Quanto tempo leva para as mulheres construírem músculos?

Construir músculo não é tarefa fácil. Requer dedicação no ginásio e uma dieta não transformada e controlada em quantidade, rica em proteínas, gorduras saudáveis ​​e grãos integrais. As mulheres podem ter ainda mais dificuldade em ganhar massa muscular significativa devido aos seus baixos níveis de testosterona e à propensão de fibras musculares menores. Você pode esperar um aumento da força muscular de 20 a 40 por cento dentro de alguns meses de treinamento consistente e pesado. Se isso se mostra como músculos maiores e mais definidos depende da sua genética e da sua dieta.

Ganho Muscular

Uma rotina agressiva de treinamento com peso associada a uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos pode resultar tanto quanto um ganho de 0,5 quilos de músculo por semana para os homens, mas apenas metade disso para as mulheres. Se você é uma mulher olhando para ganhar peso muscular, espere não colocar mais do que cerca de 10 a 12 libras em um ano. Conforme você envelhece, seus ganhos podem ser mais lentos - mas você ainda pode colocar uma média de 2,5 quilos de músculos em apenas cinco meses, indica pesquisa publicada em uma edição de 2011 da

Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios

. Os resultados de construção muscular são maiores em seu primeiro ano de treinamento sério e dieta; os resultados diminuem quanto mais tempo você treina. Certos tipos de corpo são mais responsivos às estratégias de fortalecimento muscular também. Se você é ágil e esbelto, seus ganhos podem vir mais devagar e em menor proporção.

Estratégias para promover o ganho

Demora cerca de 2.800 calorias para construir um quilo de músculo, então um extra de 100 a 200 calorias por dia apóia seus esforços de treinamento. Você precisa de cerca de 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente quando estiver treinando ativamente para construir músculos. Isso apóia a recuperação e o crescimento, observa a International Society of Sports Nutrition. Recorte os açúcares extras e os carboidratos refinados e concentre-se nas frutas, verduras e grãos integrais. Gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes gordurosos, abacate e nozes, também apoiam o crescimento muscular, adicionando calorias e oferecendo ácidos graxos que reduzem a inflamação do treinamento intensivo. Você também precisa levantar pesos pesados ​​por três a cinco treinos de força por semana, que incluem exercícios compostos usando pesos que o deixam cansado em oito a 12 repetições.