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Arroz e Batatas no Índice Glicêmico

Arroz e batatas são ricos em amidos, e ambos os alimentos podem causar um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Mas você não precisa eliminá-los da sua dieta para manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue, de acordo com a Fundação do Índice Glicêmico. Em vez disso, combine esses alimentos ricos em amido com aqueles que têm um valor de índice glicêmico baixo para minimizar seus efeitos negativos. O índice glicêmico classifica os efeitos de um alimento que contém carboidratos nos níveis de glicose no sangue. . Os alimentos que elevam o açúcar no sangue de forma rápida e significativa são mais altos em uma escala de 1 a 100 que os alimentos que têm um efeito baixo a moderado. Alimentos com pontuação maior que 55 são considerados de alto índice glicêmico; qualquer coisa menor que a 55 é considerada de baixo índice glicêmico de acordo com a Fundação do Índice Glicêmico. O tipo de arroz e o método de cozimento podem causar alguma variação nos valores do índice. Arroz branco cozido tem um valor que vai dos anos 70 aos 80 anos. O arroz integral cozido tem um valor que varia entre os 60 e os 80 anos. Uma batata cozida tem um valor que varia de 78 a 111, enquanto uma batata cozida tem um valor de 89.

Conteúdo de carboidratos

Os amidos no arroz e nas batatas são carboidratos complexos, que seu corpo decompõe em glicose - uma forma de açúcar que é a principal fonte de combustível para os músculos e órgãos vitais. Seu corpo quebra os amidos no arroz e nas batatas muito rapidamente, resultando em um aumento mais rápido no nível de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais tempo você cozinhar um alimento rico em amido, como batatas e arroz, mais gelatinizado se torna o amido, o que aumenta o valor do seu índice glicêmico, de acordo com o UMass Memorial Medical Center. O tipo de amido em um alimento também pode afetar seu valor de índice glicêmico. O arroz Basmati é rico em amilose, que tem um efeito menos significativo sobre o açúcar no sangue do que a amilopectina, outra forma de amido encontrada no arroz. O valor do arroz basmati é de apenas 57, o que o torna um alimento com índice glicêmico moderado.

Carga glicêmica A carga glicêmica combina o valor do índice glicêmico de um alimento com a quantidade de carboidratos naquele alimento. determinar a potência glicêmica desse alimento. Uma porção de 150 g ou 1,5 xícara de arroz branco cozido tem um índice glicêmico de 83, 36 g de carboidrato por porção e uma carga glicêmica de 30. Uma porção de 150 g de batata vermelha cozida tem um valor de índice glicêmico de 89, 21 g de carboidratos por porção e uma carga glicêmica de 19. Como o arroz e as batatas são ricos em carboidratos que têm um efeito significativo no açúcar no sangue, eles têm uma carga glicêmica alta, bem como um alto índice glicêmico. Em comparação, uma maçã de 120 g tem um índice glicêmico de 34, 16 g de carboidrato por porção e uma carga glicêmica de 5. A maçã tem poucos carboidratos em relação ao seu volume, e esses carboidratos têm um baixo efeito nos níveis de glicose no sangue. . Isso resulta em uma carga glicêmica baixa.

Planejamento de refeições

Se você estiver usando o valor do índice glicêmico dos alimentos para ajustar o conteúdo de carboidratos em suas refeições, sirva porções moderadas de arroz ou batatas com alimentos que têm um baixo valor de índice glicêmico. Os efeitos glicêmicos de um alimento de baixo índice glicêmico podem equilibrar os efeitos de um alimento com um número de índice mais alto. Alimentos que contêm principalmente proteína e gordura, como carne, frango e ovos, não têm efeito notável no açúcar no sangue. Vegetais como brócolis ou alface têm quantidades tão baixas de carboidratos digestíveis que seu nível de índice glicêmico não pode ser avaliado. Alimentos que são ricos em fibras solúveis, uma forma viscosa de fibra que retarda a conversão de carboidratos do seu corpo em glicose, também têm um baixo índice glicêmico. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem leguminosas e aveia. A Fundação do Índice Glicêmico recomenda que você coma pelo menos um alimento de baixo índice glicêmico por refeição para manter os níveis estáveis ​​de açúcar no sangue.