Um Plano de Dieta com Baixo Teor de colesterol Menu

Você sabe que precisa comer mais frutas, verduras e grãos integrais para melhorar seus números de colesterol, mas uma dieta para baixar o colesterol é preenchida com mais de fibras e comida de coelho. É uma dieta rica em gorduras saudáveis, como azeite e nozes e proteínas como salmão. Conhecer todas as opções de alimentos deliciosos e saudáveis ​​pode ajudar a tornar o planejamento de refeições com baixo teor de colesterol e a alimentação agradável. Consulte o seu médico ou nutricionista sobre sua dieta para o colesterol.

Visão geral do colesterol e triglicerídeos

O colesterol não é de todo ruim; você precisa disso para ajudar a produzir hormônios, vitamina D e substâncias que auxiliam na digestão de gorduras. Mas seu corpo já faz o suficiente para fazer esses trabalhos. Há também colesterol nos alimentos, mas são as gorduras saturadas e trans nos alimentos que você come, que fazem com que seu corpo tome muito colesterol. A publicação "Dietary Guidelines for Americans, 2010" sugere que você limite sua ingestão de colesterol para menos de 300 miligramas por dia. Além disso, a American Heart Association sugere que você mantenha a ingestão de gordura saturada em menos de 5% a 6% do total de calorias e reduza a porcentagem de calorias provenientes de gorduras trans.

Lipoproteína de baixa densidade, o colesterol "ruim", viaja através de seu sangue e adere às paredes das artérias, o que faz com que eles se estreitem e aumente o risco de doenças cardíacas. A lipoproteína de alta densidade leva o colesterol ao fígado, onde é processado e eliminado do corpo.

A gordura viaja na corrente sanguínea via triglicérides, que também afetam os níveis de colesterol. Em seu sangue e fígado, os triglicérides se combinam com proteínas para produzir colesterol. Manter seus números de triglicerídeos para baixo também pode beneficiar seus números de colesterol.

O que comer

Uma dieta diária para reduzir o colesterol deve incluir quatro a cinco porções de frutas e legumes; seis a oito porções de grãos, com pelo menos metade deles grãos integrais; duas a três porções de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ou leite alternativo; e 5 a 6 onças de carne magra ou aves de capoeira - ou proteínas vegetais, como soja - de acordo com a American Heart Association. Além disso, coma duas ou três porções de peixe gordo, como truta ou salmão, de dois a três dias por semana e 1/2 onça de sementes ou 1/2 xícara de legumes, quatro a cinco dias por semana. Contém nutrientes que ajudam a diminuir o colesterol no sangue, impedindo o seu corpo de absorver ou ajudar a eliminá-lo do seu corpo. Aveia, cevada, feijão, berinjela, quiabo, maçãs, uvas e laranjas contêm fibras solúveis, que se ligam ao colesterol no trato digestivo e o arrastam do corpo. Trocar sua manteiga por óleos vegetais, como azeite ou óleo de girassol, também ajuda a melhorar o colesterol. Comer 2 onças de amêndoas, nozes ou amendoim por dia pode reduzir seu colesterol LDL em 5%, de acordo com a Harvard Medical School.

Alimentos para limitar o consumo

Para que seu plano de refeições para reduzir o colesterol funcione , você precisa limitar sua ingestão de alimentos ricos em gordura saturada e trans. Isso inclui creme pesado, laticínios integrais, manteiga, margarina em bastão, gordura, banha, carnes processadas com alto teor de gordura, como bacon e mortadela, carnes gordurosas, carnes de órgãos como fígado, produtos assados ​​feitos com gorduras saturadas ou trans e fritos. alimentos.

Um dia típico de baixo colesterol -

Você pode começar seu dia com uma tigela de aveia com passas e uma xícara de leite sem gordura ou leite alternativa, como soja ou leite de amêndoa. No almoço, a salada verde com atum grelhado ou tofu marinado e grelhado, grão de bico, nozes, vinagre balsâmico e azeite de oliva e servir com uma tigela de morangos frescos, biscoitos integrais e um recipiente de iogurte sem gordura para uma deliciosa redução do colesterol refeição. Encha uma tortilla de trigo integral com feijão preto e cebola e pimenta salteados e sirva com salsa, quinoa e cenoura assada no jantar. Para onívoros, substitua o feijão preto purê por peito de frango fatiado. Uma porção de 2 onças de amêndoas com uma laranja fresca faz um lanche saudável.