Quais alimentos são pobres em ferro?

A conversa sobre saúde pública geralmente gira em torno de obter mais ferro em sua dieta - afinal, 2 bilhões de pessoas em todo o mundo têm deficiência de ferro. No entanto, aqueles que têm síndrome de sobrecarga de ferro dysmetabolic, o que significa que eles têm muito ferro, precisam estar atentos para quanto deste mineral eles comem. Observando o tamanho das porções e escolhendo sabiamente as suas refeições, evite consumir muito ferro.

Frutas e Legumes

Evite espirulina, edamame, cogumelo morel e espinafre se estiver com pouco ferro. dieta. Em vez disso, lanche em pêras asiáticas cruas - que são naturalmente livres de ferro -, bem como rúcula, que tem 0,03 miligramas de mineral por folha e cogumelos shiitake, com 0,08 miligrama por peça. Maçãs, abobrinha, repolho e cenouras também são pobres em ferro.

Laticínios e Grãos

Os produtos lácteos são geralmente pobres em ferro - de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, produtos como o queijo cheddar sem gordura e os queijos americanos não têm ferro, enquanto que o queijo creme sem gordura tem apenas 0,03 miligrama por colher de sopa. Uma porção de 5,3 onças de iogurte grego desnatado baunilha contém apenas 0,06 miligrama. Muitos grãos são ricos em ferro, mas os grãos à base de arroz, incluindo arroz branco ou macarrão de arroz, são baixos - uma xícara de arroz cozido branco tem 0,32 miligrama. O cuscuz também é baixo em ferro, com 0,6 miligrama por xícara. Evite grãos integrais, como trigo integral, quinoa, aveia e cevada, que são ricos em ferro.

Opções Proteínas

Muitas opções de proteínas, especialmente as baseadas em animais, são notoriamente ricas em ferro. No entanto, você não precisa se tornar vegetariano para evitar a sobrecarga de ferro - basta escolher com cuidado e manter o tamanho das porções sob controle. Segundo o USDA, 3 onças de carne de peru assada - o tamanho da porção adequada, de acordo com a American Heart Association - tem apenas 0,22 miligrama de ferro. Se você preferir frango, 3 onças de peito de frango assado, sem pele, tem apenas 0,42 miligramas de ferro. A carne é ligeiramente mais alta em ferro; 3 onças de filé mignon grelhado tem pouco mais de 1,5 miligramas de ferro.

O marisco é uma escolha inteligente quando se está com uma dieta pobre em ferro. Três onças de alabote cozido tem apenas 0,17 miligrama de ferro, enquanto uma lagosta inteira tem apenas 0,39 miligramas. Para vegetarianos que apreciam produtos de soja, cada porção de 100 gramas de tofu extra firme tem 1,2 miligramas de ferro.

Amostra diária Menu

Alimentos de café da manhã comuns, como aveia e ovos, são ricos em ferro; seu dia com iogurte grego rico em proteínas e um pedaço de fruta com baixo teor de ferro, como uma maçã. Para o almoço, desfrute de uma salada feita de rúcula, em vez de espinafre, e uma variedade de legumes com baixo teor de ferro, como rabanetes e cenouras. Top com 3 onças de frango ou peru para uma dose de proteína. Para o jantar, prepare uma refeição de peixe, como alabote ou salmão, e combine-a com cenouras cozidas e cuscuz.

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