Mova-se de novo

As puérperas não precisam se sentir desencorajadas quando parece que todo mundo está de volta à forma após o parto. Muitas vezes, a melhor maneira de recondicionar um corpo é ir devagar, dizem os especialistas.

Os médicos normalmente não recomendam o exercício até seis semanas após o nascimento para permitir que os níveis hormonais voltem ao normal. Estes níveis são mais elevados durante a gravidez para relaxar os músculos, o tecido conjuntivo e os vasos sangüíneos, permitindo que o corpo liberte espaço para o suprimento de sangue ao bebê, diz a Dra. Jill Rabin, professora de obstetrícia e ginecologia no Hofstra North Shore-LIJ. Escola de Medicina.

"Mas só porque os níveis de hormônio diminuem", adverte Rabin, "não significa que seus ligamentos voltem a crescer como um elástico".

Seu corpo pode leve de três a seis meses para se recuperar antes de voltar à sua rotina completa de exercícios pré-bebê ”, acrescentou Shelly Holmstrom, professora associada de obstetrícia e ginecologia na Universidade do Sul da Flórida.

Quão ativo você pode ser durante esse período, depende dos pedidos do seu médico, histórico médico e seu nível de condicionamento físico antes de engravidar, acrescenta, então fale com seu médico primeiro e saia em frente - e ouça seu corpo para qualquer sinal de desacelerar ou parar .

Caminhar é a forma mais universalmente acessível de movimento t. Você não precisa de nenhum equipamento especial, apenas um bom par de sapatos e um lugar para ir.

Jackie Keller, treinadora de bem-estar licenciada e autora de "Body After Baby"

Comece com o alongamento

Jackie Keller, uma licenciada treinador de bem-estar e autor de "Body After Baby", recomenda que as mulheres em seu primeiro mês após a gravidez realizem trechos suaves e movimentos que trabalham os ombros, pescoço e costas. Elas podem incluir círculos no ombro, roldanas no ombro e alongamentos no peito, como colocar os dedos atrás das costas e levantar os braços atrás de você enquanto está sentado.

Comece com 10 minutos de alongamentos por dia e adicione 10% ao seu treino. tempo sempre que começa a se sentir muito fácil. Faça isso até ter energia para realizar esses movimentos até uma hora por dia, diz ela.

Especialistas também recomendam condicionar seu abdome e o assoalho pélvico. Helene Bryne, especialista em exercícios perinatais e autora de "Exercício após a gravidez: como olhar e se sentir melhor", recomenda compressões abdominais, como deitar de lado e relaxar o estômago, exalando e contraindo a barriga para ficar menor e levanta do chão e seu umbigo se move em direção à sua coluna.

Keller também sugere contrações abdominais, como deitar no chão, inalar e forçar a parte de trás a cair no chão, enquanto inclina levemente a pélvis, e em seguida, contratá-lo.

Além disso, os especialistas recomendam tonificar os músculos do assoalho pélvico, popularmente conhecido como Kegel. Mas muitas pessoas entendem mal o exercício e acabam trabalhando apenas uma pequena parte de seus músculos. Bryne recomenda sentar em uma bola de exercícios ou uma cadeira dura com as pernas afastadas para que você esteja sentado totalmente em seu assoalho pélvico. Ela sugere manter sua contração o mais firmemente possível por 10 segundos e depois permitir um relaxamento completo desses músculos antes de iniciar um novo. Repita isso 10 vezes e faça um conjunto de 10 cerca de oito a 10 vezes por dia, ou como recomendado pelo seu médico.

Get to Stepping

Caminhadas curtas logo após você ter dado à luz também pode ser um ideal maneira de começar a condicionar seu corpo. Você pode fazer pequenos caminhos dentro de sua casa ou dar um curto passeio lá fora, diz Keller.

"Andar é a forma mais universalmente acessível de movimento", disse Keller. "Você não precisa de nenhum equipamento especial, apenas um bom par de sapatos e um lugar para ir."

Keller recomenda caminhar por 10 minutos por dia e lentamente adicionando tempo e distância à medida que sua resistência aumenta. Uma vez que a caminhada fica mais fácil, considere a adição de pesos como carregar uma mochila com um livro didático.

