22 lições que aprendi em um grupo de teste do programa de fitness

No verão de 2012 eu estava em um grupo de teste para um programa de fitness de artes marciais misturadas em DVD. Em 60 dias eu perdi 20 libras (16% do meu peso corporal total) enquanto adicionava músculo e definição. As fotos "Antes" e "Depois" abaixo foram utilizadas na publicidade oficial do programa de exercícios.

Sim, é verdade que não estou sorrindo na foto "Antes". Isso porque eu não estava me sentindo 100% confortável sobre como eu estava em uma roupa de banho naquele momento (e na frente do fotógrafo). Também é verdade que eu tive meu cabelo profissionalmente feito e um bronzeado na minha foto “Depois”. (Um spray bronzeador ajuda a mostrar melhor a definição muscular que foi obtida - é por isso que os construtores de corpo se mantêm muito bronzeados durante as competições.) Meu sorriso na foto “Depois” é muito real, porque eu estava me sentindo ótimo. A escala profissional tinha verificado que eu tinha perdido 20 quilos, e eu também tinha ganhado definição muscular.

Uma coisa que eu digo a todos, é que, embora possa ser bom parecer mais magra e ter suas roupas mais adequadas a você, A melhor coisa sobre perder 20 quilos é sentir melhor. Estou literalmente mais leve, e tenho mais energia para fazer as coisas que quero fazer - seja andar oito lances de escada no estacionamento ou correr uma meia maratona.

What were the “Tricks? ”

Amigos e familiares que viram minhas fotos dramáticas de" Antes "e" Depois "me perguntaram quais eram os" truques ". "Como é possível que você tenha diminuído esse peso tão rapidamente?" Qual foi o truque?

Não houve "truques", mas definitivamente houve muitas lições que aprendi que ajudarão qualquer pessoa comprometida com a perda de peso e a melhorar:

1. Defina uma meta para você e anote-a. Quando você inicia qualquer programa ou dieta, a primeira coisa que você deve fazer é definir uma meta para si mesmo e anotá-la. Meu objetivo era perder 20 quilos em 60 dias e ver a definição muscular no meu abdômen e braços. Além disso, eu queria estar em forma o suficiente para ser capaz de correr uma meia maratona até o final do programa.

Pense não apenas em qual é a sua meta, mas porque você a quer. Eu anotei meu objetivo em um cartão de índice e também porque eu queria alcançá-lo. Eu escrevi: "Eu quero perder 20 libras em 60 dias porque minhas roupas vão me encaixar melhor e eu terei mais energia. Também quero ver a definição muscular no meu abdômen e braços. Finalmente, eu gostaria de estar em forma o suficiente para executar uma meia-maratona até o final do programa. "

2. Visualize seu objetivo. Reserve algum tempo antes de iniciar seu programa para realmente visualizar como será quando você atingir seu objetivo. Como vai se sentir? Como você vai se parecer? Passe um minuto ou mais a cada dia pensando no seu objetivo e reafirmando por que ele é importante para você.

3. Tire suas fotos "Antes" no dia em que iniciar seu novo programa de condicionamento físico. Se você não está sentindo que está na melhor forma, entendo que talvez não seja ótimo tirar a roupa e posar para a câmera. Eu não adorei tirar minhas fotos do "Antes", mas elas ajudaram a me motivar durante o programa e serviram para contar visualmente a história da minha realização na forma física.

Sem as fotos, não é tão aparente como muita diferença fez 20 libras para a minha aparência. Mesmo que você tenha apenas a intenção de perder cinco ou 10 libras, as alças de amor desaparecerão, assim como um “cãozinho” estomacal. Às vezes, as fotos mostram mais impacto do que o número da escala! By the way, é compreensível e totalmente aceitável não sorrir em suas fotos "Antes". (Eu não sorri no meu!) Você pode não se sentir feliz com a sua aparência. As fotos "Antes" podem ser um despertar e você não está satisfeito com o que vê.

Além disso, devo mencionar que você não precisa mostrar suas fotos "Antes" para ninguém. Você pode mantê-los só para você. Para os homens, tire as fotos usando shorts ou um maiô sem camisa. Para as mulheres, tire as fotos de biquíni ou shorts de ginástica apertados e um sutiã esportivo. É importante ver seu estômago e não chupar essa barriga! Você pode ver suas mudanças mais pronunciadas na área do estômago. Foi aí que eu vi o meu!

