Os 5 tipos de insônia e o que fazer com eles

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por que você está tendo problemas para dormir.

As causas da insônia, um distúrbio do sono que afeta 10% dos americanos, podem variar muito de pessoa para pessoa. Felizmente, especialistas em medicina do sono notam que conhecimento é poder. Entender a causa de sua insônia - listamos vários problemas comuns abaixo - pode ajudá-lo a encontrar a melhor maneira de superá-la.

Fazer alterações direcionadas aos seus hábitos hoje pode ser tudo o que você precisa para Estamos sonhando com esta noite.

1. Insônia Relacionada à Ansiedade: Você Está Muito Preocupado com o Sono para Dormir

Fique tranqüilo sabendo que seu corpo vai dormir quando for necessário - mesmo que não As previsões de saúde exageradas e exageradas sobre dormir muito pouco podem servir para aumentar nossa ansiedade em torno do sono e nos manter acordados, diz Mathew Ebben, PhD, professor associado do Weill Cornell Medical College Medicina do Sono. “Há estudos que dizem que, se você tem insônia, corre um risco maior de diabetes tipo 2 ou pressão alta. Mas quando olhamos realmente para os dados, não está claro que todos ou até mesmo a maioria dos insones estejam em risco. ”

Dr. Ebben trabalha com pacientes para colocar seus medos em repouso. “A insônia causa cansaço. É isso aí. Quando as pessoas percebem isso, elas não têm tanto medo. Eles se sentem melhor depois de descobrir os fatos. ”

Rebentar com medos irreais sobre o sono é uma grande parte de uma estratégia de tratamento apoiada por pesquisa chamada terapia cognitivo-comportamental para a insônia. Também conhecido como CBTI, este quadro psicológico ajuda a identificar e superar as crenças disfuncionais sobre o sono para ajudá-lo a cochilar melhor.

“Mostrou-se mais eficaz do que a medicação a longo prazo”, diz o Dr. Ebben. (Para encontrar um psicólogo perto de você que possa ensinar métodos CBTI, experimente o localizador psicológico da Associação Americana de Psicologia.)

As técnicas de relaxamento também podem ser um componente importante da CBTI. "Nós encontramos CBTI tende a trabalhar ainda melhor quando é emparelhado com meditação", diz Robert Rosenberg, MD, médico certificado bordo medicina do sono e autor de "O Guia do Doutor para dormir soluções para estresse e ansiedade". "A meditação realmente muda a estrutura do cérebro", explica o Dr. Rosenberg. “Depois de vários meses, os pacientes ficam menos estressados. Tai chi e yoga também são boas escolhas. ”2. Insônia rebote: você pára de dormir rápido demais ...

Cerca de 80% dos casos de insônia podem ser resolvidos sem medicação, diz o Dr. Rosenberg. Dito isto, às vezes a medicação pode ser apropriada.

Insônia relacionada ao estresse de curto prazo após um divórcio, morte, mudança de emprego ou desastre natural pode responder a medicamentos de curto prazo sob a supervisão de um médico. Mas se o uso exceder um mês ou dois, questione-o. "Fazer isso pode impedir que um episódio agudo de insônia se torne algo entrincheirado", acrescenta Rosenberg.

Se você tomou medicação para dormir por mais de um mês ou dois e se tornou um hábito, sua insônia pode piorar do que nunca por uma semana ou duas, se você parar de tomá-los de repente, observa o Dr. Rosenberg.

Para evitar esse fenômeno, conhecido como extremo rebote-vigília, ele recomenda diminuir a dose com a orientação de um médico. Geralmente, isso envolve dividir sua dose atual por duas semanas, depois reduzir pela metade a metade da dose para a próxima semana, e assim por diante, até que você esteja completamente fora dela.

O processo pode levar desde alguns. semanas a alguns meses, dependendo da dose e por quanto tempo você tomou os comprimidos. E lembre-se: Dr. Rosenberg diz que, mesmo que você se veja olhando temporariamente para o teto, saiba que isso não vai durar.