Conforme você progride nos meses após o nascimento do bebê, é importante continuar a ter tempo para o exercício, acrescenta Keller. Uma ótima maneira de encaixar os treinos em sua agenda é brincar com ele.

Keller sugere embalar seu bebê enquanto está sentado e levantá-lo do colo para o peito e recuar novamente. Você também pode fazer agachamentos enquanto segura seu bebê, acrescenta, ou até flexões de joelho com seu bebê deitado no chão embaixo de você.

Lembre-se de seu nível de condicionamento físico

Como você se sente mais forte nos meses após a gravidez, tente exercitar três a quatro vezes por semana por pelo menos 20 minutos a meia hora, acrescenta Bryne.

As mulheres que estavam fora de forma antes da gravidez devem se concentrar em exercícios de baixa intensidade, como caminhar por 15 minutos um tempo e lentamente adicionando tempo para a caminhada.

Mulheres muito aptas devem perceber o quanto seu corpo é diferente no pós-parto. Bryne não recomenda nenhuma corrida nos primeiros três meses após o parto, dizendo a seus clientes fisicamente aptos que se concentrem em caminhadas rápidas.

"Mulheres que adoram correr não podem esperar para ir e fazer isso, mas elas acabar se machucando por causa dessa frouxidão ligamentar ", diz Bryne. "A maioria das mulheres não sabe o que é isso e elas correm e o tornozelo cede, e não sabem por quê."

Se andar e alongar começar a incomodar você, considere se juntar a um grupo de exercícios, diz Jennifer Lungren, proprietária da franquia Arlington-Alexandria FIT4MOM na Virgínia. Lungren ensina uma hora Stroller Strides aulas para as mães e seus filhos que permanecem em um carrinho de bebê.

Mães podem fazer uma série de exercícios com seu bebê, como caminhadas lunges, saltos, agachamentos e "pés de futebol", que está correndo rapidamente no lugar em seus dedos na frente do carrinho do seu filho, ela diz.

"Meu favorito é descer na frente do carrinho e chegando e fazendo cócegas no bebê enquanto fazia seus" pés de futebol, "Lungren disse." É ótimo para a mãe e você está interagindo com o seu filho ao mesmo tempo. "

O que você faz, lembre-se que a perda ideal de peso não deve acontecer rapidamente, dizem os especialistas. "Ter um bebê é uma das coisas mais desgastantes que o corpo humano passará", disse Lungren. "Assim como o bebê está crescendo pacientemente por nove meses, pode levar nove meses para cultivar esses músculos e obter seu corpo. De volta à forma.

Boa forma física começa antes de dar à luz

Se você está esperando engravidar, a maneira ideal de preparar seu corpo s para estar em sua melhor forma física e estar o mais próximo possível do seu peso ideal, dizem os especialistas.

As mulheres que estão abaixo do peso ou com excesso de peso podem ter problemas para engravidar porque as porcentagens de gordura corporal baixa e alta podem afetar ovulação. Os tecidos gordurosos liberam hormônios semelhantes ao estrogênio, que podem levar o corpo a pensar que você já tem hormônios suficientes para ovular, diz a Dra. Shelly Holmstrom, professora associada de obstetrícia e ginecologia na Universidade do Sul da Flórida.

As mulheres que esperam engravidar devem exercitar-se com moderação e manter seu peso saudável ideal, Holmstrom acrescenta.

Também ajuda a ter um regime de treinamento de força que trabalhe seu núcleo, costas, ombros, tórax e pernas para melhor apoiar um bebê por nove meses, diz Jackie Keller, um treinador de fitness licenciado e autor.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, pode ser perfeitamente seguro para exercer durante a gravidez, basta estar consciente de que sua temperatura corporal não faz Levanta-se muito, diz o Dr. Jill Rabin, professor de obstetrícia e ginecologia na Escola de Medicina Hofstra North Shore-LIJ.

"Você não quer fazer cardio por 20-30 minutos sem descansar depois ", Disse Rabin.

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