Veja mais informações sobre como tirar suas fotos do "Antes":

4. Registre suas medições e peso no dia em que iniciar seu programa. Às vezes, você perderá centímetros da cintura e das pernas antes de perder muitos (ou nenhum) peso na balança. "Just grab a tape measure.", 3, [[Você deve fazer suas medições novamente após 15 dias. E depois, meça novamente nos dias 30 e 60. Anote tudo. Aqui está um vídeo que mostra como se medir:

5. Se você puder, descubra onde você pode fazer testes de gordura corporal subaquática hidrostática. É a maneira mais precisa de saber qual é a sua composição corporal. Fiz testes hidrostáticos de gordura corporal antes e depois do meu grupo de teste. Ele mostrou que eu tinha perdido 21 quilos de gordura, ganhando um quilo de músculo. Se você está se perguntando como é um teste de gordura corporal hidrostática, aqui está um vídeo que mostra exatamente o que acontece.

6. Para ver mudanças dramáticas no corpo, planeje trabalhar seis dias por semana em alta intensidade. O sétimo dia (domingo para mim) é um dia de descanso, ou melhor ainda: dia de "recuperação ativa" em que você pratica ioga ou outros alongamentos, ou anda ou anda de bicicleta.

7. Programe seus treinos em sua agenda e faça com que eles "não percam" compromissos. Durante o grupo de teste em que participei, não nos foi permitido ignorar mais de dois treinos ao longo de 60 dias. Entrei em todos os meus treinos diários em seu horário específico no meu calendário de trabalho e não permitia que ninguém agendasse reuniões ou compromissos conflitantes com meus horários de treinamento. Se sua meta é importante para você, você precisa tornar seus treinos os compromissos mais importantes do seu dia.

8. Levante pesos pelo menos dois ou três dias por semana e tente se certificar de que eles são pesados. Você deveria estar dolorido no dia seguinte. Incorporar três dias de cardio e três dias de treinamento com pesos em seu programa semanal de seis dias. Existem muitos benefícios para o levantamento de peso. Para o seu cardio, concentre-se no treinamento de explosão ou no treinamento intervalado, em vez do cardio de estado estacionário (como jogging ou aparelho elíptico).

9. Invista em um monitor de frequência cardíaca e use-o no primeiro treino. Eu recomendo os monitores de freqüência cardíaca Polar com a cinta de peito. O seu monitor de frequência cardíaca irá ajudá-lo a entender o quanto você está se esforçando e a estimar quantas calorias você está queimando a cada treino. Nos treinos em grupo de teste, as mulheres do meu tamanho tinham como objetivo queimar de 400 a 600 calorias em cerca de uma hora. Os homens geralmente queimavam quase o dobro disso.

10. Coma uma dieta saudável, com restrição de calorias e alta proteína. No meu grupo de teste, seguimos o plano de refeições do programa, que recomenda de 1.200 a 1.400 calorias por dia para mulheres e 1.600 a 1.800 calorias por dia para homens. Embora isso possa não parecer muitas calorias, a verdade é que quando você ingere alimentos integrais, essa quantidade de calorias pode ajudá-lo durante o dia e não parecer tão terrivelmente deprimente.

Por exemplo, durante meu programa a maioria comia ovos. , carnes magras ou peixe com vegetais verdes que eram simplesmente cozidos no vapor. Nós só comemos uma pequena porção de frutas por dia (particularmente as mulheres) e fomos instruídos a comer a fruta diretamente após nossos treinos. Verdade seja dita, eu não comi nenhuma massa, aveia, cereais, pão ou arroz branco durante o meu programa de fitness de 60 dias. Quando comi um hambúrguer de bisão no almoço, estava em um coque de cogumelos shiitake.

11. Planeje e prepare sua comida para a semana de antecedência. Se você está sempre com pressa nos dias úteis, prepare sua comida com antecedência no final de semana. Ferver ou mexer alguns ovos e colocá-los na geladeira. Eles levarão apenas um minuto para reaquecer. Grelhe toda a sua galinha, tofu ou peixe durante a semana e coloque-a em recipientes, por isso será fácil de agarrar e partir e também para que você não fique tentado a comer uma porção maior. Aqui estão algumas outras dicas úteis para preparação de refeições.

12. Acompanhe suas calorias que você come, bem como as calorias queimadas através do exercício usando um aplicativo on-line e móvel. Usei o app Calorie Tracker da LIVESTRONG religiosamente durante meus 60 dias no grupo de teste. Estar consciente de suas calorias e registrar cada refeição ou lanche antes ou depois de comer pode definitivamente ajudá-lo a permanecer na pista. Também ajuda quando você está com fome para verificar quantas calorias você tem para o dia.

