10 dicas comprovadas para um sono de boas noites

A maioria das pessoas vê uma boa noite de sono como um luxo; alguns até usam seu cansaço com um distintivo de honra: “Eu estava acordado até tarde ontem à noite trabalhando, então só dormi algumas horas. Nada que um café não consiga consertar! ”

No entanto, uma boa noite de sono - pelo menos 7 horas por noite - é uma necessidade. Do ponto de vista de saúde e fitness, uma boa noite de sono nos ajuda a manter-se magros, ajudando a manter uma boa sensibilidade à insulina. Ele reduz o risco de resfriados comuns e aumenta a resiliência ao estresse. Também melhora a memória e o desempenho. Finalmente, uma boa noite de sono é crucial para os níveis de GH e testosterona, que dão aos homens e mulheres mais força e vitalidade.

Aqui estão 10 passos comprovados para você cair e ficar dormindo a noite toda:

1 Faça o quarto frio.

Para a maioria das pessoas, a temperatura ideal para dormir é algo entre 60 e 68 graus Fahrenheit. Você terá que experimentar para descobrir o que é melhor para você, mas o primeiro sinal de condições favoráveis para dormir é uma cama fria - pense em quanto você joga e nas noites quentes de verão. Se você tremer ao ficar debaixo dos lençóis, isso deve ser um bom sinal de que a temperatura será favorável para o sono.

Tente esta noite: coloque o termostato em algum lugar na metade dos 60 anos. Se você não pode controlar a temperatura do seu quarto, aponte um ventilador portátil diretamente para a sua cama e evite dormir com um edredom pesado.

2. Deixe seu quarto escuro.

Realmente escuro. Mesmo uma pequena quantidade de luz pode interferir na produção de melatonina e prejudicar seu sono. Se você já se hospedou em um hotel, sabe como é fácil dormir quando a sala tem aquelas cortinas grossas e que bloqueiam a luz.

Experimente hoje à noite: desligue todos os dispositivos eletrônicos com LEDs ou cubra os luzes com um pequeno pedaço de fita isolante. Você também pode tentar uma máscara de sono - eles trabalham maravilhas. Você pode comprá-los praticamente em qualquer lugar, até mesmo em sua farmácia local.

3. Controle de luz vermelha e azul.

Lição de ciência rápida: As ondas de luz existem ao longo de um espectro de cores. O despertar é desencadeado principalmente pela luz azul, como a luz do sol do meio-dia ou o que está emanando da tela do seu computador agora. Um brilho vermelho quente, digamos, de uma lareira, não faz quase nada para prejudicar o sono. Isso é uma coisa boa.

Experimente esta noite: Faça o download do F.lux, um programa gratuito que altera o espectro de cores do seu computador para imitar os padrões de luz solar em sua região, permitindo ritmos de sono mais saudáveis. (Isso torna o seu computador e as telas de mesa mais suaves e menos brilhantes à medida que o dia passa).

4. Retire o celular.

A radiação emitida pelos telefones celulares pode aumentar a quantidade de tempo necessária para atingir ciclos de sono e diminuir a quantidade de tempo gasto nesses ciclos. Um pequeno estudo de 2007 descobriu que a radiação dos telefones celulares pode, na verdade, causar insônia e interferir no sono profundo.

Tente esta noite: se você estiver usando o celular como despertador, pare. Substitua-o por um relógio alimentado por bateria e desligue o telefone. Você terá o benefício adicional de não se distrair com o burburinho de um texto ou e-mail recebido.

5. Deixe seu quarto o mais silencioso possível.

O ruído branco como um fã pode ajudar com o sono, mas a exposição a coisas como o ruído do tráfego mostrou diminuir a qualidade geral do sono. É difícil adormecer quando as pessoas estão falando alto e ouvindo suas buzinas do lado de fora.

Experimente esta noite: use um ventilador para fazer ruído branco. Considere pegar alguns tampões de ouvido se for realmente barulhento. Se você mora com colegas de quarto ou com a família, convém pedir educadamente que mantenham o nível de ruído baixo. 6. Melhore a Resposta ao Despertar do Cortisol (CAR).

Uma boa maneira de melhorar a qualidade do seu sono é fortalecer o pico inicial de vigília que ocorre pela manhã. Em outras palavras, quanto mais acordado você se sentir de manhã, mais cansado você se sentirá à noite.

A melhor maneira de fazer isso é expor seu corpo à luz natural do sol logo após acordar por tão pouco. como dez minutos. A luz solar traz o bônus de aumentar a produção de vitamina D, que é importante para a saúde geral.

Se a exposição natural à luz do sol for irrealista ou você estiver acordando antes do sol nascer, a luz solar artificialmente simulada também funcionará. Por exemplo, há despertadores disponíveis que emitem luz gradualmente para preparar seu corpo para o despertar.

Finalmente, lembre-se de que a vitamina D é o que seu corpo normalmente produz em resposta à luz do sol e está ligada à sua vigília. Padrões Então, se você está suplementando a vitamina D, tente tomá-lo pela manhã.

Experimente esta noite: Pegue um pouco de luz solar - ou algo parecido com a luz do sol - quando acordar. 7. Defina um cronograma e cumpri-lo.

Este requer alguma disciplina, mas vale a pena tentar. Acorde ao mesmo tempo todos os dias, mesmo nos finais de semana. Seu corpo não consegue estabelecer um ritmo efetivo se você não permitir que ele se normalize em um padrão.

Se você ficar acordado até tarde, não durma. Em vez disso, planeje ir para a cama um pouco mais cedo na noite seguinte.

Geralmente, o sono que você tem antes da meia noite será mais valioso do que o sono que você tem depois da meia-noite, então pense sempre em termos de dormir perdido indo dormir cedo na noite seguinte do que dormir em.

Tente esta noite: Selecione um horário para ir para a cama e uma hora para acordar. Atenha-se a esta programação por pelo menos duas semanas antes de alterar.

8. Leia por 15 minutos antes de dormir.

Evite tarifa intelectualmente estimulante e use esse tempo para leitura leve. Isso reduzirá as conversas mentais e permitirá que você relaxe e deixe as preocupações do dia.

Experimente esta noite: pegue um livro que você normalmente não lê e lê 15 minutos antes de dormir.

9 Dormir em um bom colchão.

Uma cama de qualidade é um dos melhores investimentos que você já fez e não tem que ser ridiculamente caro para trabalhar. Faça o que fizer, não fique com um colchão irregular ou um futon desconfortável.

Tente esta noite: se você já tem um bom colchão, está tudo pronto. Se você está dormindo em algo que é magro, irregular ou pequeno demais, dê uma olhada em suas finanças e veja se você pode reservar algum dinheiro a cada mês para comprar um novo colchão - vale a pena.

10. Estabeleça um sono ritual.

Quando você descobre o que o ajuda a dormir mais consistentemente, torne-o um ritual consistente para que, assim que você esteja a uma hora de dormir, você já esteja em um caminho confiável para um bom sono.

Experimente esta noite: experimente as outras etapas deste artigo e selecione as que funcionam para você. Depois pratique-as todas as noites pelas próximas duas semanas.

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