3. Contra-insônia: você vai para a cama cedo demais

Não é isso é irônico? Você pode estar realmente causando sua própria insônia tentando dormir demais.

"Se você for dormir cedo porque não dormiu bem na noite anterior e acha que precisa de um certo número de horas… você pode começar a passar muito tempo na cama e transformar um episódio de curto prazo em algo crônico ”, diz W. Christopher Winter, MD, chefe do Centro de Neurologia e Sono de Charlottesville.

Oito horas é uma média não é um ideal, acrescenta o Dr. Winter. “Se você for dormir às 9 da noite e você leva duas horas para adormecer, não vá para a cama às 9 da noite Escolha seu Jimmy - seja Fallon ou Kimmel - e fique acordado um pouco mais. "

" É como ir almoçar às 10h e ficar sentado lá por duas horas até que você esteja com fome ", explica ele.

4. Insônia falsa: você não está realmente com sono (mesmo que esteja cansado)

Há uma grande diferença entre estar com sono e se sentir fatigado, diz Winter. “Fadiga é o sentimento você tem logo depois de treinar. Não está tendo energia corporal. Um corredor de maratona não adormece no marcador da próxima milha. Ela está cansada, não está com sono. ”

Sentir-se sonolento, por outro lado, é uma sensação que se origina no cérebro. Eventualmente, torna-se uma luta para permanecer acordado.

A distinção é importante, diz o Dr. Winter. "Você não pode agir de acordo com a fadiga com o sono." Em suma, se você está constantemente sem energia, você pode precisar obter mais vitamina D ou B12, beber mais água ou fazer algum exercício. No entanto, você pode ter um problema de sono que precisa de atenção.

5. Inconsistente-Horário Insônia: Você não tem rotina -

Nossos cérebros prosperam no hábito, diz o Dr. Winter. Se você está com problemas para dormir, tente manter uma rotina para as refeições, fazer exercícios, dormir e acordar. "Se você não fizer isso, seu cérebro pode responder: 'Ei, eu não tenho certeza do que você quer que eu faça agora'".

Ele acrescenta que se sua insônia estiver no caminho muito cedo, não adicione combustível ao flambado. “Levante-se, vá para uma área de pouca luz e faça algo calmo como ler. Se você acertar o Stairmaster às 6 da manhã porque está acordado às 5:45, seu cérebro vai começar a acordá-lo mais cedo, porque é hora de ir para a academia. ”

Para otimizar os ritmos do seu corpo, atividade diária - especialmente na luz do sol no início do dia - pode ajudá-lo a dormir melhor. Como? Aumenta a temperatura do corpo, o que aumenta a produção do hormônio regulador do sono melatonina na hora de dormir.

“Uma das principais funções da melatonina é reduzir a temperatura corporal. Quanto mais forte a temperatura do corpo diminuir quando você bater no travesseiro, maior a probabilidade de você cair no sono ”, explica o Dr. Rosenberg. Talvez não seja insônia

Se nenhum dos acima ressoa para você, você pode sofrer de algo diferente de insônia. Condições como refluxo ácido, ansiedade, transtorno bipolar, dor crônica, depressão, síndrome das pernas inquietas e apnéia do sono podem mantê-lo acordado. Assim, certos medicamentos, incluindo aqueles para pressão alta, TDAH, depressão, doenças da tireóide e dor.

Se você já tentou de tudo o que pode pensar por vários meses e ainda não está dormindo, ou se você está extremamente cansado durante todo o dia, leve-o ao seu médico de cuidados primários. Ele ou ela pode encaminhá-lo para um especialista em sono, se necessário. Uma vez que o problema subjacente é tratado, você quase certamente estará em seu caminho para uma melhor noite de descanso.

Trabalhar com uma questão do sono - especialmente uma que envolva mudar sua programação - provavelmente fará com que você se sinta pior até você sair. Assim como você não morrerá de insônia, "Você não vai morrer de cansaço", diz o Dr. Rosenberg.

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