13. Não beba álcool. Todos os participantes do meu grupo de teste tiveram que concordar que desistiriam de todo o álcool durante toda a duração de dois meses do grupo de teste. Mesmo que eu ame um copo de pinot noir ou um uísque e refrigerante, é uma boa ideia ocasionalmente cortar álcool da sua dieta, só para ver que efeito isso tem em você.

Para pessoas que gostam de um copo de vinho no final do dia como um alívio do estresse, troque na meditação, uma caminhada, uma corrida, yoga ou alongamento. Quando você está tentando ficar entre 1.200 a 1.400 calorias por dia enquanto treina, você pode esperar estar com muita fome. Não faz o melhor sentido soprar 130 calorias em um copo de vinho tinto, especialmente quando o primeiro copo pode diminuir sua resistência a ter um segundo copo. E, quem sabe, você pode decidir fazer alguns lanches também, certo.

Sim, houve festas de aniversário de amigos, chás de bebê, casamentos e reuniões de classe que ocorreram durante meu grupo de teste de 60 dias. Fui a muitos encontros onde bebi água, chá verde sem açúcar ou água com gás. De fato, a água mineral cintilante com cal tornou-se minha bebida nos bares. Ele até mesmo reduziu o comentário sobre minha "dieta sem álcool (!") Entre amigos e conhecidos, porque a maioria das pessoas presumia que eu estava tomando um gim-tônica.

14. Coma gorduras saudáveis. Durante o curso do grupo de teste, nós comemos 1,5 ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim (manteiga de amêndoa, manteiga de caju ou manteiga de girassol) três vezes por semana como nossos lanches, geralmente servidos com crudités de vegetais crus, como cenouras, fatias de jicama ou pepino. Confira esses 10 petiscos inesperados de manteiga de amendoim com baixas calorias.

15. Obter um amigo que compartilha seus objetivos e motivar uns aos outros. Eu tive alguns ótimos amigos de treino durante o meu grupo de teste. Sempre que nos sentíamos com fome, doloridos, irritados ou com dificuldade em aderir às nossas dietas, enviamos um e-mail ou passávamos pelas mesas uns dos outros para comiserar. Se você não tem amigos que estão fazendo dieta, você sempre pode encontrar alguns amigos on-line, como Ashley Donahoo (que perdeu mais de 100 quilos usando MyPlate para rastrear suas calorias) em nossos fóruns da comunidade LIVESTRONG.COM.

16 . A competição (e os prêmios) podem ajudar a motivar você a atingir metas que nunca imaginou ser possível. No grupo de teste Beachbody, competíamos contra o resto do grupo por todos os tipos de prêmios semanais, incluindo “atitude mais entusiasmada” durante os treinos, a maior parte do peso perdido, o maior tempo mantendo uma posição de prancha. minutos segurando uma posição de prancha - eu não posso nem descrever como dolorido meu núcleo e abs eram o próximo dia!), tempo mais longo em um agachamento de parede (meu amigo Norma ganhou este aqui!)

17. Cortar sal ou quaisquer curativos ou temperos que contenham sal. Como o sal faz com que você retenha água, pode fazê-lo parecer e sentir-se inchado.

18. Coma um pequeno lanche pós-treino (aproximadamente 200 calorias no total ou menos). Depois de malhar, você ficará com fome. Coma sua fruta e uma pequena quantidade de proteína imediatamente depois. Aqui está uma lista dos 9 melhores alimentos pós-treino.

19. Beba grandes quantidades de água e chá de ervas ou verde sem açúcar. Eu tinha um grande recipiente de água e uma xícara de chá verde na minha mesa em todos os momentos. Bebi de 4 a 5 xícaras de chá verde por dia e cerca de um galão de água. O chá verde parecia ajudar a me dar energia e ajudar a reduzir um pouco a minha fome.

20. NÃO beba refrigerante diet ou mastigue chiclete sem açúcar. Um estudo realizado no Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas descobriu que quanto mais refrigerante diet uma pessoa bebe, maior a chance de se tornar obeso ou com excesso de peso.

21. Determine se os exercícios de manhã ou tarde /noite são melhores para você. Durante o grupo de teste de 60 dias, eu tentei exercícios à noite (18:00) no início, mas depois percebi que os treinos da manhã (7:00) eram melhores para eu dar tudo de mim. A razão é que, no final do dia, eu estava cansado de todas as minhas reuniões de dia de trabalho e tinha menos energia para gastar nos meus treinos.

22. Consiga sete e meia a oito horas de sono por noite. Você estará cansado de trabalhar duro e de comer uma dieta restrita em calorias. Dormir o suficiente irá ajudá-lo a manter a sensibilidade à insulina, e ajudá-lo a evitar a fome tardia e lanches. Confira esses 10 passos surpreendentes para ter uma boa noite de sono.

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