Nutrição de Diferentes Tipos de Proteína

A proteína é uma parte essencial da dieta porque as proteínas são divididas em aminoácidos, que são necessários para uma variedade de funções corporais, incluindo a produção de hormônios e o crescimento muscular. Existem 20 aminoácidos diferentes, e seu corpo só pode fabricar 11 destes. Os outros nove aminoácidos, chamados aminoácidos essenciais, não podem ser produzidos pelo seu corpo e, portanto, devem vir da sua dieta. Alimentos que fornecem todos os nove desses aminoácidos são chamados de proteínas completas. Os produtos animais fornecem proteínas completas, enquanto a maioria dos produtos vegetais são proteínas incompletas.

Carnes e peixes

As carnes são fontes de proteína de qualidade porque fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, carnes podem ser ricos em gordura, gordura saturada e colesterol, por isso é importante escolher sabiamente as proteínas da carne. Por exemplo, um 3 oz. hambúrguer feito com 85 por cento de carne magra contém 21 g de proteína, mas também contém 12 g de gordura, 4,5 g de gordura saturada e 73 mg de colesterol. Um 3 oz. O bife de lombo superior contém ainda mais proteína, com 26 g, mas apenas 6 g de gordura, 2,1 g de gordura saturada e 71 mg de colesterol. Ao escolher carnes, procure por cortes de carne magra, como lombo ou redondos, escolha carne branca de frango com carne escura e escolha métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar e grelhar. A maioria dos peixes é rica em proteínas e pobre em gordura, mas alguns frutos do mar, como camarões, são ricos em colesterol.

Ovos e laticínios

Como carnes, laticínios e ovos fornecem proteínas completas, mas você deve manter as escolhas de baixo teor de gordura e baixo colesterol. Os ovos são especialmente ricos em colesterol, com um ovo fornecendo 186 mg, que é mais da metade da quantidade máxima recomendada por dia. No entanto, todo o colesterol dos ovos está contido na gema, o que torna as claras de ovos uma excelente fonte de proteína de baixo colesterol. Um ovo branco contém 3,6 g de proteína, com apenas 17 calorias, menos de 0,1 g de gordura e sem gordura saturada ou colesterol. O iogurte grego com baixo teor de gordura também é uma excelente fonte de proteína láctea, com algumas marcas contendo mais de 20 g de proteína em 1 xícara.

Plant Products

Com exceção da soja, os produtos vegetais não fornecem proteínas completas, como eles estão perdendo um ou mais dos aminoácidos essenciais. No entanto, muitos produtos vegetais, como feijão, que contêm 15 g de proteína por xícara, ainda são excelentes fontes de proteína e podem ser combinados com outras proteínas vegetais para formar proteínas completas. Por exemplo, o feijão pode ser combinado com arroz, milho, nozes, sementes ou trigo para fornecer todos os nove aminoácidos essenciais. A maioria dos feijões e algumas nozes contêm uma quantidade significativa de proteína.

Recomendações Diárias de Proteína

Homens adultos precisam de 56 g de proteína por dia e as mulheres adultas precisam de 46 g. Ao escolher fontes de proteína, tenha em mente que, se seguir uma dieta de 2.000 calorias, também deve manter sua ingestão de gordura abaixo de 75 g por dia, sua ingestão de gordura saturada abaixo de 20 g e sua ingestão de colesterol abaixo de 300 mg.