia e nenhuma dentro de três horas antes de dormir.

PASSO 6 - GANHE PELO MENOS UM POUCO EXERCÍCIO TODOS OS DIAS. OK, então você não precisa mudar seus hábitos de exercício, mas até mesmo atividades leves garantem um sono de melhor qualidade, de acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation. "Fazer qualquer tipo de exercício, mesmo que seja apenas para uma caminhada, ajudará absolutamente com a qualidade do sono", disse Breus. E isso pode ajudar você a perder ainda mais peso.

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